Lazar Angelov ★ plan de instruire; Plan de nutriție - magnet de fitness ©

Lazar angelov este un antrenor personal și un cunoscut model de fitness din Bulgaria. El este pe 22 septembrie 1984 născut la Sofia. Lazar Angelov a jucat baschet profesional pentru echipa națională a Bulgariei timp de peste 10 ani, până când a întâlnit prima dată marea sa pasiune de culturism în timp ce făcea serviciul militar. Lazăr se caracterizează printr-un fizic definit estetic. Mușchii săi abdominali pronunțați sunt renumiți. Lazar Angelov și-a făcut un nume ca model de fitness căutat. Mai jos este planul său extins de formare.

Plan de instruire de la Lazar Angelov

Lazar Angelov preferă exercițiile clasice cu greutăți mari. Planul său de antrenament constă în multe exerciții zilnice, toate fiind efectuate cu gantere sau mașini. Antrenamentul cardio este greu inclus în planul său de antrenament. Zilele de regenerare sunt foarte rare, el adoră antrenamentele zilnice fără întreruperi majore.

Ziua 1: pentru piept și stomac

Presă pe bancă pe bancă - 4 seturi x 8 repetări.
Incline Bench Press - 4 seturi x 8 repetări.
Presă de banc negativă - 4 seturi x 8 repetări.
Pulovere - 4 seturi × 12 repetări.
Hammer Press - 3 seturi × 12 repetări.
Dips - 3 seturi × 12 repetări.
Sit Ups cu o placă de greutate - 4 seturi x până la eșec
Piciorul se ridică pe bara de susținere - 4 seturi x până la eșec
Side Bends - 4 seturi x la eșec
Crunch-uri laterale - 4 seturi x la eșec

Ziua 2: spate, trapez și antebraț

Bent Over Row - 4 seturi x 8 Wdh.
Deadlift - 4 seturi x 8 repetări.
Pulldowns pe fulia cablului - 4 seturi × 12 repetări.
Pull-up-uri - 4 seturi × 12 repetări.
Canotaj pe fulie cablu - 4 seturi × 12 repetări.
Ridicarea umărului - 6 seturi × 10 repetări.
Buclele încheieturii mâinii în spate, în picioare - 4 seturi x până la eșec
Întoarceți buclele încheieturii cu bara - 4 seturi x până la eșec

Ziua 3: abdomen și deltoizi

Presă militară în spatele capului - 3 seturi × 8 Wdh.
Mașină de presat - 4 seturi x 8 Wdh.
Ridicare laterală - 4 seturi x 10
Ridicare frontală cu placă de greutate - 4 seturi × 10 repetări.
Front Raise - 4 seturi × 10 repetări.
Reverse Pec Deck - 4 seturi × 10 Wdh.
Mute inversate pe banca înclinată - 4 seturi × 12 repetări.
Sit Ups cu o placă de greutate - 4 seturi x până la eșec
Piciorul se ridică pe bara de susținere - 4 seturi x până la eșec
Side Bends - 4 seturi x la eșec
Crunch-uri laterale - 4 seturi x la eșec

Ziua 4: triceps, biceps și antebrațe

Presă de bancă cu prindere aproape - 4 seturi x 8 repetări.
Triceps Pushdowns - 4 seturi x 8 repetări.
Extensie triceps cu bară SZ, întinsă - 4 seturi × 10 repetări.
Recul pe fulie de cablu - 4 seturi × 12 repetări.
Bucle cu bara SZ - 4 seturi x 8 repetări.
Bucle cu aderență largă - 4 seturi x 8 repetări.
Bucle de ciocan - 4 seturi x 8 repetări pe fiecare parte
Bucle de concentrare - 4 seturi × 12 repetări.
Buclele încheieturii mâinii în spate, în picioare - 4 seturi x până la eșec
Întoarceți buclele încheieturii cu bara - 4 seturi x până la eșec

Ziua 5: picioare și stomac

Squats - 4 seturi × 12 repetări.
Squats de bancă - 4 seturi × 12 repetări.
Squats bulgari - 4 seturi × 12 repetări.
Extensia piciorului - 4 seturi × 16 repetări.
Stiff Leg Deadlift - 4 seturi × 12 Wdh.
Bucle pentru picioare - 4 seturi × 16 repetări.
Glute Kickbacks - 4 seturi × 20 repetări.
Mașină de creștere a viței - 4 seturi × 20 repetări.
Creșteri de vițel așezate - 4 seturi × 20 repetări.
Creșterea vițelului la apăsarea piciorului - 4 seturi × 20 repetări.
Așezați-vă cu o placă de greutate - 4 seturi x până la eșec
Bicicletă pneumatică - 4 seturi x până la eșec
Îndoiri laterale - 4 seturi x până la eșecul muscular
Barbell Twists - 4 seturi x la eșec

Lazar Angelov a construit o dietă eficientă în planul său săptămânal de antrenament, care constă în șase mese pe zi. Este important pentru el să aibă multe mese în porții mai mici, care ar trebui consumate la fiecare două ore. El are grijă deosebită ca fiecare masă să conțină cel puțin 35 de grame de proteine. Mănâncă mult pui, somon, orez, nuci, fructe și legume.

Plan de nutriție exemplar de la Lazar Angelov

Masă 1 Făină de ovăz, ouă, unt de arahide și grapefruit
Masa 2 Orez, pui și broccoli
Masa 3 Paste, ton și avocado
Masa 4 Orez cu pui
Masa 5 Somon și salată verde
Masa 6 Brânză de vaci și broccoli

Pe lângă mese, Lazar Angelov ia proteine din zer, capsule din ulei de pește, BCAA, glutamină și vitamina B6, pe care le-a integrat în planul său de antrenament în anumite porțiuni.