Lăsarea sării nu este suficientă Aceasta este dieta perfectă pentru tensiunea arterială ridicată Viață bună - După
Din cauza crizei coronavirusului, BuenaVida nu se află în chioșcuri. Descarcă-l gratuit aici
Milioane de oameni din Spania nu își controlează tensiunea arterială. Mulți dintre ei mărturisesc cu mândrie că gătesc acasă fără sare și o fac foarte bine; Există numeroase dovezi științifice că reducerea aportului de sodiu la mese ajută la prevenirea și controlul tensiunii arteriale crescute atunci când apare boala. Dar oricine crede că oprirea agitatorului de sare este o măsură suficientă este greșit: conform noii ghiduri clinice ale Societății Internaționale de Hipertensiune (ISH), aceasta este cea mai bună dietă pentru controlul hipertensiune arteriala Nu este un pariu pe o singură carte.
Avocado, soia și buni nitrați anorganici
Dacă acest lucru s-ar datora concluziilor cercetărilor științifice, nimeni în mintea lor dreaptă nu ar fi surd la recomandarea de a pune fructele și legumele în prim plan. Oamenii hipertensivi nu fac excepție, dar în cazul tău ar face bine să dea unul Este deosebit de important pentru cei cu conținut ridicat de magneziu, calciu și potasiu. Cifrele adunate de oamenii de știință arată că există un exces general în consumul de sodiu - elementul de sare responsabil pentru creșterea tensiunii arteriale - și că, datorită faptului că cel al mineralelor anterioare este foarte scăzut, un dezechilibru crește riscul de tensiune arterială crescută.
Fructele și legumele sunt în general surse bune de potasiu și magneziu, cu toate acestea, spune Ingortze Zubieta, nutriționist al Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică, ghidului ISH Concentrați-vă pe creșterea consumului de persoane bogate în potasiu. Motivul, conform bibliografiei la care se referă documentul, este acela că nivelurile de potasiu și sodiu din organism afectează direct tensiunea adulților hipertensivi. Oamenii de știință au legat creșterea aportului de potasiu cu aceeași cantitate de sodiu cu scăderea tensiunii arteriale sistolice cu până la 8 mmHg și a tensiunii arteriale diastolice cu 4 mmHg. Motiv pentru a te umple de banane? Se poate, dar există mai multe opțiuni originale și probabil mai bune.
Da, în ciuda reputației sale, există Alimente Conform tabelului nutrițional al Departamentului Agriculturii din SUA, acesta este mai ridicat în potasiu decât bananele, care conțin 358 mg la 100 de grame. Acesta este cazul cu soia, care conține de aproximativ cinci ori mai mult, aproximativ 1.800 mg la 100 de grame; și avocado, care dă valori ușor mai mari (423 mg). Aceste ingrediente sunt binecuvântate împreună cu leguminoasele, nucile și tofu în noua lucrare științifică.
Magneziul și calciul se găsesc, de asemenea, într-o varietate de nuci, leguminoase și semințe care ar trebui consumate de patru până la cinci ori pe săptămână, conform noii orientări clinice. Desigur, amintiți-vă că, dacă semințele sunt foarte mici (cum ar fi inul sau chia), acestea trebuie să fie zdrobite în prealabil pentru a obține beneficiile lor.
Alte alimente pe bază de plante recomandate de ghidul ISH includ sfecla, ridichi și legume verzi cu frunze, cum ar fi rucola, salata verde și spanacul. Motivul este că sunt bogate în nitrați anorganici, substanțe care sunt transformate în oxid nitric în organism. Această moleculă determină lărgirea vaselor de sânge ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, Zubieta recomandă să variați tipurile de legume care sunt bogate în acești nutrienți, deoarece fiecare are o contribuție specifică și este, de asemenea, o strategie bună pentru a face mesele mai puțin plictisitoare. „După cum li se spune celor mici, trucul este să mănânci cu o varietate de culori”, adaugă el.
Dieta DASH, ca mediteraneană pentru hipertensiune arterială
Nu este de mirare că alimentele care împiedică tensiunea arterială să devină sălbatică, însă există o dietă pe care National Institutes of Health a dezvoltat-o acum trei decenii pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale crescute fără a fi nevoie de medicamente. Cunoscută sub numele de dieta DASH („Abordări dietetice asupra tensiunii arteriale crescute”), se caracterizează prin niveluri scăzute de sodiu, zahăr și grăsimi trans, în timp ce este bogată în cereale, fructe, legume, grăsimi polinesaturate și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Zubieta arată clar că este foarte asemănătoare cu dieta mediteraneană, dar are particularitățile sale.
Una dintre ele este cantitățile. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din Statele Unite a elaborat un ghid pentru o dietă zilnică de aproximativ 2.000 de calorii - Organizația Mondială a Sănătății a recomandat aportul de calorii pentru un adult cu o greutate corporală rezonabilă. Foarte bogat în legume și fructe, dintre care patru până la cinci porții ar trebui consumate pe zi. Măsurarea standard este de exemplu o cana de legume verzi cu frunze verzi, o jumatate de cana de legume fierte sau un fruct de dimensiuni medii.
În ceea ce privește consumul de produse lactate, ghidul afirmă că acestea trebuie să aibă întotdeauna un conținut scăzut de grăsimi și că consumul nu trebuie să depășească trei porții pe zi. „”Evitați brânza uscată și tare pentru conținutul său ridicat de sare și optează pentru lapte și iaurt ”, spune Zubieta. De asemenea, este recomandabil să reduceți consumul de carne roșie și să pariați pe pește, carne slabă și păsări de curte, deși idealul este să consumați 6 porții de aproximativ 25 de grame sau mai puțin pe zi. Și să poarte? Uleiul de măsline sau margarina sunt bine, dar sunt suficiente 2 sau 3 linguri mici pe zi.
Cereale care au un loc privilegiat aici dietăAu o prezență de șase până la opt porții zilnice în toate versiunile: pâine, cereale, orez și paste. „Trebuie să fie cereale integrale, deoarece nu numai că conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât cele rafinate, dar au și mai multă aromă”, explică nutriționistul. Și în timp ce nucile, semințele și leguminoasele sunt surse bune de magneziu și proteine, consumul ar trebui redus la doar patru sau cinci ori pe săptămână. Același lucru se întâmplă și cu bomboane: cu cinci porții sau mai puțin, cu o singură porție rămasă cu o linguriță de zahăr.
Războiul etern împotriva acuzatului
Lupta nu este nouă și tocmai una dintre afirmațiile făcute de cei care promovează o dietă bazată pe evitarea produselor ultraprocesate este că sunt pline de grăsimi, zahăr ... și sare. Cel mai rău dintre toate, îi cedăm, explică Zubieta: „În dieta spaniolă, aproape 80% din sodiul pe care îl consumăm provine din procesat, 20% din sarea adăugată în timpul gătitului și doar 8% pe care îl consumăm în mod natural prin alimente . „În mod surprinzător, unul dintre primele sfaturi din ghidul ISH este de a opri consumul acestor alimente.
Pâinea este cel mai bun exemplu pentru care trecerea la produsele proaspete este o decizie interesantă: dificil de spus a priori, dar majoritatea versiunilor industriale, fie cu conținut ridicat de grăsimi, fie cu forme cu conținut scăzut de grăsimi, conțin cantități mari de sare. Cum evit să cad în capcană? Expertul sugerează Uită-te la etichetă și caută două cuvinte: sare și sodiu. „Propionatul de sodiu este unul dintre aditivii care se găsesc în mod normal în multe pâine și cereale industriale. Glutamatul monosodic, pe de altă parte, se găsește în murături, supe dulci și cofetărie, iar hidroxidul de sodiu se găsește în conservele de mazăre și unele produse din nucă de cocos. "
Și un pahar de vin? Și cafeaua de dimineață?
Apa potabilă este întotdeauna cea mai bună opțiune, dar nu este nevoie să renunți la un capriciu din când în când. Deși fiecare țară are propria limită recomandată de consum de alcool, ISH recomandă maximum 2 băuturi standard pentru bărbați și 1,5 pentru femei. Și „băutură standard” înseamnă aproximativ 10 grame de alcool pur, care echivalează cu un pahar de vin de 100 ml sau cu o bere de 200 ml. Dar faptul că este posibil nu înseamnă că ar trebui să fie: există o mulțime de studii care o fac Combinați consumul regulat de alcool cu hipertensiunea arterială. Alternative? Multe.
Zubieta explică faptul că, atunci când ne plictisim de apă potabilă și mai multă apă, o opțiune este să îi dăm puțină aromă cu mentă, mentă sau o pană de lămâie. Infuziile pot fi, de asemenea, o idee bună, mai ales dacă sunt Hibiscus, o plantă care sa dovedit a avea proprietăți antihipertensive iar consumul zilnic în cantități adecvate scade tensiunea arterială la adulții ușor hipertensivi, potrivit unui studiu publicat în revista Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. De asemenea, se recomandă consumul de cacao pură, care pare a fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece este bogată în flavanoli, unii compuși legați de dilatarea vaselor de sânge. „Dar nu ar trebui să înnebunești despre consumul de cacao: multe sunt de obicei rele și există și alte alimente precum strugurii care conțin și această substanță”, spune specialistul.
Ceaiul și cafeaua sunt, de asemenea, bogate în flavanoli Efectul cofeinei asupra tensiunii arteriale este încă subiectul dezbaterii științifice. În timp ce unele studii au legat-o de scăderea tensiunii arteriale, altele concluzionează că aceasta crește. Prin urmare, ghidul se limitează la recomandarea unui consum moderat al acestor băuturi. „Ceea ce este o utilizare moderată trebuie să se judece dacă o persoană este sau nu un consumator obișnuit. În cele din urmă, este vorba de a nu abuza ”, spune Zubieta. Uşor. Sau nu?
Puteți urmări Buenavida pe Facebook, Twitter, Instagram sau vă puteți abona la newsletter aici.