Lecția nr. 3 Lipide, cum să alegeți grăsimile potrivite Nutriție
Ce sunt lipidele ?
Lipidele sunt mai bine cunoscute sub acest termen gras. Aceștia sunt cei mai energici macronutrienți (ca amintire: 1 g de lipide reprezintă 9 kcal, față de 4 kcal pentru 1 g de carbohidrați sau 1 g de proteine).
Acestea sunt pentru unii nutrienți esenţial, Adică corpul nostru nu știe cum să le producă (cum ar fi proteinele și, în schimb, carbohidrații) și care au multe funcții în corpul nostru:
- Ele constituie structura membranelor noastre celulare, și astfel condiționează buna funcționare a acestora (neuroni, creier, timus);
- Au un rol esențial întransportul anumitor proteine și hormoni în sânge;
- Ei servesc vehicule pentru vitaminele liposolubile (vitaminele A, D, E și K);
- Participă direct la dezvoltarea unora dintre hormonii noștri esențiali, ca hormoni sexuali.
Prin urmare, este esențial să nu le interzicem din dieta noastră, ci dimpotrivă să se asigure să primească aport suficient de grăsimi, și mai ales, în grăsimi calitate !
Ce lipide să alegi ?
Probabil ați auzit de grăsimi „bune” și „rele”. Realitatea este puțin mai complexă, dar nu este foarte departe ...
Să aruncăm o privire mai atentă la clasificarea clasică a lipidelor în grăsimi dăunătoare, " rău »Grăsimi, grăsimi neutru, și " bun »Grăsimi.
Grăsimi dăunătoare
Acestea sunt așa-numitele „ trans "Și uleiuri parțial hidrogenate, din procese industriale. Aceștia sunt acuzați, printre altele, că cresc riscul anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.
Acizii grași trans sunt eliminați treptat din alimente de către producători în fața pericolului pe care îl reprezintă, iar aceste grăsimi sunt deja interzise sau sever limitate în unele state americane sau în Danemarca, de exemplu.
Dar citiți cu atenție etichetele: uleiurile parțial hidrogenate conțin unele ...
Pentru a le evita, încercați să eliminați alimentele rapide, preparatele pregătite și alte preparate industriale cât mai mult posibil din dieta dvs., în special produse de patiserie, produse de patiserie, fursecuri și alte dulciuri industriale.
Grăsimile „rele”
Acestea sunt acizi grași saturați (sau AGS). Se spune că aceste grăsimi sunt „rele” prin abuzul de limbă, deoarece au fost demult responsabile pentru diverse patologii (boli cardiovasculare, colesterol etc.), dar în realitate, această noțiune trebuie să fie calificată.
În primul rând, corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate din el pe zi: nu este deci o chestiune de eliminare a acestora, dar nu să abuzeze de ea. Într-adevăr, consumate în exces, acestea ar putea avea efecte dăunătoare asupra organismului (rezistența la insulină, utilizarea redusă a grăsimilor pentru a furniza energie etc.).
Dar, mai presus de toate, AGS reprezintă un set foarte heterogen de molecule (cuprinzând de la 1 la 32 de atomi de carbon): deci nu sunt toate echivalente, nici să pui în același coș.
De exemplu, acid lauric (se găsește mai ales în nucă de cocos) are proprietăți digestive, imune, antivirale și antibacteriene.
Atenție încurajează să nu abuzeze de aceste grăsimi: prin urmare, încercați să vă reduceți consumul dacă este excesiv.
Cu toate acestea, trebuie să îl consumați un minim, asa de moderat, cu atât mai mult dacă îți alegi bine sursele: ulei de cocos sau de cocos virgin, pentru conținutul de acid lauric; ciocolată neagră, pentru conținutul de polifenoli; o fermă bună sau unt organic dimineața, dacă asta vă place, etc.
Grăsimi „neutre”
Acestea sunt acizi grași mononesaturați. Acestea sunt în mare parte conținute în ulei de masline sau din macadamia, sub forma reprezentantului lor principal: acid oleic (un tip " omega-9 "). În general, acestea sunt considerate benefice pentru sănătate (în special uleiul de măsline).