Legume cu amidon versus legume fără amidon Informații nutriționale și informații nutriționale -

admin 9 octombrie 2018 Plan de nutriție, Alimentație sănătoasă, Alimentație sănătoasă Comentarii dezactivate pentru legumele amidon față de non-amidon: informații nutriționale și informații nutriționale 1.102 vizualizări

Consumul de multe legume în fiecare zi este important pentru o sănătate bună.

Legumele sunt nutritive și bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, oferă protecție împotriva unui număr de boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă.

Există două categorii principale de legume: amidon și non-amidon. Tipurile de amidon includ cartofi, porumb și fasole, în timp ce tipurile fără amidon includ broccoli, roșii și dovlecei.

Principala diferență dintre cele două constă în conținutul total de amidon, un tip de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste legume au o serie de alte diferențe.

Acest articol explorează beneficiile și diferențele cheie dintre legumele amidon și cele fără amidon.

Amidonul este cel mai important tip de carbohidrați din dieta ta.

Este denumit adesea un carbohidrat complex deoarece este alcătuit dintr-o serie de molecule de zahăr legate.

Amidonul poate fi găsit în mai multe alimente, inclusiv pâine, cereale, tăiței, tăiței, precum și legume cu amidon.

Cu toate acestea, majoritatea legumelor conțin doar cantități mici de amidon și sunt clasificate ca soiuri fără amidon.

În general vorbind, legumele amidonate ambalate, cum ar fi cartofii, ambalează aproximativ 15 grame de carbohidrați și 80 de calorii pe 1/2 cană (70-90 grame), în timp ce tipurile care nu conțin amidon, cum ar fi broccoli, conțin aproximativ 5 grame de carbohidrați și 25 de calorii conține o parte echivalentă (1 ″>

Oficialii americani din domeniul sănătății recomandă consumul a 2,5 căni de legume pe zi - atât amidon cât și non-amidon (3 ″>

Iată câteva exemple pentru fiecare grup:

Legume cu amidon

Fasole (rinichi, bleumarin, pinto, negru, cannellini)
Dovleac de butternut
Năut
Porumb
lentile
Pastarnac
Mazăre
Cartofi
Cartofi dulci
taro
Igname

Legume fără amidon

anghinare
sparanghel
Muguri de fasole
varză de Bruxelles
brocoli
Varză
conopidă
țelină
castravete
Vinete (cunoscută și sub numele de vinete)
Ciuperci
Ceapă
Boia (cunoscută și sub numele de boia)
Legume pentru salată
spanac
roșie
Napi
Dovlecei (cunoscut și sub numele de dovlecei)

rezumat Legumele pot fi împărțite în două tipuri principale pe baza conținutului lor de amidon. Legumele cu amidon includ cartofi, porumb, mazăre și linte, în timp ce soiurile fără amidon includ broccoli, roșii, conopidă și ciuperci.

Atât legumele amidonate, cât și cele fără amidon au profiluri nutriționale impresionante.

În timp ce conținutul de nutrienți variază în funcție de tipul de legume și de metoda de gătit, toate tipurile conțin în mod natural o serie de vitamine și minerale esențiale.

De fapt, legumele sunt unele dintre cele mai bogate surse de potasiu, vitamina K, acid folic și magneziu. Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru sănătatea oaselor, a inimii și pentru o sarcină sănătoasă (4 ″>

Legumele conțin, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți benefici, inclusiv fier și zinc.

De asemenea, acestea sunt îmbogățite cu antioxidanți - cum ar fi vitaminele C și E - care protejează celulele de daunele dăunătoare cauzate de radicalii liberi și de stresul oxidativ (7 ″>

Acest lucru permite antioxidanților să lupte împotriva procesului de îmbătrânire și să reducă riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul (8 ″>

De asemenea, legumele tind să fie în mod natural sărace în zahăr, grăsimi și sodiu - astfel încât să puteți mânca o cantitate relativ mare, fără multe efecte negative asupra sănătății.

rezumat Legumele cu amidon și fără amidon sunt bogate în multe vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu, acid folic și vitamina K. Ambele tipuri sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E.

O altă caracteristică comună a legumelor cu amidon și fără amidon este conținutul ridicat de fibre .

În timp ce conținutul de fibre variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon conțin 4-6% fibre - adică aproximativ 2-4 grame de fibre pe jumătate de cană (70-90 grame) sau 6-14% din aportul zilnic de referință (CDI)) (1 ″>

Unele legume cu amidon ambalează cantități chiar mai mari. De exemplu, linte, fasole și naut conțin 5-8 grame de fibre la 1/2 cană (70-90 grame) sau 20-32% din CDI (13 ″>

În mod similar, legumele fără amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre. Majoritatea legumelor fără amidon conțin 2-3,5% fibre și 1,5-2,5 grame la 1/2 cană, sau 7-10% din necesarul zilnic (16 ″>

Fibrele pot ajuta la menținerea regulată a mișcărilor intestinale. Studiile sugerează că poate preveni, de asemenea, tulburări digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și scăderea colesterolului, a nivelului zahărului din sânge și a riscului de boli de inimă și diabet (19 ″>

Din aceste motive, consumul zilnic de o selecție de legume cu amidon și fără amidon este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă îmbunătăți digestia și starea generală de sănătate.

rezumat Atât legumele amidonate, cât și cele fără amidon sunt fibre bune care ajută digestia și reduc riscul bolilor de inimă și al diabetului.

Unele tipuri de legume cu amidon - inclusiv cartofi și porumb - au cauzat controverse din cauza conținutului ridicat de amidon.

Deși unii oameni cred că ar trebui evitați deloc, legumele cu amidon oferă o serie de substanțe nutritive benefice și pot aduce un plus sănătos în dieta dvs. dacă sunt consumate cu moderație.

Comparativ cu omologii lor fără amidon, legumele cu amidon conțin un număr mai mare de carbohidrați și calorii.

glucide

O mare diferență între legumele cu amidon și cele care nu conțin amidon este conținutul lor în carbohidrați .

Legumele amidon ambalează aproximativ 3-4 ori mai mulți carbohidrați decât tipurile care nu conțin amidon, cu aproximativ 11-23 grame de carbohidrați la fiecare 1/2 cană (70-90 grame) (1 ″>)

Din acest motiv, dacă aveți diabet sau urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă recomandăm să vă limitați aportul de legume cu amidon.

Acest lucru se datorează faptului că conțin un număr similar de carbohidrați ca pâinea, orezul și cerealele. Legumele cu amidon vă pot crește nivelul zahărului din sânge mai repede decât tipurile care nu conțin amidon (23 ″>

Cu toate acestea, toate legumele cu amidon, cu excepția cartofilor, au un indice glicemic (IG) scăzut până la mediu. Aceasta este o măsură a cât de mult și cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge după consum (24 ″>

Ca urmare, majoritatea legumelor cu amidon, în ciuda conținutului lor de carbohidrați, produc doar o creștere lentă și scăzută a nivelului zahărului din sânge (23 ″>

Când sunt consumate cu măsură - în porții de aproximativ 1/2-1 cană (70-180 grame), legumele cu amidon pot fi potrivite pentru persoanele cu diabet zaharat sau care urmează o dietă săracă în carbohidrați (25 ″>)

Calorii

Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, legumele cu amidon au, de asemenea, mai multe calorii - de aproximativ 3-6 ori mai mult decât legumele fără amidon.

În timp ce conținutul de calorii variază în funcție de specie, majoritatea legumelor cu amidon oferă 60-140 de calorii pe porție (70-90 grame) 1/2 cană, comparativ cu 15-30 de calorii în aceeași cantitate de non-stok Legume cu amidon (1 ″>

Prin urmare, atunci când pregătiți și consumați legume cu amidon, acordați atenție mărimii de servire și metodei de preparare, mai ales dacă încercați să slăbiți. Caloriile se pot aduna rapid (26 ″>

Cu toate acestea, consumul de 1/2-1 cană (70-180 grame) de legume amidonice fierte, prăjite, coapte sau aburite la fiecare masă este puțin probabil să consume o creștere excesivă în greutate dacă este inclus într-o dietă sănătoasă este integrat.

rezumat Legumele tari au de 3-6 ori mai multe calorii și carbohidrați decât soiurile fără amidon. Prin urmare, este important să consumați legume cu amidon cu moderare, mai ales dacă aveți diabet sau doriți să slăbiți.

Legumele cu amidon sunt, de asemenea, o sursă excelentă de amidon și proteine rezistente, ambele având o serie de beneficii pentru sănătate.

Amidon rezistent

Legumele cu amidon sunt deosebit de bogate într-un tip de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent (27 ″>

Amidonul rezistent este similar fibrei solubile. Trece prin tractul digestiv în cea mai mare parte neschimbat și este apoi descompus de bacterii intestinale utile (28 ">

Când bacteriile intestinale descompun amidonul rezistent, produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) (8 ″>)

Amidonul rezistent și SCFA au o serie de efecte benefice asupra corpului dumneavoastră. Ele pot proteja împotriva afecțiunilor digestive, cum ar fi colita ulcerativă și pot reduce glicemia, greutatea și colesterolul (29 ″>

Un număr de legume cu amidon, inclusiv fasole, mazăre și porumb, sunt alcătuite din amidon rezistent la aproximativ 1-5% (32 ″>

La 1%, cartofii conțin cantități ușor mici. Cu toate acestea, acest lucru crește cu până la 5% dacă cartofii sunt fierți și lăsați să se răcească - ca într-o salată de cartofi (32 ″>

Albus de ou

În cele din urmă, unele legume cu amidon - în special fasole, naut și linte - sunt surse bune de proteine.

De fapt, acestea sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine vegetale deoarece conțin până la 9 grame de proteine în 1/2 cană (70-90 grame), sau 18% din CDI (13 ″>)

Din această cauză, fasolea, linte și naut sunt înlocuitori buni pentru carne în dietele vegetariene și vegane.

Conținutul lor de proteine poate promova plenitudinea și menține pofta de mâncare și greutatea sub control. De asemenea, poate construi și menține masa musculară și forța (33 ″>

rezumat Majoritatea legumelor cu amidon sunt surse excelente de amidon rezistent. Unele, cum ar fi fasolea și linte, sunt, de asemenea, bogate în proteine vegetale și sunt alternative excelente la carne în dietele vegetariene și vegane.

Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii, cu doar 15-30 de calorii într-o jumătate de cană (70-90 grame) (16 ″>)

Din această cauză, puteți mânca porții mari de legume cu amidon fără a obține suficiente calorii pentru a vă îngrășa.

De asemenea, sunt alcătuite din aproximativ 90-95% apă, ceea ce le face o sursă bună de nutriție. Prin urmare, legumele fără amidon vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de lichide (2 ″>

În ciuda conținutului lor scăzut de calorii, legumele fără amidon sunt bogate în fibre și conțin vitamine și minerale esențiale. De fapt, au cantități mici din aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

În plus, legumele fără amidon au un conținut scăzut de carbohidrați - doar 4-6 grame de carbohidrați într-o jumătate de cană (70-90 grame). Prin urmare, au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge și sunt potrivite pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau care au diabet (35 ″>

Cel mai bine este să consumați o varietate de legume fără amidon și amidon pe tot parcursul zilei. Acestea adaugă culoare, substanțe nutritive și aromă meselor pentru foarte puține calorii.

rezumat Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de apă. Cu toate acestea, acestea oferă un profil nutrițional impresionant și vă oferă aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

În plus față de beneficiile lor pentru sănătate, legumele cu amidon și fără amidon sunt delicioase, versatile și ușor de adăugat în dieta ta.

Legumele întregi proaspete și congelate sunt considerate pe scară largă a fi cea mai sănătoasă opțiune, urmate de sucuri și conserve.

Rețineți că stoarcerea tinde să reducă conținutul de fibre, în timp ce conservarea adaugă adesea zahăr și sare (37 ″> 38).

În plus, metodele de preparare și preparare au o mare influență asupra calității nutriționale a acestor legume.

Alegeți metode de gătit, cum ar fi coacerea, fierberea și aburirea, în timp ce limitați condimentele nesănătoase, cum ar fi sosurile sau sosurile, pentru a evita adăugarea de calorii, sare și grăsimi.

De asemenea, este mai bine să vă limitați consumul de produse vegetale prăjite și prelucrate - cum ar fi porumbul și cartofii - deoarece aceste produse pot avea un conținut ridicat de calorii, grăsimi și sare.

Pentru o sănătate bună, mâncați zilnic cel puțin 2,5 căni de legume cu amidon și fără amidon pentru a vă maximiza aportul de vitamine și nutrienți (3 ″>

rezumat Legumele cu amidon și fără amidon pot fi un supliment sănătos și delicios la dieta ta. Cele mai sănătoase feluri de mâncare de legume sunt gătite, aburite sau coapte cu pielea pe - fără toppinguri nesănătoase, cum ar fi sosuri sau sosuri.

Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon ambalează o cantitate impresionantă de vitamine, minerale și fibre.

Legumele cu amidon au mai mulți carbohidrați, calorii, proteine și amidon rezistent. Acestea ar trebui consumate cu moderatie - mai ales daca aveti diabet, urmati o dieta saraca in carbohidrati sau incercati sa slabiti .

Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și oferă cantități similare de fibre și substanțe nutritive ca și soiurile de amidon.

Atât ingredientele cu amidon, cât și cele fără amidon fac ingrediente delicioase și nutritive pentru dieta ta, atâta timp cât sunt pregătite și gătite sănătos.

Scopul este de a încorpora cel puțin 2,5 căni din ambele tipuri în mesele dvs. zilnice pentru a beneficia la maximum de diferitele calități nutriționale pe care le oferă fiecare dintre ele.