Legenda frecvenței cardiace care arde grăsimile
Legenda „pulsului de ardere a grăsimilor”
Conceptul așa-numitului „puls de ardere a grăsimilor” este bântuit de alergători și publicații înnegrite de puține cunoștințe. Se spune că trebuie să alergi cât mai încet posibil pentru a putea „arde” grăsimile în mod optim. 65% până la 75% la sută din ritmul cardiac maxim (HRmax) al persoanei în cauză este dat ca ideal. Termenul „puls de ardere a grăsimilor” sugerează o dependență de reducere mai rapidă, mai durabilă și permanentă a greutății de menținerea valorii pulsului în sporturile de anduranță. Și asta este o prostie. La fel ca multe legende, și aceasta conține anumite adevăruri, dar are nevoie urgentă de clasificare și clarificare. Cu toate acestea, trebuie să ne întoarcem puțin mai departe .
Antrenament de rezistenta
Fiecare sportiv are nevoie de o anumită rezistență de bază pentru a-și putea practica disciplina cu succes. Cu cât performanța de anduranță domină în sportul respectiv, cu atât devine mai importantă o bază stabilă de rezistență. Inițial, este mai puțin interesant cât de mult este implicat metabolismul grăsimilor. Există suficient glicogen disponibil pentru curse de 3000, 5000 sau 10000 m. Chiar și un alergător de semimaraton abia va rămâne lipsit de carbohidrați. Un metabolism foarte bine dezvoltat al grăsimilor este de o importanță decisivă pentru alergătorul de maraton. Și de aceea, alergătorii de maraton conduc în special o țintă Antrenamentul metabolismului grăsimilor de. Această formă de antrenament necesită alergări în zona „ritmului cardiac ars de grăsimi” la 70% până la 75% din ritmul cardiac maxim. În acest fel, alergătorii de maraton reușesc să-și „întindă” rezervele de glicogen, care altfel s-ar epuiza oriunde între 30 și 42 km, până la linia de sosire. Dacă rămân fără combustibil carbohidrați prematur, rămân aproape exclusiv pe bază de grăsime și asta înseamnă „extrem de lent și slab”. Acest efect este cunoscut sub numele de așa-numitul „om cu ciocanul” care îl prinde pe alergător de maraton dincolo de 30 km dacă își alege ritmul de pornire prea repede.
Reducerea greutății
Dacă vă uitați la complexul „slăbitului” din punct de vedere al alergării, ar trebui să recomandați să alergați cât mai repede și cât mai mult posibil. O putere intensă de o oră consumă aproape 1000 Kcal. Dar astfel de forme de antrenament reprezintă o iluzie pentru sportivii supraponderali și sunt, de asemenea, periculoși. Trebuie să vă dezvoltați puterea de rulare de-a lungul câtorva ani pentru a putea rula astfel. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul pe intervale, care este considerat a fi un porc energetic și are, de asemenea, „efectul post-arsură”. Înainte de a putea „sparge” 8 x 1000 de metri pe pistă la o viteză corespunzătoare, rezistența trebuie să fie foarte bine dezvoltată!
Pot apoi să nu obțin „beneficii de slăbire” din pulsul de ardere a grăsimilor?
Când alergi distracţie face utilitatea " Puls de ardere a grăsimilor ”pe baza următoarei considerații: cineva care aleargă cu 80% HRmax este obosit după un timp relativ scurt și trebuie să se oprească (în funcție de nivelul de antrenament aproximativ 20 până la 80 de minute pentru alergătorii amatori). Dacă, pe de altă parte, faci jogging într-un ritm liniștit la 70% HRmax, cu puțin antrenament și obișnuindu-te, poți alerga mult mai mult (între 50 și 210 (!) Minute în funcție de nivelul de antrenament) - Ați cheltuit 85% HRmax. Joggingul moderat în ritm și durată astăzi lasă aceeași opțiune deschisă din nou pentru mâine .
Și acum comparația care descrie conexiunea:
Ritmul lent vă permite să alergați mai mult și mai frecvent, adică să parcurgeți mulți kilometri. Folosești relativ mai puține calorii pe minut. Dar rezultatul timpului de funcționare ori de calorii pe oră este grozav!
Alergarea rapidă duce rapid la epuizare, iar corpul cheltuiește mult mai multe calorii pe minut. Produsul timpului scurs de ori caloriile pe oră este mai mic decât pe termen lung, lent.
"Și ce obțin din aceste cunoștințe ca nou alergător?" - Nimic. În primul rând, obiectivul tău este să poți merge ușor și fără pauză pentru o anumită perioadă de timp. Chiar și începătorii nu își pot crește radical volumul de muncă într-o perioadă scurtă de timp, deoarece există un risc ridicat de leziuni și daune ortopedice permanente.
"Ce înseamnă acest lucru pentru mine ca alergător avansat?" - Mult! Dacă nu aveți prea mult timp astăzi, dar sunteți în formă, atunci mergeți la o alergare rapidă, vă va răsfăța iubirea mai greu. Și dacă aveți mult timp în weekend, atunci alergați foarte încet (70% HRmax sau pentru persoanele fără monitor de ritm cardiac: un ritm în care divertismentul este încă posibil) și atât timp cât merge fără durere!
Iată câteva linkuri foarte bine scrise pe această temă: 1 2 3