Lapte - Este potrivit pentru keto? KetoUp Blog

Pentru cei care urmează o dietă ketogenică, este important să se acorde atenție consumului zilnic de carbohidrați. De regulă, aceasta ar trebui să fie mai mică de 50g pe zi. Deoarece laptele conține și carbohidrați, se pune întrebarea dacă are sens să îi încorporăm într-o dietă ketogenică. Laptele și produsele lactate au un loc permanent în frigider în majoritatea gospodăriilor. Fie în muesli dimineața, fie în cafea între ele, multora le place să folosească lapte de vacă simplu. Cu toate acestea, în dieta ketogenică există unele controverse cu privire la faptul dacă laptele ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică. Motiv: laptele conține zahăr cunoscut sub numele de lactoză. Deoarece zahărul este cu siguranță evitat de oricine dorește să ia o dietă ketogenică, laptele nu este neapărat cea mai bună opțiune pentru o dietă ketogenică optimă. Dacă nu acordați atenție tabelului nutrițional de aici, veți consuma rapid mai mulți carbohidrați decât ați dori. Dar asta înseamnă că trebuie să rămâi absolut fără lapte?

este

Din ce este făcut laptele?

Laptele de vacă este format din aproximativ 87% apă și 13% componente solide, inclusiv proteine ​​precum cazeina, minerale precum calciu și fosfor, dar și grăsimi și vitamine precum vitaminele B2 și B12. Laptele asigură astfel furnizarea unor substanțe nutritive importante.

Cu toate acestea, laptele conține în mod natural zahăr, pe care nu trebuie să-l uitați. Zaharul din lapte este lactoza, care la rândul ei constă din glucoză și galactoză. Prin urmare, în timpul digestiei, lactoza este descompusă mai întâi în componentele sale individuale. Lactaza este responsabilă de aceasta, o enzimă care este capabilă să descompună lactoza. În acest fel, glucoza astfel obținută poate fi eliberată în sânge. Galactoza, pe de altă parte, trebuie transformată în glucoză înainte de a putea fi utilizată.

Efecte

Deoarece lactaza are o activitate enzimatică relativ scăzută și conversia galactozei în glucoză încetinește descompunerea completă a lactozei, este nevoie de mai mult timp pentru ca zahărul să intre complet în sânge. Din acest motiv, nivelul zahărului din sânge crește puțin mai încet decât ar fi cazul zahărului de masă obișnuit. Cu toate acestea, puteți evita astfel de creșteri ale zahărului din sânge, cu care crește conținutul de insulină, evitând laptele.

În plus, unii oameni nu produc suficientă sau deloc lactază, ceea ce înseamnă că nu pot descompune lactoza sau doar o descompun parțial și o pot folosi corect. Acest lucru duce în principal la probleme digestive. Dacă nu sunteți intolerant la lactoză, acest lucru poate apărea și din consumul excesiv de produse lactate.

Laptele în dieta ketogenică

În dieta ketogenică, organismul folosește grăsimea ca sursă principală de energie. Astfel, grăsimea reprezintă, de asemenea, cea mai mare parte a aportului alimentar, ceea ce ne oferă energia de care avem nevoie pentru viața de zi cu zi. Când treceți de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă ketogenică, este deosebit de important să consumați suficiente grăsimi și numai carbohidrați puțini. Aici este logic să evitați alimentele precum laptele, deoarece lactoza pe care o conțin duce la o creștere a zahărului din sânge. Ar trebui să evitați acest lucru în faza de aclimatizare, altfel ar putea fi mai dificil decât este necesar.

Chiar și după ce corpul tău s-a obișnuit cu dieta ketogenică, este bine să știi că ar trebui să fii atent la lactoză, deoarece ceașca medie de lapte (250 ml) conține deja 12,5 g zahăr. Aceasta reprezintă deja 25% din necesarul zilnic.

Alternative bune de lapte

Există mai multe opțiuni pentru un substitut al laptelui în dieta ketogenică:

  • Lapte de migdale
  • lapte de soia
  • Lapte de nucă de cocos

Cu gustul său ușor de nuci, laptele de migdale este ideal datorită conținutului său extrem de redus de carbohidrați. Cu mai puțin de 1g zahăr și aproximativ 3g grăsime la 100 ml, din acest punct de vedere este cea mai bună alternativă la laptele de vacă convențional. Elementele nutritive pe care le conține, inclusiv vitamina E și fierul, sunt de asemenea interesante. Adesea, laptele de migdale este, de asemenea, întărit cu calciu.

Laptele de soia are un conținut similar de carbohidrați cu laptele de migdale, dar un conținut mai scăzut de grăsimi de aproximativ 2g la 100 ml. Cu toate acestea, dacă te uiți la conținutul de proteine, laptele de soia este înaintea laptelui de migdale, în jur de 3,3g la 100 ml.

Ca o altă opțiune, laptele de cocos este o modalitate excelentă de a înlocui laptele de vacă. Laptele de cocos se caracterizează prin proporția extrem de mare de grăsimi. Cu 21g pe 100 ml, are cel mai mare procent de grăsime dintre cele trei și, prin urmare, este o sursă excelentă de energie. Acizii grași din laptele de cocos sunt trigliceride cu lanț mediu, care s-au dovedit a fi bune pentru energia disponibilă rapid. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție carbohidraților. În medie, laptele de cocos conține 6g de carbohidrați la 100 ml, din care 3g este zahăr. De asemenea, trebuie să știți că laptele de cocos are mult mai multe calorii decât laptele de migdale sau laptele de soia datorită conținutului său mult mai mare de grăsimi.

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că cumpărați o variantă neîndulcită.

Alternative proaste de lapte

Următoarele opțiuni pentru un substitut de lapte nu ar fi atât de bune:

  • Lapte de orez
  • Laptele de lupin
  • Lapte de ovăz
  • Lapte fără lactoză

Laptele de orez, laptele de lupin și cel de ovăz conțin în medie mai mult de 6 g de carbohidrați la 100 ml. Astfel, sunt mai bogate în carbohidrați decât laptele de vacă convențional și, prin urmare, nu reprezintă o alternativă bună.

Laptele fără lactoză nu este, de asemenea, o opțiune mai bună aici, deoarece chiar dacă este fără lactoză, va conține în continuare aceeași cantitate de zahăr ca înainte. Diferența este că lactoza a fost deja descompusă cu ajutorul lactazei. Cu toate acestea, componentele individuale, glucoza și galactoza, sunt încă prezente. Acest lucru scurtează procesul de digestie și zahărul intră în sânge chiar mai repede decât în ​​cazul laptelui netratat.

Concluzie

În concluzie, laptele nu este cea mai bună opțiune în dieta ketogenică. Dacă ți se pare imposibil să scapi complet de ele, atunci ar trebui să te asiguri măcar că te bucuri de ele cu măsură. În caz contrar, veți atinge rapid limita când vine vorba de aportul zilnic de carbohidrați. Aveți, de asemenea, mai multe opțiuni pentru înlocuirea laptelui cu o variantă delicioasă. Acestea nu numai că vă oferă valori nutriționale mai bune pentru o dietă ketogenică, dar pot ține pasul cu laptele convențional în ceea ce privește mineralele și vitaminele.