Lecția nr. 4 Carbohidrați, favorizează indicii glicemici slabi-moderati
Ce sunt carbohidrații ?
Carbohidrații sunt combustibil pentru corp: sunt principalele noastre sursa de energie.
Pe de altă parte, spre deosebire de proteine și lipide, acestea nu sunt substanțe nutritive esențiale, deoarece corpul nostru știe cum să le fabrice din alte substanțe nutritive.
Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de zaharuri, despre care, fără îndoială, ați auzit în termenii „ zaharuri rapide "Și" zaharuri lente ".
Dar la ce ne referim mai exact prin acest nume ?
Când zahărul intră în sânge, crește nivelul zahărului din sânge sau creșterea zahărului din sânge. Deoarece amplitudinea acestui vârf poate fi mai mare sau mai mică, este măsurată de un indice, care se numește Index glicemic (sau IG):
- Cu cât amplitudinea vârfului generat va fi mai mare mare, cu atât indicele glicemic va fi mai mare Student. Creșterea zahărului din sânge fiind rapidă și bruscă, carbohidrații în cauză sunt digerați rapid pentru a restabili nivelul inițial de zahăr din sânge: vorbim apoi despre zahăr rapid.
- Cu cât amplitudinea vârfului generat va fi mai mare scăzut, cu atât indicele glicemic va fi mai mare scăzut. Creșterea zahărului în sânge fiind lentă și treptată, carbohidrații sunt digerați încet: atunci vorbim despre zahar lent.
În acest stadiu, este important să se facă bilanțul unei noțiuni care a devenit total depășit...
De foarte mult timp, am făcut amalgamarea între:
- zahăr simplu = zahăr rapid
- zahăr complex = zahăr lent
S-a crezut apoi, destul de logic, că zaharurile simple (glucoză, fructoză, zaharoză etc.), formate din molecule mici, au fost absorbite rapid și că, dimpotrivă, zaharurile cu o structură chimică mai complexă (cum ar fi amidonul din paste sau pâine) au fost digerate încet și treptat și-au eliberat glucoza în sânge.
Cu toate acestea, am descoperit de atunci că nu este ! Ne-am dat seama, de exemplu, că, contrar credinței populare încă bine ancorate în mintea oamenilor, cartofii coapte sau pâinea albă, deși compuse din carbohidrați complecși, nu erau zaharuri lente, ci erau o creștere rapidă și bruscă a nivelului de zahăr din sânge. În schimb, legumele și leguminoasele (linte, mazăre, fasole etc.) trec încet prin sânge și nu provoacă o creștere semnificativă a zahărului din sânge.
Acest lucru se datorează în principal diferenței de structură a acestor diferite tipuri de amidon, care sunt tăiate de enzimele noastre digestive mai mult sau mai puțin rapid pentru a fi digerate.
Dar, pe scurt, ceea ce este important de reținut este că termenii „zahăr simplu” sau „zahăr complex” nu reprezinta a realitatea fiziologică.
→ Indicele glicemic, deși nu este absolut perfect, rămâne deci cel mai bun indicator pentru măsurarea vitezei de absorbție a unui zahăr.
Ce carbohidrați să alegeți ?
Alegeți carbohidrați GI mici sau moderate
Tocmai am văzut că atunci când înghițim un carbohidrat, acesta intră în sânge, provocând o creștere mai mare sau mai mică a zahărului din sânge și măsurată prin indicele glicemic (IG). Cu toate acestea, corpul nostru va reacționa la o astfel de creștere a zahărului din sânge, secretând un hormon: insulină.
Rolul insulinei este să aducem zahăr în celulele noastre, pentru a reduce nivelul zahărului din sângele nostru.
În special, cu fiecare creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, vârfuri de insulină sunt generate automat, cu scopul de a restabili glicemia originală. Din păcate, aceste vârfuri de insulină au, de asemenea, o serie de efecte dăunătoare:
Termen lung: cu forța de a fi generată, repetarea acestui proces poate ajuta la reducerea sensibilității celulelor la insulină, primul pas către diabetul de tip 2 și la promovarea mecanismelor de inflamație, făcând patul bolilor cronice.
Pe termen scurt: insulina favorizează depozitarea grăsimilor, aceste vârfuri contribuie la îngrășarea noastră.
Prin urmare, este important să acordăm preferință carbohidraților care nu generează vârfuri mari de insulină, adică celor care nu induc o creștere bruscă a zahărului din sânge: glucide IG scăzut sau moderat.
Ce sunt carbohidrații GI slabi sau moderate ?
1. Fructe și legume
Acestea rămân cele mai bune surse de carbohidrați: legumele pot (și ar trebui!) Să fie consumate după plac; iar fructele ar trebui consumate întreg, este corect una pe masă (pentru că este mai mult conținutul lor de vitamine, fibre și antioxidanți care este interesant și nu chiar conținutul lor de zahăr).
2. Quinoa, hrișcă, castane, cartofi dulci și alți tuberculi (igname etc.)
Sunt, de asemenea, surse excelente: în special, sunt fără gluten (o proteină care poate avea efecte dăunătoare asupra corpului nostru), anti-nutrienți, și au o IG scăzut.
cartofi poate fi, de asemenea, o sursă interesantă (în afară de alimentele prăjite, desigur), cu condiția ca acestea să fie întotdeauna asociate cu o porțiune semnificativă de legume și un pic de gras, pentru a-și reduce GI (care este destul de ridicat) și, prin urmare, a-i încetini absorbția. În plus, măcinarea alimentelor având ca efect creșterea IG, piureul de cartofi va avea un IG mai mare decât cartofii de pe câmp.
3. Cereale
Sunt o sursă foarte economică de carbohidrați și calorii, dar sunt mult mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional.
De fapt, în primul rând, cerealele rafinate au prin natura lor o IG ridicat, ceea ce se întâmplă cu atât mai mult când produsul este prelucrat (palma GI se îndreaptă spre pâine sandwich albă).