La momentul potrivit în formă maximă Principiul succesului Plan de formare periodizare

Organizarea periodizării, antrenamentului și reducerii reducerii în așa fel încât performanțele să crească de la an la an și „apogeul” să apară la momentul potrivit este una dintre cele mai mari provocări în coaching. Richard Godfrey raportează cele mai recente descoperiri științifice și folosește această oportunitate pentru a face înțelegerea jargonului tehnic.

Ce este periodizarea

Conceptul de periodizare (planificarea și organizarea instruirii) a devenit recent din ce în ce mai la modă în cercurile relevante. Ceea ce se află în spatele ei este adesea dificil de înțeles. Acest lucru este valabil mai ales pentru diferența dintre modelele liniare și neliniare și aplicarea lor. În acest articol, încercăm să facem lucrurile mai simple și mai ușor de înțeles, astfel încât să vă puteți construi mai bine planul de formare pe termen scurt, mediu și lung.

Principiile de formare ca piatră de temelie a unor bune planuri de formare

Următoarele principii de formare sunt pietrele de temelie ale unui bun program de formare:

Suprasarcină progresivă - necesitatea intensificării regulate a unui stimul de antrenament.
Specificitate - înseamnă că corpul se adaptează, deoarece este necesar pentru forma respectivă de antrenament. (1) Pentru a putea alerga mai repede, trebuie să măriți ritmul în timpul antrenamentului, de exemplu.
reversiune - este, de asemenea, cunoscut sub numele de "detrenare" și afirmă că, dacă un anumit stimul de antrenament este redus, nivelul de fitness pentru acest parametru scade.

Omul de știință sportiv rus Matveyev a recunoscut nevoia de specificitate și evitarea detrainării (reversiune). În anii 1960, el a dezvoltat o metodă de organizare a instruirii care era menită să crească probabilitatea unui rezultat bun al formării. (2)

În opinia sa, organismului trebuie să i se ofere un anumit stimul în mod regulat, astfel încât starea să nu scadă sau să se piardă în raport cu acest aspect. Studiile au arătat acum că o stare fizică bună se pierde în decurs de 2-6 săptămâni dacă lipsește stimulul de antrenament adecvat. (3-6)

Periodizarea clasică

În periodizarea tradițională, primul pas este de a determina în ce competiții individuale atletul trebuie să fie în formă maximă. Pe baza acestor competiții importante, pregătirea anuală este organizată înapoi. Fiziologic, nu este posibilă îmbunătățirea stării în mai multe zone în același timp.

Prin urmare, antrenamentul este planificat astfel încât anumite zone de performanță să fie elaborate în anumite perioade de timp pe parcursul anului, în timp ce fitnessul este menținut doar în celelalte zone.

Ciclismul în antrenament

Periodizarea funcționează pe baza „ciclizării”. Acest lucru permite trecerea de la un focus de antrenament larg la unul îngust. Există 3 cicluri de formare:

unu Microciclu de la 1-14 zile
unu Mesociclu de la 2 săptămâni la 6 luni
unu Ciclul macro de la 1-4 ani.

Ciclul macro are un focus larg de instruire. Mezociclul oferă o pregătire mai detaliată, iar microciclul este cea mai mică sesiune de antrenament.

Anul este împărțit în 4 faze de antrenament: faza de condiționare (sau faza de pregătire), faza de tranziție, faza precompetițională/faza conică și faza competiției. În sporturile de vară, cum ar fi alergarea de 5.000 m și aruncarea cu javelină, faza de fitness este mai ales iarna. În sporturile de iarnă, cum ar fi schiul de fond și săriturile cu schiurile, faza de fitness este de obicei vara.

Indiferent de sezon, sporturile de anduranță se concentrează în principal pe rezistența de bază în timpul antrenamentelor în afara sezonului și sporturile de forță și putere se concentrează în principal pe forță. În sporturile care necesită atât rezistență, cât și forță (de exemplu, canotaj), antrenamentul de rezistență și rezistență trebuie instruit în același timp.

Planul de antrenament ideal

Tranziția între blocurile individuale de focalizare ar trebui să fie perfectă. În faza de tranziție, intensitatea antrenamentului crește cu un tip de antrenament și scade cu celălalt. În cursa de 5.000 m și 10.000 m de ex. B. antrenamentul de anduranță de bază are loc în principal iarna. La jumătatea lunii ianuarie, o sesiune săptămânală de antrenament de anduranță de bază va fi înlocuită cu o unitate de antrenament cu prag de viteză/lactat (LT).

Aici antrenamentul are loc la maxim. Ritmul cardiac de 65-85% (valoarea exactă în acest interval depinde de factorii individuali și de nivelul de fitness respectiv). În următoarele 4-6 săptămâni, volumul antrenamentului de anduranță de bază este redus treptat, iar cel al LT este crescut. Acest lucru asigură o tranziție perfectă între fazele individuale de focalizare.

Periodizarea anului de antrenament al unui înotător de 400 m

Tabelul 1 prezintă un exemplu de periodizare a anului de antrenament al unui înotător de 400 m. Acest program include o periodizare liniară cu 6-8 competiții pe parcursul sezonului de 16 săptămâni (LT = antrenament prag lactat).

pregătire
Perseverență de bază	LT	LT/tempo	tempo	Conic	Conic	Antrenament principal de concurs	Odihnă activă
14 săptămâni	8-10 săptămâni	3 saptamani	2 saptamani	2 saptamani	1-3 săptămâni	1 competiție la fiecare 14 zile timp de 16 săptămâni	4 săptămâni

Tabelul 1: Periodizarea anului de antrenament al unui înotător de 400 m

În sporturile de iarnă precum B. schi fond, antrenamentul de bază de rezistență are loc mai ales vara. Antrenamentul de anduranță include, de obicei, patinaj cu role, alergare și ciclism. Rezistența de bază z. B. în antrenament continuu sau ca antrenament la intervale de 30 minute până la 2 ore la 50-70% din max. Frecvența cardiacă antrenată.

Antrenament de bază în rezistență

În faza de tranziție de la pregătirea (faza de condiționare) la faza de pre-competiție, antrenamentul de anduranță de bază este redus și volumul de antrenament viteză/LS este crescut (LS = pragul de lactat).

Volumul antrenamentului Tempo/LS (fie sub formă de unități săptămânale de antrenament mai lungi sau mai frecvente, fie o combinație a ambelor) este crescut până când această zonă reprezintă cea mai mare cotă de antrenament. Sau pentru a spune altfel: până când accentul antrenamentului este pe antrenamentul Tempo/LS. Acest lucru duce la o deplasare dreaptă a curbei lactatului și o deplasare a curbei ritmului cardiac în jos. În practică, acest lucru înseamnă că sportivul poate ține un ritm mai mare fără oboseală vizibilă (vezi Fig. 1).

Periodizarea liniară

Alte tipuri de antrenament sau stimuli nu sunt eliminați. Cu toate acestea, acestea sunt folosite doar ocazional pentru a menține alte aspecte ale fitnessului la un anumit nivel. Este esențial ca organizația de antrenament să fie foarte asemănătoare pentru sporturile de anduranță individuale. Singura diferență este că antrenamentele de anduranță din sporturile de vară și de iarnă au loc în sezonul „opus”.

Tipul de periodizare descris mai sus se mai numește „periodizare liniară”. Aici se stabilește un număr limitat de numiri individuale specifice, pentru care trebuie atinsă performanța maximă (maximă). Antrenamentul este apoi orientat spre acest lucru. Scopul principal al acestui model este de a se pregăti pentru competiții sau - mai general - de a îmbunătăți capacitatea funcțională (anatomie și fiziologie) a sportivului individual.

Pentru sporturile cu un sezon competitiv lung, de ex. B. fotbalul și tenisul, cu toate acestea, timpul de antrenament este redus și numărul competițiilor a crescut. Prin urmare, un alt tip de periodizare cu un alt obiectiv este mai avantajos aici.

Periodizarea neliniară sau ondulată

Nevoia de a găzdui evenimente sportive mai competitive pentru a satisface cererea crescândă de audiență și solicitările de sponsori comerciali a dus la sezoane mai lungi și la un număr crescut de competiții în multe sporturi. Acest lucru, desigur, reduce timpul în care pot avea loc stimulii de antrenament.

În fotbalul profesionist, de exemplu, este obișnuit ca calitatea jocului să scadă spre sfârșitul sezonului. Zonele fiziologice legate de performanța „de intensitate ridicată” sunt antrenate folosind stimuli specifici din mediul de joacă. Dar rezistența care a fost antrenată cu aspectul de minimizare a oboselii și recuperare suficientă se pierde deoarece se lucrează prea puțin în intervalul de intensitate scăzută, deoarece acest lucru este mai puțin frecvent în situațiile competitive.

Pentru a evita o scădere a VO2max

Ca rezultat, spre sfârșitul unui sezon lung de joc în multe sporturi, există o scădere a capacității aerobe (VO2max). Acest lucru este problematic deoarece o bună "bază aerobă" este fundamental importantă pentru un atlet pentru a putea rezista la stresul mare al antrenamentului și al competiției și pentru a permite recuperarea rapidă.

În consecință, trebuie luate măsuri pentru a evita scăderea VO2max. Acest lucru poate fi realizat cu 1-2 sesiuni de antrenament suplimentare în timpul unui microciclu. De exemplu, antrenamentul ar putea fi o sesiune lungă și lentă la fiecare 2 săptămâni la o frecvență cardiacă de 50-60% (pentru a menține VO2max) și o sesiune cu intervale de 2 până la 4 minute la o frecvență cardiacă de 90% (pentru a menține performanța anaerobă ) poate fi adăugat.

Scopul periodizării neliniare

Scopul final al periodizării neliniare este de a păstra beneficiile fiziologice câștigate anterior cu greu. Tabelul 2 prezintă un exemplu simplu de model neliniar din domeniul antrenamentului de rezistență. Ceea ce interesează sportivii de forță și sprint sunt forța, rezistența și viteza. Pentru a vă asigura că aceste abilități sunt prezente în anumite perioade ale anului, acestea trebuie să fie încorporate în antrenament în fiecare săptămână.

masa 2

Buclă la picioare: 3 x 3RM, 3 min. RI

Presă de bancă: 3 x 3RM, 3 min. RI

Rând așezat: 3 x 3RM, 3 min. RI

Creșterea vițelului: 3 x 3RM, 3 min. RI

Extensia genunchiului: 3 x 10RM, 1 min. RI

Extensia spatelui inferior: 3 x 10 RM, 1 min. RI

Buclă la picioare: 3 x 10RM, 1 min. RI

Creșterea vițelului: 3 x 10RM, 1 min. RI

Presă de bancă: 3 x 10 RM, 1 min. RI

Rând șezut: 3 x 10RM, 1 min. RI

Presă frontală: 3 x 10RM, 1 min. RI

Buclă abdominală: 3 x 10RM, 1 min. RI

Buclă de braț: 3 x 10RM, 1 min. RI

Squats: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Extensia spatelui inferior: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Derulări lat: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Buclă de genunchi: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Creșterea vițelului: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Presă de bancă: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Canotaj așezat: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Presă frontală: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Buclă abdominală: 3 x 6 la 12-15RM, 1 min. RI

Buclă de braț: 3 x 6 la 12-15RM, 1m RI

Tabelul 2: Exemplu de program de formare a rezistenței neliniare (asemănătoare undelor) ("RM" înseamnă "Rep. Max.". 3RM este cea mai mare greutate care poate fi ridicată de 3 ori; "RI" reprezintă intervalul de repaus. 3 x 3RM, primul Min. RI înseamnă 3 seturi cu 3 rep. Cu greutate maximă și 1 minut pauză între seturi.)

Cele mai bune forțe câștigă din modelul neliniar

Este dificil să se demonstreze științific dacă modelul liniar sau neliniar sau o combinație a ambelor este cea mai bună metodă. În 2002 oamenii de știință au comparat de ex. B. periodizarea liniară și în formă de undă (neliniară) între ele pentru a determina cât de mare a fost creșterea forței în fiecare caz. Au descoperit că cele mai bune câștiguri de forță s-au obținut cu modelul neliniar. (7) În 2003, acest model a fost repetat într-un alt studiu.

De data aceasta, însă, au fost examinate schimbările în rezistența la forță locală. Nu s-a putut găsi nicio diferență între modelele liniare și neliniare. Cu toate acestea, au existat rezultate diferite la utilizarea unui model „invers liniar”. Acest lucru a dat cele mai bune rezultate. (8) Deci, se poate spune că creșterea lentă a volumului cu intensitatea scăzută lent au avut cel mai mare efect în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței la forță.

Tapering: îmbunătățirea performanței

Tapering (sau „peaking”) este destinat să se asigure că performanța de vârf este atinsă exact la momentul potrivit, concurența. În general, aceasta înseamnă o reducere a volumului de antrenament, astfel încât stocurile de energie ale corpului să poată fi completate și regenerarea este posibilă. Mai precis, reducerea conicității necesită menținerea intensității antrenamentului și, în același timp, reducerea volumului.

Este crucial aici cât timp este redus volumul. Dacă acest lucru se întâmplă prea repede, stimulul necesar pentru a evita detrenarea nu este suficient de mare. Dacă reducerea este prea lentă, va exista o recuperare insuficientă și performanțe suboptime.

Reducerea exponențială

Cel mai bine este dacă conicitatea este exponențială. Există 2 moduri diferite de a face acest lucru: reducerea rapidă și cea lentă. Cu conicitate exponențială există o „reducere relativă” a volumului, i. H. în trepte procentuale succesive, în timp ce volumul este redus în proporții absolute cu conicitate liniară. Taperingul exponențial cu reducere rapidă (în trepte procentuale mai mari) este potrivit pentru persoanele care sunt bine antrenate („potrivite”). Este, de asemenea, utilizat atunci când există puțin timp între vârfurile date. O reducere lentă (în pași procentuali mai mici) este potrivită pentru persoanele care sunt mai puțin instruite (de exemplu, pentru că au trebuit să facă o pauză din cauza bolii sau rănirii).

În 2007, oamenii de știință canadieni au efectuat o meta-analiză (un studiu care a rezumat rezultatele studiilor anterioare) a efectelor reducerii asupra performanței. Pentru a face acest lucru, au folosit date din 27 de studii de cercetare diferite. (9) Au concluzionat că „o reducere exponențială de 2 săptămâni, care reduce exponențial volumul de efort cu 41-60%, pare a fi cea mai eficientă strategie pentru maximizarea performanței ". Aceste informații sunt extrem de utile. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru se aplică în mod egal celor instruiți și celor mai puțin bine instruiți. Prin urmare, se recomandă prudență. Totuși, aceste informații sunt cele mai bune existente în prezent.

Periodizarea în competiție

Deoarece numărul competițiilor este crescut în multe sporturi în timpul fazei competiționale, sunt create noi programe care sunt o combinație de modele diferite. Cea mai mare parte a anului are loc o periodizare liniară și o periodizare neliniară în faza de concurs. Tabelul 3 ilustrează acest lucru cu un exemplu.

pregătire
Rezistența de bază	LT	LT/tempo	tempo	tempo	Conic	Periodizare neliniară	Odihnă activă
14 săptămâni	8-10 săptămâni	3 saptamani	2 saptamani	doua saptamani	2 saptamani	1-2 competiții pe săptămână timp de 16 săptămâni (vezi tabelul următor)	4 săptămâni

Tabelul 3: Combinarea unui model de periodizare liniară/neliniară. Un plan detaliat de 2 săptămâni pentru periodizarea liniară în timpul fazei de competiție cu 1-2 competiții pe săptămână pe o perioadă de 16 săptămâni

Periodizare neliniară

1 zi

2 zile

A 3-a zi

A 4-a zi

A 5-a zi

A 6-a zi

A 7-a zi

A 8-a zi

A 9-a zi

A 10-a zi

A 11-a zi

A 12-a zi

A 13-a zi

Ziua a 14-a

LLT

tempo

ușoară

Pariu

Pauză

tempo

LLT

tempo

ușoară

Pariu

LLT = unitate de antrenament lungă și lentă, LT = antrenament prag/viteză lactat. Tranziție = fază de tranziție, pariuri = competiție

rezumat

Periodizarea este o formă de organizare și gestionare a instruirii și este menită să sporească probabilitatea de succes. Acest lucru se realizează prin îmbunătățirea constantă și planificarea precisă a performanței de vârf dorite. Astăzi, sportivii lucrează din ce în ce mai mult cu periodizare neliniară sau în formă de undă.

Cu toate acestea, este mult mai eficient decât o „soluție-fie”, fie să efectuați atât o periodizare liniară, cât și una neliniară a instruirii într-un ciclu anual. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile cu un sezon competitiv lung și intens. Deoarece în perioadele de competiție, periodizarea neliniară este de obicei avantajoasă.

Conformitatea corectă este adesea privită ca o interfață între arta și știința antrenorului. Pe măsură ce învățăm să înțelegem efectul de reducere a conicității din ce în ce mai bine, șansele de performanță optimă cresc de asemenea. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, cunoștințele noastre nu sunt încă dovedite în mod adecvat din punct de vedere științific. Așteptăm noi rapoarte de cercetare pentru a ne crește fiabilitatea și eficiența ca instructori.

Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește periodizarea. Cu toate acestea, în ceea ce privește reducerea conicității, rapoartele recente de cercetare oferă indicii bune. După aceea, cea mai bună creștere a performanței se realizează printr-o reducere exponențială de 2 săptămâni, cu o reducere de 41 până la 60% a volumului de antrenament.

Dr. Richard Godfrey este fiziolog și profesor de coaching și performanță la Universitatea Brunel, Anglia