L; indicele glicemic într-o dietă vegană 22; Fundul găinii

(Pregătiți o băutură fierbinte sau un pahar de vin alb, citire în perspectivă ...)

DULAPUL MEU ESTE IG SCĂZUT

Este destul de ușor să aflați ce ingrediente sunt scăzute pe web sau nimic GI citind graficul pe care l-am furnizat în partea 1. Vreau să vă dau al meu aici, adică îndeplinesc cerințele mele permanente:

  • Cele mai locale produse posibile
  • Produse economice
  • Care sunt (pe cât posibil) în formate familiale sau în bloc.

Veți găsi o foaie care recapitulează lista MEA de cumpărături la sfârșit (ceea ce implică deloc exhaustiv), dar am vrut să vi le prezint înainte.

FRUCTE SI LEGUME

Voi omite categoria de fructe și legume, toate sunt relativ sărace în carbohidrați, iar pentru cei mai bogați sunt încă legume, așa că pentru mine nu există niciunul dintre aceste alimente de limitat. Fie că este vorba de dovlecei, vinete, morcovi sau păstârnac, de exemplu, aceste alimente sunt adesea eliminate dintr-o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece conțin destul de mulți carbohidrați în raport cu volumul lor. Așa cum v-am explicat aici (articol cu ​​conținut scăzut de carbohidrați), este exclus ca eu să scot legumele din mese. Și mănânc deja atât de puțină fructă încât nu o voi mai rezolva.

Deci, toate fructele și legumele sunt bune.

AMIDON

Prietenii portofoliului și a amprentei de carbon, există un număr mare de aceștia. Cele pe care le gătesc cel mai des sunt linte, naut, fasole albă și soia. Cele patru sunt ultra versatile:

-> Cu linte gătesc adesea:

  • Tocane
  • Supă
  • Rilete
  • Pateu
  • Parmentieri
  • Bolognese

După înmuiere peste noapte (nu obligatoriu, dar de preferat pentru a elimina acidul fitic), se gătesc în 10/15 minute (comparativ cu 25/30 fără).

-> Cu fasole albă, gătesc adesea:

  • Sosul meu multifuncțional
  • Brandada de mare (nu GI scăzută cu PDT, dar la naiba e prea bună) și cu fasole albă + o salată bună de legume crude, mai coborâm IG
  • Piure
  • Ca garnitură pentru quesadillas

-> Cu naut gătesc adesea:

> Boabe fierte:

  • Hummus
  • Năut la grătar cu condimente
  • Falafels
  • Cuscus

  • Omletă
  • Tortilla
  • Quiche maker
  • Crustă de plăcintă (pentru a îmbogăți cu proteine)

-> Cu soia, gătesc adesea:

Acesta este ajutorul meu pentru gătit numărul 1:

  • În brânză
  • În tofu
  • În tempeh
  • În lapte

A durat mult timp pentru a-i aprecia gustul de înflorire, deoarece este puternic, dar astăzi îmi face mare plăcere să-mi îmbogățesc crustele de plăcintă și tort; nivelul său de proteine ​​este foarte interesant.

  • Fasole de lupin în balegă

-> Gătesc ocazional fasole roșie

  • În fripturi
  • În chili (fac o sesiune mare și îmi sterilizez borcanele după aceea)

-> Piure de mazare despărțită (cu slănină de tofu la grătar, este o delectare)

Și din cauza de unde provin, gătesc rareori linte roșie, linte beluga, azukis, dar toate trei sunt excelente și ieftine.

Există puține cereale cu IG scăzut.

-> Orzul decorticat este unul dintre cele mai scăzute, urmat îndeaproape de orzul perlat, cu un gust și o textură foarte asemănătoare cu grâul.

Se găsește în pachete de 500g. Îl înmuiez, ceea ce reduce timpul de gătit la 15 minute în loc de 30. În general, gătesc 500g deodată și îl mâncăm în mai multe forme în timpul săptămânii (salată sau feluri de mâncare complete).

-> Apoi, există orezul basmati, spaghetele al dente întregi, spelta (IG mediu, deci pentru a însoți o mulțime de legume și proteine.

Făină cu un IG scăzut

Pentru coacerea mea, folosesc în principal făină de spelt mare T110, care este mai puțin costisitoare decât speltul mic și care reacționează exact ca grâul în ceea ce privește cantitatea de apă. La fel ca toată făina integrală, dă un rezultat mai dens decât făina albă, dar prefer: este mult mai sățioasă și se păstrează mult mai bine.

Gustul său este delicios, prețul puțin mai mic și caracterul său chiatic de-a dreptul. Doamna (da, este o doamnă) nu este deloc ușor de îmblânzit și absolut nu o puteți schimba cu grâu într-o rețetă fără a modifica cantitățile de lichide. E alcoolică, bea mult! Așa că îl folosesc parțial în pâine, cu grâu sau cu vrajă mare când îl pot cumpăra.

IG foarte scăzut, proteine ​​ultra, un gust care îmi place, am împărtășit rețeta mea preferată cu această făină sub formă de soia seitan.

De asemenea, puteți înlocui (maximum 30%) o parte din făina de grâu din prăjituri, aluatul de plăcintă cu făină de soia.

-> Făină de lupin și făină de naut

După cum sa menționat mai sus, aceste făini sunt extrem de bogate în proteine ​​și, prin urmare, foarte interesante de adăugat aici și colo pentru a îmbogăți felurile de mâncare și a le aduce arome grozave. Prețul lor pe kilogram este mai mare decât grâul, dar punem mult mai puțin. Și sunt francezi.

-> Făină de hrișcă

Un clasic aici desigur! Fie că este în clătite, vafe, clătite sau în prăjituri, cuplate cu spelta sau grâu, această făină foarte economică, ultra locală pentru mine, este esențială.

-> Făina de orz decorticat este făina cu gluten care are cel mai mic IG, dar nu se găsește tot timpul, prețul său este mai mare și este imposibil să o folosești regulat cu riscul de a sparge bugetul. Ocazional, îl folosesc mai ales în crustă de plăcintă.

-> Făinurile semi-complete până la grâu integral nu au un IG scăzut, dar cumpăr cu 5 kilograme datorită prețului și ușurinței lor de utilizare. Prin urmare, este interesant să-l combinați cu vopsea, tărâțe sau semințe/nuci, cum ar fi inul, pentru a reduce IG-ul preparatului.

BĂCĂNIE

Categorie puțin captivantă !

Toate condimentele trebuie incluse într-o bucătărie cu IG scăzută, precum și toate aromele care vă plac.

Scorțișoara este deosebit de interesantă, deoarece scade glicemia, la fel ca oțetul de mere și sucul de lămâie. .