LeDiet Files Pasta din meniu
Pastele sunt amidonuri a căror valoare nutritivă principală constă în bogăția lor în carbohidrați complecși. Cu toate acestea, glucidele complexe ar trebui să fie principala dvs. sursă de energie (cel puțin 30% din totalul caloriilor). În ceea ce privește carbohidrații simpli, aceștia sunt furnizați de fructe și legume sub formă de fructoză, lapte și produse lactate sub formă de lactoză și produse dulci sub formă de zaharoză.
- Pentru informații: o farfurie de paste (200 g greutate gătită) oferă aproximativ 40 g carbohidrați complecși, sau 1/3 din nevoile unei femei cu o activitate medie care necesită 2000 kcal pe zi.
- Un aport insuficient de carbohidrați complecși este de obicei însoțit de un aport proporțional prea mare de carbohidrați simpli (lactoză, fructoză, zaharoză) și/sau lipide (grăsimi), ceea ce dezechilibrează dieta. Cu toate acestea, orice dezechilibru alimentar este dăunător sănătății, dar și controlului greutății.
- Pastele vă permit să reîncărcați în mod eficient rezervele de glicogen ale mușchilor. Glicogenul este forma de rezervă a glucozei, necesară pentru activitatea musculară, mai ales dacă faceți mișcare. Acesta este motivul pentru care vasul de paste este recomandat pentru masa din ziua precedentă unei competiții sportive.
Pastele furnizează proteine vegetale
- Fiecare farfurie de paste oferă aproximativ 7,5 g de proteine, sau 13% din nevoile unei femei care lucrează în medie.
- Dar aceste proteine vegetale sunt utilizate mai puțin bine de către organism decât proteinele animale (carne, pește, ouă), deoarece sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali. Pentru a restabili echilibrul, este necesar apoi să consumați la aceeași masă leguminoase (linte, fasole uscată ...) dar și produse lactate și ouă.
- În general, un aport suficient de proteine este esențial, în special pentru a vă menține masa musculară.
Pastele sunt bogate în vitamina B1
- O farfurie de paste acoperă necesarul zilnic total de vitamina B1. Cu toate acestea, această vitamină joacă un rol esențial în transformarea carbohidraților, producerea de energie, transmiterea impulsurilor nervoase și buna funcționare a sistemului cardiovascular.
În plus, o masă care include amidon, cum ar fi pastele, este sățioasă și evită lovitura pompei și senzația de foame la câteva ore după masă.
De fapt, glucoza, produsă de digestia pastelor, este eliberată încet în sânge și, prin urmare, permite o bună reglare a glicemiei în timpul zilei, ceea ce evită o ușoară hipoglicemie departe de masă, care ar putea fi responsabilă pentru o senzație de foamea, pierderea tonusului, dar și a depozitării parțiale a mesei următoare.
De asemenea, consultați fișierul nostru „Starturile nu sunt doar pentru sportivi!” "
Ce paste să alegi ?
- Pastele se prezintă în mai multe forme (spaghete, coji, lasagna, macaroane, vermicelli, gnocchi ...), ceea ce vă permite să modificați meniurile.
- Pot fi preparate din diferite făină: grâu, porumb, orez (tăiței chinezi ...), quinoa ... Soiul face posibilă acoperirea mai bună a nevoilor, în special în aminoacizi.
- Acestea pot conține ouă, legume (spanac, alge marine, roșii ...), care completează în continuare nevoile nutriționale.
- Făina poate fi rafinată (făină albă) sau integrală (cu tărâțe de grâu), ceea ce variază indicele glicemic (IG).
Pentru a ști: indicele glicemic (IG) a unui aliment reprezintă puterea sa de a crește glicemia (nivelul zahărului din sânge). Cu cât un aliment are un IG crescut, cu atât tinde să crească glicemia, ceea ce determină insulina, hormonul de creștere în greutate !
Deci, pentru a vă controla mai bine greutatea, ar trebui să alegeți alimente cu un IG scăzut.