La micul dejun, mănâncă asta, nu asta! MÂNCĂ MAI INTELIGENT
Noi, nemții, avem un mic dejun lung, lung și uneori foarte hrănitor, mai ales în weekend. Cu toate acestea, unele capcane pentru calorii pot fi evitate prin simpla înlocuire a produselor. Vă vom arăta ce produse sunt implicate în paginile următoare.
Cuprins
- Gem de fructe vs. Răspândirea fructelor pure
- Ciocolată vs. fructe
- Grâu vs. cereale pline
- Rulouri de făină albă vs. chifle din cereale integrale
- Croissant vs. Covrig
- Fulgi de porumb vs. ovaz
- Muesli crocant vs. Cereale din fructe
- Iaurt cu lapte integral vs. Iaurt degresat cu fructe
- Suc vs. spritzer
- Unt vs. cremă de brânză
- Mettbrötchen vs. Rulouri de cereale integrale cu șuncă fiartă
Gem de fructe vs. Răspândirea fructelor pure
O păpușă de dulce ne îndulcește micul dejun. Dar, indiferent dacă este făcut din căpșuni, zmeură sau coacăze - unturile de fructe constau în principal din zahăr. Acest lucru poate fi evitat prin cumpărarea de produse alternative.
| Suma obișnuită | 25 g | 25 g |
| Calorii | 33 kcal | 67 kcal |
| proteină | 0 g | 0,1 g |
| gras | 0 g | 0 g |
| glucide | 8 g | 16,2 g |
| dintre care zaharuri | 7,9 g | 15,8 g |
| Fibră | 178 mg | 189 mg |
Sfat suplimentar: Dacă vă place ca pâinea dvs. să fie fructată, de ce să nu puneți câteva felii de măr, mango sau banane pe sandviș în loc de gem. Are un gust uimitor!
Ciocolată vs. fructe
Bomboanele de ciocolată ca tartă nu sunt o idee bună dacă vrei să mănânci sănătos. Cu varza de mere și sfeclă ca alternativă sănătoasă, puteți înlocui cu ușurință crema de nuga de nuci!
| Suma obișnuită | 20 g | 20 g |
| Calorii | 50,8 kcal | 104 kcal |
| proteină | 0,2 g | 0,9 g |
| gras | 0,0 g | 5,9 g |
| glucide | 12 g | 12 g |
| Din care zaharuri | 11,9 g | 11,9 g |
| Fibră | 1,4 g | 0,8 g |
Rezultat: Sfecla de mere este absolut fără grăsimi, are mai multe fibre și doar jumătate din calorii! Acest lucru va face rapid substitutul Nutella o alegere mai bună.
Sfat suplimentar: Nu întindeți niciodată napi pe unt (gras), întotdeauna pe quark sau cremă de brânză. Aciditatea ușoară cremoasă are un gust ceresc cu planta dulce.
Grâu vs. cereale pline
Dimineața, unii oameni nu pot mânca prea mult și, prin urmare, recurg la pâine prăjită ușoară. Dar te rog la cel potrivit!
| Suma obișnuită | 25 g | 25 g |
| Calorii | 59,5 kcal | 64,5 kcal |
| proteină | 2,0 g | 1,7 g |
| gras | 0,7 g | 1,1 g |
| glucide | 11,3 g | 11,9 g |
| dintre care zaharuri | 10,4 g | 10,3 g |
| Fibră | 1,8 g | 0,9 g |
Rezultat: Pâinea prăjită cu cereale integrale este alegerea cea mai bună aici, deoarece are mai puține calorii și grăsimi, de două ori mai multă fibră și vă menține sătul mai mult timp.
Sfat suplimentar: Pâinea prăjită din cereale integrale, cu un topping de smântână de brânză sau quark și felii de fructe sau legume proaspete este un tratament super sănătos.
Rulouri de făină albă vs. chifle din cereale integrale
Un coc aerisit, crocant este delicios, dar nu aduce mult corpului nostru nutrienți. Prin urmare, alegeți cel puțin varianta de cereale integrale și acordați atenție toppingului sănătos.
| Suma obișnuită | 45 g | 45 g |
| Calorii | 99 kcal | 111,6 g |
| proteină | 3,6 g | 3,3 g |
| gras | 0,7 g | 0,6 g |
| glucide | 19,6 g | 22,8 g |
| dintre care zaharuri | 19,3 g | 22,6 g |
| Fibră | 2,9 g | 1,4 g |
Rezultat: Pe de o parte, o rolă integrală are mai puține calorii decât versiunea „ușoară” și oferă, de asemenea, mult mai multe fibre și vitamine!
Sfat suplimentar: Fibrele alimentare ne umplu stomacul pentru o lungă perioadă de timp și fac ca zahărul din sânge să crească doar încet. Efectul este întărit dacă mestecăm alimentele în prealabil.
Croissant vs. Covrig
Vecinii noștri francezi ne-au ispitit să luăm un croissant. Dar aproape nimeni nu bănuiește câtă grăsime există în cornurile crocante.
| Suma obișnuită | 70 g | 70 g |
| Calorii | 172,2 kcal | 355,6 kcal |
| proteină | 5 g | 4,9 g |
| gras | 1,3 g | 23,5 g |
| glucide | 35,2 g | 31,4 g |
| dintre care zaharuri | 34,7 g | 31,2 g |
| Fibră | 1,3 g | 1,8 g |
Rezultat: Și aici, alternativa se dovedește în special prin cantitatea redusă de calorii, spre deosebire de croissantul bogat. În plus, covrigii nu conțin grăsimi!
Sfat suplimentar: Covrigul este o alternativă cu conținut scăzut de calorii la croissantul din foietaj, dar conține multă sare. De aceea, frecați sarea cristalină cu care se presară biscuiții înainte de a le mușca.
Fulgi de porumb vs. ovaz
Fulgii de porumb ușori sunt realizați cu o cheltuială foarte mare de energie, dar nu oferă corpului nostru mult bine.
| Suma obișnuită | 30 g | 30 g |
| Calorii | 105,6 kcal | 111,6 kcal |
| proteină | 4,05 g | 2,1 g |
| gras | 0,21 g | 0,27 g |
| glucide | 17,61 g | 25,2 g |
| dintre care zaharuri | 0,21 g | 2,4 g |
| Fibră | 3 g | 0,9 g |
Rezultat: Proporția ridicată de fibre în special face fulgii de ovăz mult mai hrănitori! Și au mai puțin zahăr decât fulgii de porumb.
Sfat suplimentar: Încercați fulgi de ovăz cu suc de portocale în loc de lapte sau iaurt, apoi corpul dvs. poate absorbi mai bine fierul pe care îl conține.
Muesli crocant vs. Cereale din fructe
Copiilor le place mai ales această gustare dulce și crocantă pentru micul dejun, în care fulgii de cereale sunt coapte cu zahăr, miere și grăsimi.
| Suma obișnuită | 50 g | 50 g |
| Calorii | 165 kcal | 222 kcal |
| proteină | 5 g | 4,7 g |
| gras | 2,2 g | 9,2 g |
| glucide | 30 g | 32 g |
| Fibră | 5 g | 3,4 g |
| magneziu | 70 g | 47 g |
Rezultat: Muesli-ul de fructe are mult mai puține calorii și, de asemenea, convinge cu o cantitate mare de magneziu. Zahărul furnizat este, de asemenea, mult mai valoros, deoarece provine din fructe și nu este rafinat.
Sfat suplimentar: Aduceți întotdeauna diferite tipuri de cereale pe masa de mic dejun. Uneori cu mere, alteori cu afine, căpșuni sau nuci. Dar fii mereu atent la cea mai bună calitate (de preferință organică).
Iaurt cu lapte integral vs. Iaurt degresat cu fructe
Consumul de iaurt este considerat sănătos. Dar iaurtul din fructe produs industrial conține mult prea mult zahăr. Iaurturile slabe pot, de asemenea, economisi grăsimi.
| Suma obișnuită | 100 g iaurt 50 g fructe | 150 g cană |
| Calorii | 63 kcal | 137 kcal (iaurturi cu cremă de fructe chiar și 235 kcal) |
| proteină | 4,7 g | 4,8 g |
| gras | 0,3 g | 3,9 g |
| zahăr | 6,7 g | 21 g |
| Fibră | 10 g | 13,3 g |
Rezultat: Cu iaurtul degresat, linguri mai puțin de 1 gram de grăsime, jumătate din calorii și două treimi mai puțin zahăr decât dacă folosești iaurtul din fructe!
Sfat suplimentar: Cumpărați oale mari de iaurt (500 g) și umpleți porții mici. Deci nu trebuie să mănânci 150 sau 250 g doar pentru a goli cana. De asemenea, economisiți bani și reduceți risipa de ambalaje.
Suc vs. spritzer
Un pahar de suc de mere sau pere are un gust delicios și ne face să mergem repede. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de zahăr natural. Dar spritzerele sunt mai potrivite ca potolitoare de sete.
Suc de mere natural tulbure (100%)
Rezultat: Apa întinde sucul și reduce aportul de zahăr și carbohidrați la jumătate. Se mai consumă și puțină apă, iar apa este în continuare cel mai bun calmant al setei!
Sfat suplimentar: Cei care se obișnuiesc în mod constant să amestece sucurile cu apa folosesc de obicei din ce în ce mai puțin suc și din ce în ce mai multă apă. Puteți folosi sucuri de calitate superioară, de exemplu de la magazinul de produse ecologice sau magazinul de produse naturiste.
Unt vs. cremă de brânză
În Germania, sandvișurile sunt în general cunoscute sub numele de „sandvișuri”, iar lipiciul cremos și moale dintre felii rareori lipsește. Un obicei care ne dă multe kilograme.
| Porțiune obișnuită | 20 g | 20g |
| Valori pentru 100 g | ||
| Calorii | 335 kcal | 741 kcal |
| proteină | 11 g | 6,7 g |
| gras | 31 g | 83,2 g |
| dintre care acizi grași polinesaturați | 1,2 g | 3 g |
| glucide | 2,5 g | 0,6 g |
| Colesterile | 103 mg | 240 mg |
Rezultat: Dacă folosești cremă de brânză ca bază pentru pâinea ta, ai economisit deja jumătate din calorii! În plus, pe șolduri există doar jumătate din cantitatea de grăsime și mult mai puțin colesteria.
Mettbrötchen vs. Rulouri de cereale integrale cu șuncă fiartă
„Gustarea de pauză” în rândul meșterilor. Toți oamenii cărora le place să mănânce carne, dar nu trebuie să împacheteze prea tare la locul de muncă, ar trebui să treacă la alternative slabe.
| porţiune | 75 g (45 g rulouri, 30 g șuncă) | 100 g (45 g rulouri, 55 g carne) |
| Calorii | 124 kcal | 221 kcal |
| proteină | 8,1 g | 14,7 g |
| gras | 1,4 g | 6,9 g |
| glucide | 19,6 g | 25 g |
| Fibră | 2,9 g | 1,3 g |
Rezultat: Rulourile de cereale integrale cu un topping cu conținut scăzut de grăsimi au mult mai puțină grăsime și de două ori mai multă fibră.
Sfat suplimentar: Creșteți valoarea mesei mici adăugând legume sau salată. Acest lucru este posibil în aproape fiecare magazin, la cerere.