Lecția de pâine de șuncă sau Ce să menținem; Mammoth mars; 100 KM
Aceasta este povestea sandvișului cu șuncă.
Și de la berlinezul Höhenweg din Alpii Zillertal. Acum zece ani, Basti, eu și un alt prieten am petrecut o săptămână pe acest traseu alpin înalt. Din colibă în colibă. La soare, ploaie, zăpadă - și cu rucsaci grei. În acest tur montan am învățat o lecție importantă despre mâncare.
Pe atunci eram foarte ambițioși: planul era să ne asigurăm pe noi pe distanțe mari. Și așa am transportat o mulțime de mâncare pe spate: pumpernickel, șuncă, conserve de ton, mere, ciocolată, fructe uscate, nuci, paste, sos de roșii din pungă.
O puteți vedea imediat: nu aveam ingrediente pentru mâncărurile vedete la noi, dimpotrivă. Mâncarea era extrem de - să zicem - rustică.
Nimic împotriva acestui aliment, dar ... al naibii de HAMBREAD.
Pâinea cu șuncă a devenit masa noastră de bază. Dimineața era pâine cu șuncă, între ele și, de asemenea, seara - dacă nu gătim paste. Aveam nevoie de multă energie.
O sunca care ni s-a parut utila. Gustos, durează mult. Și acest Pumpernickel: negru, puternic, plin de calorii bune.
Ce pot sa spun? Cel târziu în a treia zi, nu mai vedeam mizerabilul sandviș cu șuncă. Uscăciunea, această aromă pătrunzătoare de fum, același gust pentru totdeauna. Îmi pare rău, dragă sandviș de șuncă, dar te-am urât!
Am presupus că pumpernickelul este deosebit de hrănitor. Am vrut să asigurăm cea mai bună aprovizionare cu energie pentru corpul nostru.
Dar marea lecție pe care a trebuit să o învățăm în acest tur montan peste Berliner Höhenweg este:
Ia doar ceea ce îți place cu adevărat să mănânci!
Desigur, am fost destul de neglijenți în legătură cu asta.
Când erau două grade Celsius și vântul la Furtschaglhaus la mijlocul lunii august, am încercat să gătim pastele cu un aragaz obișnuit de camping. Au rămas greu în interior și s-au înfundat în exterior. Și, bineînțeles, ar fi trebuit să ne gândim mai mult la meniul nostru.
Așadar, la jumătatea turului am trecut la mâncarea minunată din colibele montane. Şniţel! Kaiserschmarrn! Forțele nu ne-au părăsit.
Lecția „ia cu tine doar ceea ce îți place să mănânci” este cu adevărat importantă. Probabil că este chiar mai important decât regula:
Nu lua prea mult cu tine!
Dacă iei prea mult cu tine și pe deasupra ceea ce nu mai poți vedea rapid, poți avea greutate inutilă pe spate. Și poate chiar să mănânce mai puțin decât are cu adevărat nevoie - pur și simplu pentru că mâncarea nu-i stârnește pofta de mâncare. Deci ești slăbit de două ori.
Acest lucru se aplică pentru self-catering pe trasee de mai multe zile și excursii de o zi lungă.
La marșurile anterioare de mamut, am observat în mod repetat participanții care se plângeau de mâncarea din rucsacuri.
În primul rând, spre final aveau încă zeci de cutii pline cu provizii. Și apoi, după 70 de kilometri în picioare, pâinea murdară părea la fel de gustoasă ca o grămadă de frunze umede.
Din lecția despre șuncă și pâine, totuși, nu se poate deduce că nu contează cu ce ne aprovizionăm corpul.
Ai putea spune: Ceea ce mănânci contează, dar nu trebuie să-l faci o știință. Corpul știe surprinzător de bine ce este bine pentru el.
Următoarele sfaturi nutriționale pentru excursii lungi nu sunt, prin urmare, reguli dogmatice, ci recomandări bine intenționate:
Să rezumăm încă o dată: pentru un tur extins aveți nevoie de carbohidrați liniți ca principal furnizor de energie. Faceți timp pentru pauze mici pentru a mânca pâine, cereale, fructe și salate. Mănâncă suficient. Corpul tău îți va mulțumi!
Nu mâncați prea mult zahăr (fără bare de granola dulci tot timpul) - folosiți dulciurile ca punct de plecare atunci când corpul dumneavoastră chiar le poftește.
Bea suficient - adică de preferință relativ constant (vezi de hidratare pentru rucsac sunt utile aici).
Asta e! Nu este știință despre rachete.
Orice altceva pe care vrei să-l iei cu tine este în regulă - trebuie să te hotărăști dacă vrei cu adevărat să-l duci.
Un termos cu ceai cald este cu siguranță plăcut în zilele reci, dar cântărește și ceva. Personal, îmi place să iau o bucată de brânză cu mine. Pentru că îmi plac gustul și aroma, mai ales când transpir mult și pierd sare. Alții apreciază nucile, care oferă corpului o mulțime de grăsimi bune - dar acest lucru nu mai este esențial în turul în sine.
Rămâne întrebarea: cât de mult ar trebui să iei cu tine?
Acest lucru depinde de câtă energie are nevoie corpul și nu este atât de ușor de răspuns.
Practic, se face distincția între rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Cele două formează împreună cifra de afaceri totală: cantitatea de calorii de care organismul are nevoie în fiecare zi în timpul activității.
Rata metabolică bazală depinde de vârstă și greutate. Deci nu există o dimensiune fixă. În cercetarea științifică există diferite formule pentru calcularea ratei metabolice bazale.
De exemplu, pot găsi unul pentru vârsta mea (30) și greutatea (72 kg) Rata metabolică bazală despre 1750 kilocalorii (kcal).
Important: Această valoare se aplică inactivității fizice complete, la o temperatură constantă (28 de grade) și în stare bună de sănătate.
Asociația Germană de Drumeții cheamă acum ca Rotație de performanță în timpul drumeției pentru o persoană care cântărește 65-70 de kilograme: 300 kcal pe oră.
Acest lucru ar putea fi acum tradus într-o excursie de 24 de ore Vanzari totale din 1750 + 24 * 300 = 8950 kcal a determina.
Cu toate acestea, o astfel de valoare trebuie tratată cu prudență.
În primul rând, depinde ce energie ați mâncat și absorbit înainte de drumeție.
În al doilea rând, obiectivul nu trebuie să fie acela de a obține exact caloriile arse în timpul excursiei. Din propria mea experiență pot spune: pofta de mâncare scade spre sfârșit și acest lucru este complet normal - puteți mânca în continuare după drumeție.
În al treilea rând, vremea și temperatura exterioară joacă un rol: cu cât este mai rece, cu atât corpul are mai multă energie pentru termoreglare - adică pentru a se încălzi.
Ce înseamnă toate acestea în practică pentru o excursie de 24 de ore precum marsul mamut?
Aici pot oferi doar valori aproximative care se aplică personal pentru mine. Practic aș lua o pauză mai lungă la fiecare patru până la cinci ore pentru a lua o porție de carbohidrați complecși și nutritivi. Deci o adevărată gustare, o gustare.
O porție ar putea fi definită ca: patru până la cinci pâini cu unt sau o cutie cu salată de cartofi, plus o gustare cu fructe (mere și banane), plus ceva dulce (bar de muesli).
Dacă extrapolați acest lucru la 24 de ore și excludeți ultima masă, deoarece o mâncați după marș într-un restaurant drăguț, de exemplu, primiți 24/4,5 - 1 = 4,3 mese mari.
Fie că mâncați fructele și barurile de muesli între sau cu o "masă principală" depinde de dvs.
Acest lucru are ca rezultat următorul eșantion „alunecare alimentară”:
Putere în total: 7850 kcal.
Din nou: această listă este doar o aproximare pentru a obține o senzație dură a ceea ce consumați și aveți nevoie.
În cele din urmă, desigur, depinde și de ce pâine luați, ce puneți pe ea, cât de grasă este salata, cât de dulci sunt barele de muesli etc.
Cel mai bine este să utilizați un tabel de calorii pe Internet cu cele mai importante alimente pentru un calcul aproximativ.
Aveți sugestii? Ce experiență ați avut cu cateringul? Scrie-l în comentarii.