Lecții de alimentație Proteine, grăsimi, carbohidrați - nutriție Ce mănâncă profesioniștii din MTB
Predarea alimentelor: proteine, grăsimi, carbohidrați
Proteinele, grăsimile și carbohidrații conduc organismul nostru. Vă explicăm pe scurt ce fac acești macronutrienți în detaliu.
1. PROTEINE constau din multe părți individuale mici (aminoacizi) de care organismul are nevoie pentru a menține mușchiul și a construi mușchi nou. Există 20 de aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali. Din punct de vedere științific, trei factori determină cât de bine transformă organismul proteina din alimente în masă musculară după antrenament: timpul de administrare și cantitatea și tipul de proteine. Concepția greșită că proteina construiește mușchii în mod deosebit de bine dacă este luată direct după antrenament a fost infirmată. Pe de altă parte, un nivel crescut de aminoacizi pare a fi mai decisiv. Acest lucru poate fi realizat cu mai multe mușcături de proteine pe zi, în mod ideal la fiecare două ore. Două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este considerată o cantitate bună pentru o recuperare optimă. Pentru a asigura cea mai bună construcție musculară posibilă, ingredientele proteinelor alimentare ar trebui să le corespundă. Mai bine folosiți fripturi, cartofi cu ou sau produse lactate.
2. GRASIME Nu numai că au un gust bun, ci sunt vitale. Acizii grași dubli și polinesaturați sunt deosebit de necesari. Acești doi acizi grași nu pot fi produși de organism (esențiali). Se recomandă ca 25 la 30 la sută din caloriile zilnice să obțină din grăsimi. Pentru sportivii de anduranță, această valoare poate crește până la 40%. Dar nu toate grăsimile sunt la fel: performanța și sănătatea sunt influențate decisiv de relația dintre acizii grași individuali. Obiceiurile de consum germane favorizează consumul multor grăsimi saturate, dar prea puține mononesaturate și polinesaturate. Astăzi se aplică următoarele: limitați grăsimile saturate și creșteți consumul de grăsimi nesaturate. Acizii grași polinesaturați, în special acizii grași omega-3, sunt de cea mai mare importanță. Surse: ulei de rapiță, pește, animale hrănite cu iarbă sau capsule de ulei de pește de la farmacie. Aceste grăsimi ajută sistemul imunitar atacat. De asemenea, îmbunătățesc proprietățile de curgere ale sângelui.
3. CARBOHIDRATI împărțiți în zaharuri simple, duble, multiple și multiple. Deși nu sunt esențiale pentru viață, ele sunt utile dacă sunteți implicat în exerciții. Motivul: carbohidrații necesită mai puțin oxigen pentru metabolism. Câți carbohidrați ar trebui să consumi depinde de concurență/antrenament. Dacă conduceți doar o cursă de sprint scurtă, puteți obține de obicei cu o sticlă de apă care conține 40 de grame de pulbere, deoarece depozitele de glicogen ale corpului au de obicei suficientă energie pentru a acoperi întreaga distanță a cursei. Situația este diferită pentru maratoanele mai lungi, unde trebuie garantată o alimentare constantă cu energie. Aici, aportul regulat de carbohidrați decide dacă ajungeți relaxat sau cădeați profund la destinație. Dar carbohidrații nu își joacă doar atuul în competiție: dacă te antrenezi greu, nu îi poți ignora, deoarece zahărul este metabolizat aproape exclusiv în timpul antrenamentelor intensive.
Pot mânca carbohidrați?
Carburii cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, Atkins sau forme similare de nutriție sunt, de asemenea, populari în rândul sportivilor de anduranță. Aceste tipuri de nutriție pot avea sens uneori - pentru a reduce formarea de lactat și pentru a adapta mai bine mitocondriile la stresul de rezistență - dar lipsirea carbohidraților prezintă multe pericole. Pe de o parte, nu te poți antrena intens. Odată cu creșterea performanței, crește nevoia de carbohidrați. Dacă nu acoperiți acest lucru, conduceți mai încet și nu vă strângeți în mod optim mușchii. În plus, carbohidrații au un efect de stabilizare imună. Cei care nu adaugă zahăr după patru ore de antrenament dur au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni și a crește riscul bolilor.
Pulbere de proteine - ce să luați?
Proteine din zer, cazeină, proteine din soia și, și, și - din cauza tuturor pulberilor, mulți sportivi nu știu ce să ia. În primul rând, un lucru ar trebui clarificat: proteinele suplimentare nu sunt un substitut pentru o dietă echilibrată. Pulberile sunt utilizate ca aditiv pentru a acoperi blocajele sau necesitatea crescută de aminoacizi. Dacă recurgeți la suplimente proteice, se recomandă produse din zer, carne de vită sau cazeină. Cazeina este cea mai lentă care poate fi absorbită de corp, dar este mai potrivită pentru regenerarea pe termen lung. Zerul este absorbit mai repede de corp și asigură o bună stabilizare imunitară. Corpul absoarbe foarte bine proteinele din carnea de vită și este potrivit pentru problemele legate de lactoză.
Pulbere de proteine da, dar care?
Puteți citi acest articol sau întregul număr al BIKE 10/2015 în aplicația BIKE (iTunes și Google Play) sau numărul din magazinul DK reordonează: