Lee Labrada face cele 10 elemente care îți opresc progresul culturismului
În acest articol de culturism de la prietenul meu și legenda IFBB, Lee Labrada, veți afla care sunt primele 10 subiecte care vă limitează progresul în culturism.
Lee Labrada face cele 10 elemente care îți opresc progresul culturismului
de Lee Labrada, Hall of Famer al IFBB
Nu comite aceste greșeli de culturism Punerea mușchiului este ușoară atunci când aveți expertiza și o combinați cu munca grea. Dar chiar dacă aveți pregătirea corectă și munca asiduă, uneori puteți ajunge pe drumul cel bun,.
1. Antrenament suficient de greu: S-ar putea să credeți că v-ați antrenat suficient de mult, dar chiar puneți presiune pe fiecare set? Dacă nu te împingi până la punctul în care nu poți face mai multe repetări pe fiecare set, nu te antrenezi suficient de tare.
Pentru a stimula creșterea musculară, trebuie să împingeți fiecare grupă musculară până la punctul în care nu; adică acolo unde nu puteți, totuși, să faceți repetări suplimentare de ajutor extern. În acest moment, creierul dvs. primește un semnal de la mușchi care indică faptul că trebuie să stimuleze creșterea musculară suplimentară în pregătirea pentru următorul antrenament.
Obiectivul dvs. în timpul antrenamentului ar trebui să fie oboseala treptată a grupului muscular țintă din ce în ce mai mult cu fiecare set ulterior, până când ajungeți la punctul în care grupul muscular este complet epuizat. Aceasta se numește antrenament până la eșec.
Spre deosebire de alte eșecuri din viață, acesta este un eșec bun, deoarece semnalează creșterea. Între seturi, ar trebui să vă odihniți suficient pentru a vă respira, ceea ce va oferi corpului dvs. capacitatea de a face față deficitului de oxigen care se acumulează în timpul fiecărei pauze. Odată ce-ți respiri, este timpul să mergi mai departe.
Acest lucru lasă puțin timp pentru a discuta cu prietenii în sala de gimnastică sau pentru a vă răsfăța cu alte distracții. Scopul tău ar trebui să fie să ajungi la sală, să-ți faci treaba și să ieși. Nu confundați exercițiul greu cu exercițiile fizice mult timp.
Nu contează timpul petrecut în sala de gimnastică, ci cantitatea și calitatea muncii pe care le depuneți. Menține intensitatea ridicată și continuă creșterea.
2. Antrenament prea lung: Dacă petreceți mai mult de o oră în sală, vă antrenați prea mult. Capcana este o capcană obișnuită, mai ales la începători, care adesea cred că dacă 30 de minute de exerciții fizice sunt bune, 60 de minute își vor dubla rezultatele. Nu este absolut cazul.
Există o relație inversă între intensitate și durata exercițiului. Cu alte cuvinte, te poți antrena greu pentru o perioadă scurtă de timp sau te poți antrena cu efort sub maxim pentru o lungă perioadă de timp, dar nu poți să te antrenezi greu atât și să te antrenezi mult.
A sta prea mult timp la sală duce la rezultate slabe. În cel mai bun caz, antrenamentul tău va fi ineficient, deoarece nu ajungi niciodată cu adevărat în punctul în care mușchii tăi sunt obosiți. Exercitarea unui număr de seturi mai mici decât maxime nu va face prea mult pentru a stimula progresul în continuare.
În cel mai rău caz, ajungi mai mult decât educat. Asta înseamnă că ajungi să faci mult mai mult decât îți poate recupera corpul și, odată cu acesta, progresul tău se va împiedica. O regulă bună este să te antrenezi intens, limitând antrenamentul la 20-30 de minute pentru fiecare grupă musculară. Intrați în sala de gimnastică, faceți treaba și ieșiți.
3. Mănâncă prea mult: Pe vremuri ni se spunea să mâncăm greu și apoi să antrenăm cât mai multă carne, cartofi, lapte, ouă și alte alimente bogate în calorii, dar, în retrospectivă, acest lucru se referea doar la partea calorică a ecuației dietei.
Concentrarea dietei de culturism exclusiv pe calorii nu abordează alți factori nutriționali foarte importanți, cum ar fi distribuția nutrienților la fiecare masă și frecvența mesei pe parcursul zilei. Da, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi dată.
La urma urmei, un mic exces de calorii este necesar pentru creștere. Dar, în plus, profilul macronutrienților pentru fiecare dintre mesele dvs. trebuie să rămână într-un anumit interval; Prefer o dietă care conține 50% carbohidrați complecși 30% proteine și 20% calorii grase atunci când încerc să mă concentrez asupra dimensiunii musculare.
Prea des, mentalitatea „tot ce poți mânca” este adoptată de cei dornici de planuri de distrugere a masei musculare. A mânca prea mult la o masă vă copleșește sistemul digestiv, ceea ce vă face dificil să vă fie foame atunci când este timpul să mâncați din nou trei ore mai târziu.
Frecvența meselor este mai importantă decât porcinarea. Fiecare culturist serios trebuie să consume între 5 și 6 mese mici în timpul zilei. Dacă te comporti ca un om care elimină fiecare masă, pofta ta de mâncare îți va fi distrusă când va veni timpul să mănânci din nou 3 ore mai târziu. Așadar, a mânca fără discriminare vă poate afecta progresul. Este important să mănânci lucrurile corecte.
Încep în fiecare zi cu Lean Body Breakfast MRP, care îmi oferă 40 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați complecși, 7 grame de fibre și EFA. Apoi toată ziua voi mânca o dietă bine rotunjită, formată din 5-6 mese mici care conțin cel puțin 40 de grame de proteine, plus o mulțime de carbohidrați, fructe și legume complexe.
4. Nu te odihni suficient:Prea mult lucru bun poate răni. Exercițiul este minunat, dar trebuie să vă puteți recupera din el. Trebuie să vă odihniți cel puțin 72 de ore între părțile mari ale corpului și cel puțin 48 de ore între părțile mici ale corpului pentru a vă recupera complet. Mulți profesioniști experimentați nu exercită o parte a corpului mai mult de o dată pe săptămână. Când faceți efort maxim în sala de gimnastică, i. h . te antrenezi cât mai tare cu greutăți foarte grele, pentru a-ți controla corpul extraordinar. Rețineți că în afara sălii de gimnastică în timp ce vă odihniți, mușchii dvs. cresc de fapt. Timpul de odihnă nu trebuie subestimat.
Somnul de calitate este important; Cercetările arată că de fapt avem nevoie de mai mult somn decât credem. 8-9 ore pentru un culturist în creștere este minim.
Dacă sunteți un hardgainer sau aveți un metabolism rapid, ar trebui să vă limitați activitățile extracurriculare în afara sălii de gimnastică.
Antrenamentul și apoi participarea la activități cu energie foarte ridicată, cum ar fi baschet, fotbal etc. de mai multe ori pe săptămână, va crește timpul de recreere necesar între antrenamente, fără a menționa nevoile nutriționale crescânde. Rețineți aceste lucruri atunci când încercați să vă îngrășați.
5. Nu faceți exerciții de bază: În culturism, nava constantă câștigă cursa. Rămâneți la exercițiile de bază de ridicare grea, cum ar fi ghemuit, deadlift, presă pe bancă și presă militară ca bază a antrenamentului dvs. în orice moment. Aceste exerciții sunt exerciții de bază care implică utilizarea mai multor articulații și a mai multor grupuri musculare mari. Acestea au cele mai profunde efecte asupra creșterii musculare prin controlul numărului maxim de fibre musculare din grupele musculare majore.
Mulți culturisti timpurii pierd din vedere faptul că este nevoie de timp pentru a construi mușchi. Dacă câștigurile musculare nu vin atât de repede pe cât și-ar dori sau pentru prima dată când se platesc, se gândesc la schimbarea exercițiilor de bază. Mulți se vor uita la programele pro prezentate în revistele musculare pentru idei. Acest lucru îi determină să renunțe la exercițiile de bază dovedite.
Ceea ce majoritatea nu reușesc să realizeze este că profesioniștii din reviste și-au construit cea mai mare parte a fizicului cu exerciții de bază și că exercițiile prezentate în revista lor de formare evoluează și sunt utilizate pentru modelarea și lustruirea corpului lor.
Aceste exerciții de finisare nu sunt la fel de mult ca exercițiile de bază pentru promovarea volumului muscular, dacă așa doriți să vă dezvoltați, respectați elementele de bază. Lăsați exercițiile de proiectare să fie culturisti și profesioniști avansați.
6. Lipsa motivației: Pentru a avea succes, trebuie să fii o persoană capabilă să efectueze munci grele în mod repetat pe o perioadă lungă de timp. Perseverența este o virtute pe care culturismul m-a învățat-o de-a lungul anilor. Ai nevoie de ceva care te „concediază” și să te ducă la sală.
Trebuie să vă definiți clar obiectivul pentru dvs. în sala de gimnastică și să cheltuiți munca grea în primul rând. Și să recunoaștem, dieta necesară pentru a vă susține antrenamentele nu este ușoară. Necesită un angajament de disciplină, timp, energie și efort. Motivația poate fi construită ca un mușchi. Dar necesită o idee clară a motivului pentru care faceți acest lucru în primul rând și o întărire constantă din această idee.
7. Nu se stabilesc obiective și termene: Este prea ușor să cazi într-o rutină. Pe termen lung, rutinele pot fi benefice, dar te poți învinge și pe tine însuți dacă cazi în obiceiul de a „trece doar prin mișcări”.
Pentru a vă menține motivat pozitiv în sala de gimnastică, ar trebui să aveți întotdeauna un singur scop în minte, fie că este vorba de o jumătate de centimetru în plus pe brațe, pentru a obține cea mai bună formă a vieții dvs. pentru o competiție viitoare. Nu numai că este important să-ți stabilești obiective, ci și să îți exerciți timeline-uri.
Cu alte cuvinte, s-ar putea să vă oferiți un program pentru cele 8 săptămâni pe care doriți să le atingeți pe brațe. Odată ce ai un obiectiv și un program, te poți motiva pozitiv pentru a-l atinge. Devii un om cu o misiune, ca să spunem așa, și toate eforturile tale capătă un nou sens. Aveți întotdeauna în vedere un obiectiv și un program atunci când mergeți la sală pentru a face mișcare.
8. neconcurențial: Nu toată lumea vrea să fie un culturist competitiv. Culturistii concurenți sunt cei care participă la competiții de culturism, precum cei sancționați de NPC din toată țara. Dar există și alte căi de concurență care nu implică intrarea în podiumul care pozează. Ar trebui să concurezi împotriva ta, cel puțin o dată pe an. Dar dacă nu pe scena competiției, atunci cum te concurezi împotriva ta? Pur și simplu, setați o cronologie de 10-12 săptămâni pentru a o obține în cea mai bună stare posibilă.
În acest timp, angajați-vă să restricționați caloriile și să vă creșteți activitățile aerobice și să vă antrenați pentru a elimina excesul de grăsime corporală, la fel cum ați face dacă ați concura împotriva altora la un spectacol de culturism. Faceți fotografii înainte și după fotografii.
Cea mai bună perioadă a anului pentru a face acest lucru este primăvara, după o fază serioasă de toamnă și iarnă a construcției în masă. Din experiența mea, devin un culturist mai bun după fiecare dintre perioadele mele de concurs. De ce? Da „Descompunerea” face lucruri diferite pentru tine:
În primul rând, oferă sistemului digestiv o pauză de toate caloriile în plus pe parcursul anului. Acest lucru îl face mai eficient, astfel încât, atunci când începeți să vă luați din nou caloriile, absorbția nutrienților să se îmbunătățească.
În al doilea rând, regimul alimentar combinat cu antrenamentele grele are ca rezultat eliberarea hormonului de creștere, care ajută corpul să crească din nou în faza post-dietă.
În al treilea rând, calitatea mușchilor se îmbunătățește. Majoritatea antrenamentelor dinaintea concursului constau în mai multe repetări și mai multe seturi, ceea ce ajută la îmbunătățirea calității mușchilor; adică muscularitatea, vascularizația și separarea. Mai presus de toate, competiția vă oferă o idee clară despre cât de bun este corpul dvs. și vă ajută să identificați punctele slabe și punctele forte.
Dacă doriți un forum care să vă ajute să concurați împotriva dvs., intrați în 12 săptămâni Lean Body Challenge vizitând www.labrada-nutrition.com și înscriindu-vă la newsletter-ul meu săptămânal gratuit. te ajut eu.
9. Omiteți antrenamentele: Dacă doriți să creșteți, coerența este esențială. Sistemul dvs. este un organism biologic și, ca atare, are nevoie de stimulare în mod regulat. Pentru un progres maxim, trebuie să păstrați un program regulat. Omiterea antrenamentului doar întârzie progresul și este cel mai bine să faceți un pas înapoi.
Acum, din când în când, ori omit un antrenament sau voi face un antrenament mai ușor intenționat atunci când simt că corpul meu nu se recuperează complet. Cu toate acestea, sări peste mai multe antrenamente fără niciun alt motiv decât să nu se potrivească programului tău sau pur și simplu nu ai chef să faci asta este o propunere care pierde.
Acesta își pregătește greșelile atât din punct de vedere fizic cât și mental. Fizic pentru că nu vezi progresul pe care îl dorești și mental pentru că creează un obicei prost. Rămâneți în ton cu antrenamentele dvs. și vă veți bucura de cele mai bune rezultate.
10. În caz contrar, extindeți-vă orizonturile: Aceasta este o capcană care afectează în principal culturistii care sunt bine avansați în ceea ce privește numărul de ani de antrenament. Ceea ce se întâmplă este că acești culturisti avansați intră în căile lor și obțin obiceiuri grele și rapide care sunt greu de rupt.
Majoritatea acestor culturisti avansați sunt atât de siguri că ceea ce fac este corect și că drumul lor de formare este singura modalitate de formare pe care nu reușesc să-și lărgească orizontul încercând lucruri noi. Noi tehnici ar trebui încorporate din când în când. Încercând lucruri noi, ieșiți din platourile de antrenament și vă bucurați de o nouă creștere musculară.
Deși este important să vă păstrați exercițiul de bază, este de asemenea important să încercați lucruri noi pentru a crește mușchii. De asemenea, este important să faceți o varietate de exerciții, atât pentru a vă rotunji corpul, cât și pentru a vă menține antrenamentele proaspete. Menținerea proaspătă a antrenamentelor de culturism nu numai că vă ajută să obțineți mai mulți mușchi în dezvoltare, dar menține și antrenamentul interesant, un factor important în menținerea motivației dvs. ridicate.
Culturismul este o călătorie. Este nevoie de timp pentru a o face corect și pentru a învăța cum să recunoașteți și să evitați aceste capcane care vă pot accelera pe drum. Evaluați-vă astăzi obiceiurile de exercițiu, dietă și recuperare și provocați-vă să vă îmbunătățiți. Acest lucru vă permite să pariați că vă puteți îmbunătăți corpul.