La ce ar trebui cu siguranță să fii atent atunci când faci mișcare după naștere
Sportul este sănătos! Dar nu in totdeauna! După naștere, femeile ar trebui să acorde cu siguranță atenție la câteva lucruri pentru a nu se răni mai mult din cauza unei excesive zeloase - cum ar fi chiar incontinența ca o consecință pe termen lung - decât să le folosească!
Simone Ebner este kinetoterapeut și terapeut cu podea pelviană și întâlnește în mod repetat sfaturi de fitness dubioase pentru proaspetele mame online și offline. De aceea, ea oferă acum antrenamente absolut potrivite pentru mame, pentru a contracara daunele care sunt adesea cauzate de exerciții incorecte.
Am vorbit cu Simone și i-am cerut sfaturi despre exercițiile postnatale ideale:
FEMEIE: Cum ți-a venit ideea de a oferi o pregătire prietenoasă cu mama?
Simone: În zilele noastre există multe oferte în zona de fitness prenatală și postnatală. Piața este în plină expansiune și, din moment ce nu este protejată, oricine simte că poate oferi așa ceva. Nu contează dacă sunt cursuri sau planuri de formare.
Nevoia este cu siguranță acolo, deoarece în prezent suntem puternic influențați de modele media, cum ar fi Heidi Klum și Kate Middleton, care arată la câteva ore după naștere de parcă nu s-ar fi întâmplat nimic.
Desigur, ca mamă proaspătă, crezi că trebuie să arăți și tu așa. Multe proaspete mame se supun unei astfel de presiuni și cel mai bine este să începi ieri cu planuri terifiante care pot fi cumpărate pentru mulți bani de pe Internet. Cu exerciții absolut copleșitoare în loc să se îmbunătățească. Furnizorilor nu le pasă cât de proaspătă este femeia după ce a născut. De exemplu, cumpărătorul stresează adesea corpul mult prea devreme, care este de fapt încă în mijlocul procesului de tranziție și este prea moale și instabil pentru exerciții excesive. Adesea, consecințele pe termen lung ale acestui lucru sunt problemele de incontinență (posibile și ani mai târziu) sau afundările care ar fi putut fi evitate printr-un antrenament planșeu pelvian țintit după sarcină.
Mi s-a permis să urmăresc astfel de specimene și mi-am jurat că voi începe acum o contramutare. O contramutare corectă din punct de vedere tehnic. Pentru că sănătatea femeilor este importantă pentru mine!
FEMEIE: Care sunt avantajele exercițiilor dvs. față de antrenamentul regulat?
Simone: Atât cursurile mele, cât și exercițiile din planurile de antrenament sunt alese în mod special în așa fel încât să fie provocatoare, dar nu copleșitoare. Corpul este stabilizat deoarece miezul corpului și interacțiunea dintre diafragmă și podeaua pelviană joacă un rol important. Toate mămicile mele trebuie să poată simți și activa capsula abdominală înainte de a începe cu restul exercițiilor.
Deoarece dacă miezul corpului este stabil - adică stratul muscular cel mai interior, inclusiv podeaua pelviană - restul corpului poate fi, de asemenea, întărit fără a fi dăunător. Dacă ați înțeles, de asemenea, interacțiunea dintre podeaua pelviană și diafragmă, știți și cum să activați corect podeaua pelviană.
În calitate de kinetoterapeut, cunosc corpul, mușchii și funcțiile lor prea bine și pot integra perfect aceste cunoștințe în antrenament. În calitate de terapeut cu podea pelviană, am cunoștințele necesare despre corp după sarcină (sau în timpul sarcinii) și pot evalua exact ceea ce puteți și nu vă puteți aștepta să facă corpul.
FEMEIE: Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac noile mame în timpul exercițiilor?
Simone: Există o varietate de greșeli pe care le fac noile mame. Cel mai grav este probabil să începi prea devreme. Cu siguranță, corpul are nevoie de 6-7 luni după naștere până când se adaptează complet. Cam atât durează patul târziu.
Deci, puteți fi siguri că nu toate procesele de regresie au fost finalizate până atunci. Oricine începe cu sarcini grele în prealabil (jogging, sărituri în trambulină, antrenament de forță greu cu greutăți) riscă ca podeaua pelviană să fie încă prea slabă. Chiar și în cercul meu apropiat de prieteni, cunosc suficiente mame care dezvoltă incontinență bruscă la stres la ani după naștere.
Îți dau întotdeauna un sfat: primele 12 săptămâni sunt pentru gimnastica postnatală. În acest timp, podeaua pelviană este regresată și puteți găsi „înapoi în propriul corp”. De la 12 săptămâni poți începe cu sporturi ușoare (antrenament de forță ușoară, ciclism, drumeții, patinaj în linie), la 6 luni de la naștere poți încerca să faci jogging. Aș mai aștepta un an.
Exercițiile de așezare (crunch, curl etc.) sunt o altă greșeală clasică. Un diastaz rect se dezvoltă inevitabil în timpul sarcinii (mușchii drepți abdominali divergenți), datorită faptului că bebelușul împinge mușchii în afară. După sarcină, acest decalaj ar trebui să se retragă la una sau două lățimi ale degetelor în primele 6 luni, sau chiar mai bine, mai repede. Dar de multe ori nu.
Când faceți o așezare, aceasta slăbește linea alba (cusătura țesutului conjunctiv în mijlocul abdomenului) și întinde adesea mușchii abdominali chiar mai mult. Atunci apare un decalaj din ce în ce mai mare și un nucleu slab, de care avem nevoie pentru stabilizare. În plus, fiecare așezare creează o presiune internă mare în abdomen, care are un efect negativ asupra podelei pelvine slăbite. Din nou, problemele de incontinență sunt o consecință obișnuită, la fel și durerile lombare profunde!
Crunchii oblici sunt încă adesea învățați ca tratament cu diastază rectă. Dar oricine aruncă o privire atentă asupra anatomiei știe relativ repede că acest lucru nu poate fi cazul. Problema este agravată și mai mult cu crunch-urile oblice.
Îi învăț repede pe mame că cineva ar trebui să se ridice peste lateral și, de asemenea, să se întindă peste lateral. Acesta este modul în care opriți mușchiul drept abdominal (M. rectus abominis). Și le arăt „mecanismul de strănut”, ceea ce înseamnă că nu toată presiunea merge pe podeaua pelviană. Le explic și mamelor cum să se comporte corect la toaletă - și acolo poți să faci multe greșeli ...
FEMEIE: Ați recomanda exerciții fizice în timpul sarcinii? Până în ce săptămână?
Simone: Da. Categoric! Exercițiul în timpul sarcinii are aproape toate avantajele! Nu numai pentru tine (diabetul gestațional apare mai rar, te regenerezi mai repede, te simți mai echilibrat, durerile de spate sunt mai puțin frecvente), dar și bebelușul din stomac beneficiază de acesta (îngrijire mai bună, tactul este antrenat, bebelușii sunt de obicei mai în formă după naștere).
Orice femeie însărcinată care dorește poate veni la cursurile mele. Nu dau o limită. Pur și simplu adaptăm exercițiile la nivelul de fitness și starea viitoarei mame. Am avut deja mami în clasă care au născut a doua zi. Următorul meu proiect este un DVD de instruire pentru viitoarele mame.
FEMEIE: Când după naștere poți începe antrenamentul cel mai devreme?
Simone: După cum am spus: puteți începe cu antrenament ușor de la 12 săptămâni după naștere - acest lucru este stabilit devreme, dar acesta este momentul în care ați finalizat deja exercițiul postnatal (ATENȚIE: recuperarea în sine nu este încă completă! Prin urmare, ar trebui nu exagerați.).
De la 6 luni după naștere, puteți încerca apoi joggingul. Corpul semnalează rapid dacă este prea devreme. De îndată ce mi s-a părut ciudat și spongios, aș înceta să fac jogging și mă concentrez asupra nucleului corpului și a capsulei abdominale.
FEMEIE: Ești tu însăși mamă?
Simone: Da. Sunt mama a doi fii (5 ani și 6 ani). Te-ai născut la 18 luni distanță. Dar planificarea familială nu este încă completă!
De exemplu, în următorul videoclip veți învăța exercițiul de tensiune de bază al capsulei abdominale:
Cu conceptul ei „Împreună prin gros și subțire”, Simone Ebner are grijă de mamele însărcinate până la copilăria timpurie în zona fizioterapeutică cu pregătire și regresie la naștere, dar și în formare post-prenatală.