Lecția nr. 6 Vitamine și minerale, de neglijat!

Ce sunt vitaminele ?

Pe lângă proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care i-am văzut deja în lecțiile noastre anterioare, organismul nostru are nevoie vitamine astfel încât celulele noastre să poată funcționa corect.

Spre deosebire de macronutrienți, aceste substanțe (numite micronutrienți deoarece corpul nostru are nevoie de ele în cantități mici sau foarte mici) nu au fără valoare energetică.

Ele rămân totuși esenţial, deoarece îndeplinesc funcții esențiale în toate procesele biochimice ale corpului: printre altele, reglează metabolismul, facilitează eliberarea de energie și îndeplinesc funcții importante în sinteza oaselor și a țesuturilor.

Cu excepția vitamina D (care poate fi sintetizat după expunerea la soare, în anumite latitudini) și vitamina K, organismul este incapabil să sintetizeze vitaminele: ele trebuie asigurate în mod imperativ de alimente.

Care vitamine ?

Există 13 vitamine diferite, care sunt clasificate în două grupe.

Vitamine solubile în apă

Acestea sunt vitamina C și vitamine din grupa B (B1, B2, B3 sau PP, B5, B6, B8, B9 și B12).

Acestea se numesc astfel deoarece sunt solubile în apă și, prin urmare, se dispersează în fluidele corpului, fără a fi depozitat: acest factor le face foarte puțin toxic, deoarece chiar și în caz de supra-consum, acestea sunt evacuate în urină. De asemenea, înseamnă că, dacă dieta nu furnizează în mod regulat mai mult de 50% din aporturile recomandate, se pot dezvolta mici deficiențe în decurs de o lună. Efectul lor maxim în organism apare 8-14 ore după ingestie.

În general, vitaminele solubile în apă sunt furnizate în principal de fructe si legume (care sunt pline de apă).

Vitamine liposolubile

Acestea sunt vitaminele A, D, E și K.

Acestea sunt numite astfel pentru că sunt dizolvate și depozitat în țesutul gras, ce le poate face toxici cu doze mari. Această proprietate înseamnă, de asemenea, că pot fi furnizate mai puțin regulat decât vitaminele solubile în apă.

În general, vitaminele liposolubile sunt furnizate de lipide alimentare (uleiuri, pește gras, gălbenușuri de ou, carne de organe, ficat etc.), cu excepția vitamina D a cărei singură sursă cu adevărat interesantă rămâne soarele.

In plus vitaminele A, VS, E si β-caroten (pro-vitamina A) joacă rolul antioxidanți în multe funcții ale corpului.

Acestea limitează astfel efectele stres oxidativ, prin protejarea noastră de daunele celulare cauzate de radicalii liberi (adică molecule care provin din oxigenul pe care îl respirăm pentru a trăi, dar care sunt deosebit de dăunătoare, deoarece ne atacă celulele și constituenții și reprezintă una dintre cauzele esențiale ale îmbătrânirii noastre).

NB: Veți găsi în glosarul nostru de vitamine, sinteza diferitelor vitamine și funcțiile acestora.

Ce sunt mineralele ?

La fel ca vitaminele, mineralele (sau sărurile minerale) sunt substanțe esențiale pentru buna funcționare a corpului. Cele mai multe se găsesc în cantități nelimitate în natură, în apa râurilor, lacurilor și oceanelor, precum și în sol.

Există 22 în total, care reprezintă aproximativ 4% din masa noastră corporală și care sunt clasificate în două categorii.

Minerale majore

Așa-numitele pentru că necesită mai mult de 100 mg pe zi, există 7 diferite care sunt: calciu, magneziu, potasiu, fosfor, sulf, sodiu si clor.

Oligoelemente

Așa-numitele pentru că se găsesc în urme și, împreună, reprezintă mai puțin de 15 g din masa corporală totală, există 15 în total, dintre care sunt în principal: fier, zinc, cupru, fluor, iod, crom si seleniu.

Mineralele îndeplinesc funcții esențiale:

La nivelul metabolismului: intră în compoziția enzimelor și hormonilor.
La nivelul structurii corpului: joacă un rol cheie în constituirea oaselor și a dinților.
La nivelul funcțiilor corpului: ajută la menținerea ritmului cardiac, a contracției musculare, a conductivității neuronale și a echilibrului acido-bazic.