L; antrenament final pentru picioare pentru sala de sport de acasă; Formă și fitness
Nu sunt multe lucruri pe care să le putem învăța de la culturisti aici. În primul rând, dacă doriți să vă acoperiți cu ulei pentru bebeluși și să vă plimbați în lenjerie intimă în public, există un public pentru asta. Un alt lucru este că nu trebuie să ridicați greutăți grele pentru a construi mușchi mai mari și mai puternici. Și totuși, o a treia lecție este că modul în care îți organizezi exercițiile poate face un drum lung în prevenirea leziunilor și maximizarea creșterii musculare, mai ales atunci când lucrezi cu echipamente minime.
Următoarele două rutine, prin amabilitatea antrenorului de transformare din New York, Jeb Stuart Johnston (vizitați-l pe foodonthemind.com), adoptă o abordare de formare a forței pentru antrenamentul picioarelor, dar asta nu înseamnă ghemuit.cu o greutate capabilă să îndoaie o bară. De fapt, asta nu înseamnă nici măcar să mergi la o sală de sport. Puteți face ambele antrenamente acasă. Una necesită doar o brățară și o halteră ușoară sau un kettlebell, iar cealaltă nu necesită greutate.
Cum obțineți o respirație eficientă a piciorului ca aceasta? Lasă-l pe Johnston să te ghideze.
Un antrenament pentru piciorul ucigaș pentru grupuri și gantere
„Primul antrenament începe cu obținerea unei pompe bune în ischiori”, spune Johnston. Veți face bucle pentru picioare la fel cum ați face pe o mașină, dar cu o bandă (ne plac pantalonii scurți ușori disponibili la elitefts.net). Acestea sunt aproape la fel de ușor de configurat ca și versiunea mașinii, dar oferă și mai multă tensiune în partea de sus a mișcării, unde șunca ta este cea mai puternică. Când hamstrings sunt încălziți și plini de sânge, așa vor face și genunchii și șoldurile, care vă vor permite să vă ghemuiți mai sigur atunci când vă loviți de quads.
Pentru mișcarea dvs. de genuflexiune, Johnston merge pentru genuflexiunea spaniolă, în care înfășurați o bandă în jurul genunchilor, în timp ce celălalt capăt este legat de un obiect robust. Tensiunea benzii vă ajută să rămâneți în poziție verticală, astfel încât să vă puteți ghemui vertical și profund, păstrând stresul în mod clar pe quads și genunchi. Dacă aveți antecedente de dureri la genunchi sau aveți peste 40 de ani și puțin accidentat, vă recomandăm să faceți din această ghemuit o bază. în antrenamentul picioarelor de acum înainte. Schimbă jocul.
„După aceea, întindem cvadricepsul și îl umplem cu sânge”, spune Johnston, referindu-se la plămânii de mers care urmează. În cele din urmă, veți avea dimineți bune pentru a termina fesierii și ischișorii. Dacă ați avut experiențe proaste cu această mișcare în trecut, pentru că ați făcut-o cu bara pe spate, nu vă temeți. Această versiune necesită o singură bandă și este mult mai ușoară pe coloana vertebrală lombară. Veți putea să vă concentrați cu adevărat pe mișcarea balamalei, să vă întindeți glutele și șuncă în jos și să le strângeți pentru a se ridica drept. Puncte bonus: „Ca finisator opțional pentru acești masochisti, puteți termina cu leagăne de kettlebell”, spune Johnston. Acest lucru vă va accelera ritmul cardiac și arde calorii în timp ce conduceți mai mult sânge în mușchii lanțului posterior.
Instrucțiuni: Efectuați exercițiile în ordinea enumerată. Completați 3 seturi de 10 până la 20 de repetări pentru fiecare (cu excepția cazului în care se specifică altfel), odihnindu-vă între 45 și 90 de secunde între seturi. Încercați să efectuați mai multe repetări sau un set suplimentar pentru fiecare exercițiu, de fiecare dată când repetați antrenamentul.
1 buclă de picior cu benzi
Pasul 1. Legați o bandă de exercițiu cu buclă elastică de un obiect robust și intrați în bucla deschisă. Întoarce-te și întinde-te pe podea, cu pieptul în jos, cu banda în jurul gleznelor. Extinde-ți picioarele. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de punctul de atașare pentru a pune tensiune pe brățară.
Al 2-lea pas. Introduceți bazinul astfel încât să fie perpendicular pe sol, trageți coastele în jos și întăriți miezul. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie lungă de la cap până la șolduri, cu greutatea sprijinită pe antebrațe și genunchi. Respirați adânc în burtă, lărgind cutia toracică și omoplații.
Pasul 3. Îndepărtați-vă hamstrii și îndoiți genunchii pentru a vă aduce călcâiele înapoi spre fese, până când picioarele sunt perpendiculare pe podea. Strângeți-vă hamstrii în partea de sus, ținând poziția pentru o clipă. Îndreptați-vă încet genunchii din nou.
2 ghemuituri spaniole
Pasul 1. Stați în bucla benzii pe care tocmai ați folosit-o pentru curbura picioarelor, agățați-o de partea din spate a genunchilor și îndreptați-vă spre punctul de atașare. Pas înapoi pentru a pune tensiune asupra grupului. Trageți coastele în jos și ascundeți pelvisul mai jos, astfel încât să fie perpendicular pe coloana vertebrală. Stai cu picioarele între șolduri și lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor exterioare.