Legume bogate în proteine - lista celor 30 de legume de top!
Ambele idei sunt greșite și se bazează pe mituri întărite de norme culturale și dogme tradiționale atunci când vine vorba de nutriție. Dovezile științifice ne spun că, deși este în mod clar o sursă bună de proteine întregi, carnea nu este singura sau cea mai bună sursă. În multe cazuri, carnea și proteinele animale sunt adesea mai puțin eficiente decât anumite surse vegetale. Legumele sunt adesea susținute ca având un randament scăzut și incomplet de proteine (ceea ce înseamnă că le lipsesc toți cei 9 aminoacizi esențiali). Acest lucru este valabil pentru multe surse de plante, dar există și multe care îndeplinesc criteriile pentru o sursă excelentă completă de proteine.
De câte proteine avem nevoie?
Înainte de a intra în specificul proteinelor vegetale, trebuie mai întâi să ne uităm la câtă proteină aveți de fapt nevoie pentru nevoile dvs. zilnice. Primul lucru de reținut este că trebuie să-ți iei proteinele dintr-un profil proteic complet. Aceasta înseamnă că aportul zilnic trebuie să includă toți cei 9 aminoacizi esențiali. Apoi, trebuie să luați în considerare nevoile specifice ale corpului și obiectivele dvs. individuale. Acestea variază de la persoană la persoană, desigur, dar corpul uman mediu necesită aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (Sfat de lectură: dieta proteică). Pentru carbohidrați există, de asemenea, un ghid aproximativ pentru cantitatea zilnică de carbohidrați.
Cele mai bune și mai proaste legume pentru proteine
Cu cât este mai mare conținutul de proteine dintr-o anumită legumă, cu atât este mai bine. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să încercați legumele în partea de sus a listei, deoarece acestea sunt evident mai bogate în proteine. Spirulina, quinoa și cânepa sunt alegeri bune. Cu toate acestea, este important să rețineți că unele surse de proteine pot fi mari, dar nu complete. Aceasta include multe fasole, leguminoase și leguminoase, cum ar fi linte și fasole. Încercați și utilizați-le în combinație cu alte legume pentru un aport echilibrat de proteine, care vă oferă toți aminoacizii esențiali.
În partea de jos a tabelului sunt legumele mai puțin eficiente. Acestea au o valoare proteică mult mai mică și sunt de obicei departe de a fi surse complete. Majoritatea legumelor cu frunze verzi stau în această zonă și nu sunt surse primare excelente. Dacă doriți să vă concentrați asupra aportului de proteine din surse vegetale, cel mai bine este să evitați legumele precum spanacul, lăstarii sau broccoli. Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați în totalitate aceste legume. Ceea ce le lipsește în proteine (vezi: necesarul de proteine), îl compun în mulți alți nutrienți vitali.
Lista cu legume bogate în proteine
| 30 | Alge Wakame | 3,0 g |
| 29 | Muguri de fasole | 3.1g |
| 28 | Varza de lucernă | 3,2g |
| 27 | Frunza de struguri | 3,6g |
| 26 | Mazăre | 3,6g |
| 25 | Bok choy | 3,7g |
| 24 | spanac | 3,7g |
| 23 | Varza de varza | 3,8 g |
| 22 | Gulie | 3,9g |
| 21 | Nasturel | 4.1g |
| 20 | Porumb | 4.2g |
| 19 | brocoli | 4,4g |
| 18 | Hrean | 4,5g |
| 17 | lentile | 4,8 g |
| 16 | Boabe de unt | 5,2g |
| 15 | Fasole verde | 5,9 g |
| 14 | Piele de cartof | 6,0 g |
| 13 | usturoi | 6.1g |
| Al 12-lea | Fasole cannellini | 6,2g |
| 11 | Năut | 6,3g |
| 10 | Fasole | 6,3g |
| 9 | Mazăre neagră | 7,7g |
| A 8-a | Fasole neagra | 8,9g |
| Al 7-lea | Rosii uscate la soare | 11,2g |
| Al 6-lea | Fasole roșie | 12,8 g |
| 5 | Boabe de soia | 13,8g |
| Al 4-lea | Quinoa | 14,1g |
| 3 | Chlorella | 16,0 g |
| 2 | Semințe de cânepă | 31,6g |
| 1 | Alga Spirulina | 57,5g |
Cum se pregătesc legumele?
Cel mai bun mod de a profita de conținutul de proteine din legumele dvs. este să vă asigurați că le prelucrați sau le pregătiți corespunzător. Vrei să obții cât mai multă valoare nutritivă originală. Multe dintre metodele de gătit și prelucrare prin care trece mâncarea noastră tind să distrugă sau să elimine conținutul mineral natural. Același lucru se poate spune despre proteinele din plante. Excesul de căldură și procesarea chimică pot reduce cantitatea de proteine disponibile și, de asemenea, cât de ușor pot fi absorbite.
Vitaminele și mineralele sunt adesea pierdute și defalcate prin supraîncălzire și timpuri mai lungi de gătit. Prăjirea legumelor fără carbohidrați, în special uleiurile rafinate, hidrogenate, este probabil cea mai proastă modalitate de a le prepara. Nu numai că această calitate scăzută a proteinelor și a nutrienților, dar poate provoca, de asemenea, toxine și radicali liberi să se dezvolte în alimente.
Cel mai bun mod de a savura legumele este crud. Acest lucru permite o doză completă de proteine pure, nemodificate pentru organism. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă bucura de beneficiile vitaminelor, mineralelor și fibrelor. Raw nu este întotdeauna posibil, așa că aburul ar trebui să fie a doua opțiune. Aburirea permite prepararea legumelor, păstrând în același timp majoritatea substanțelor bune pe care le conțin, spre deosebire de gătitul care deseori le îndepărtează.
Gânduri finale
Contrar a ceea ce ați fi crezut, legumele sunt o modalitate uimitoare de a obține toate proteinele de care avem nevoie și multe altele. Încercați întotdeauna să căutați legume întregi, neprelucrate, mai ales în categoria organică, non-OMG, pentru cea mai bună și mai sănătoasă sursă de proteine vegetale. De asemenea, nu uitați să consultați tabelul nostru de mai jos.