L; mâncare cu o săptămână înainte de o competiție
Un principiu: reconstituirea unui nou stoc de glicogen: reîncărcarea carbohidraților
De la vechile lucrări ale lui Auguste Chauveau (biolog francez) din secolul al XlX-lea, care a fost primul care a măsurat impactul rezervelor de carbohidrați (zahăr) din mușchi pentru a le transcrie în energie motrice în timpul exercițiului, nimeni nu contestă interesul de a construi cele mai bune posibil stoc de glicogen înainte de o cursă de anduranță .
Pe baza acestei lucrări cercetătorii scandinavi din anii 1960 (în special Bergstrôm) au dezvoltat celebra dietă scandinavă disociată (RDS), o dietă despre care s-a vorbit mult de la implementarea sa. La sfârșitul anilor '60 cu primele probe pe schiorii de fond
Cu toate acestea, în timpul utilizării, această dietă și-a arătat limitele și riscurile, de fapt obținerea unui „stoc nou” prin distrugerea completă a celui vechi printr-o dietă draconiană „anti-carbohidrați” duce adesea la excese foarte îndepărtate de tot felul. eficienţă .
Scurt memento al dietei scandinave disociate:
- Faza 1: 3 zile în regim hipoglucidic strict cu doar 10% carbohidrați în loc de 55 până la 60% din dieta clasică a sportivului; obiectiv: epuizarea rezervelor glicogene
- faza 2: 3 zile în regim hiperglucidic cu o dietă aproape exclusiv cu carbohidrați (80%); obiectiv: completarea stocurilor
O alternativă la dieta scandinavă disociată, de ce ?
Dieta disociată scandinavă disociată nu este într-adevăr necesară pentru corpul căruia îi place moderația, de ce ?
- Dezavantajul său major este că, în prima sa fază, provoacă o restricție mult prea severă a carbohidraților pe motivul declanșării unei epuizări puternice a carbohidraților, pe baza faptului că o reîncărcare glicemică se poate face numai dacă este precedată în amonte de o puternică depozitare a glicogenului, principiu propus de cercetătorii finlandezi în anii 1960 asupra sportivilor slab pregătiți ....
- Această lipsă crudă de carbohidrați din prima fază înseamnă că foarte des sportivul își acordă apoi rații de paste și alte amidonuri fericite total disproporționate față de nevoi. !
- ca să nu mai vorbim de kilogramele inutile câștigate, care pot provoca balonare și senzație de greutate și care vor trebui transportate în ziua cursei ....
O fază hipoglucidică scurtă, urmată de o fază hipercarbohidrată moderată
Modelarea pe care vi-o propun are ca scop să vă aducă la o supracompensare glicogenă eficientă, cu o scurtă fază anterioară hipo-glucidică pentru a evita prea mult stres și oboseală.
Etapa nr. 1: de la D-6 la D-4
* o fază de aproximativ 24 de ore în care carbohidrații nu ar trebui să furnizeze mai mult de 10% din aportul total de energie (AET).
Este, de asemenea, o fază de restricție generală a lipidelor.
Cu toate acestea, atunci când există restricții de carbohidrați, trebuie să creștem aportul de proteine pentru a evita risipa musculară !
Aportul suplimentar va rămâne „rezonabil” (aproximativ 100 până la 150g de carne sau pește în plus pentru un bărbat și 80g pentru o femeie) ... în caz contrar, proteinele în exces vor fi arse în scopuri energetice ... brusc corpul nu prin urmare, nu este nevoie să-și golească depozitele de glicogen.
În același timp, în această fază va fi necesar să depuneți un efort care să permită o utilizare semnificativă a glicogenului din țesuturile musculare fără a declanșa o oboseală reziduală semnificativă.
O sesiune 30/30 (posibil într-o variantă 20/40) va fi perfect recomandată.
- modelare A: 2 blocuri de 10 x 20/40 cu recuperare de 4 ′ între
- modelare B: 3 blocuri de 8 X 30/30 recuperate între 3 ′
Etapa nr. 2: de la D-3 la D-day
Dieta hiperhidrata.
În a doua fază, aportul recomandat de carbohidrați simpli și complecși este de 70 până la 75% din TEA.
Pentru a ne face o idee, suntem în jur de 10 g pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un bărbat și 8 g pentru o femeie.
De neglijat: apă + potasiu
Este ESENȚIAL să fii foarte vigilent cu privire la aportul de apă
Amintiți-vă că fiecare gram de glicogen este stocat cu 2,7 grame de apă !
Glicogenul muscular se leagă cu o cantitate mare de potasiu.
Prin urmare, va fi necesar să aveți grijă să îl ingerați în cantități mai mari decât de obicei !
De aici și importanța favorizării aportului de carbohidrați complecși de leguminoase sau cartofi fierți cu pielea lor, cu abur delicat pentru a menține un indice glicemic scăzut.
In practica
Regulile de bază
- Toată săptămâna 3 linguri de germeni de grâu sau fulgi de drojdie (bogat în vitamine B și săruri minerale).
- În fiecare dimineață, la micul dejun: o cremă „sport lunch”.