Legume cu conținut scăzut de carbohidrați Cele mai bune 14 tulpini pentru pierderea în greutate
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 27.07.2016
Când vine vorba de un conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni neglijează din păcate aportul de legume. Cu toate acestea, acesta este un no-go absolut! Deoarece majoritatea legumelor conțin puțini carbohidrați și oferă, de asemenea, micronutrienți și fibre importante.
De aceea, analizăm împreună diverse legume cu conținut scăzut de carbohidrați și discutăm câți carbohidrați conțin și de ce sunt atât de sănătoși.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 1: conopidă/conopidă
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 2: spanac
Popeye știa deja că spanacul o poate face! Spanacul este bogat în vitamina K, mangan, acid folic și magneziu. 180 de grame de spanac acoperă aproape 40% din necesarul zilnic de magneziu. Studiile arată, de asemenea, că spanacul poate avea efecte pozitive asupra sănătății ochilor și a inimii. Spanacul proaspăt conține mai puțin de un gram de carbohidrați și aproape două grame de fibre la 100 de grame.
Sfatul meu: indiferent dacă este spanac tânăr într-o salată sau spanac cu frunze aburite cu ceapă, usturoi și brânză feta: spanacul este delicios, sănătos și o legumă perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați! Prin urmare, nu ar trebui să lipsească pe această listă. Dacă vă place peștele, atunci ar trebui să încercați cu siguranță somonul nostru gratinat cu spanac și mozzarella.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 3: ardei
La fel ca broccoli și spanac, ardeii grași conțin carotenoizi. Acești carotenoizi nu sunt transformați doar în vitamina A de către corpul nostru. De asemenea, au un efect antioxidant și pot proteja astfel celulele de radicalii liberi. Piperii conțin între 2,6 și 6,0 grame de carbohidrați la 100 de grame și trei grame de fibre.
Sfatul meu: ardeii roșii conțin cei mai mulți carbohidrați, dar și cea mai mare cantitate de anumiți antioxidanți! Prin urmare, nu ar trebui să lipsească din această listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 4: broccoli
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 5: usturoi
Cu aproximativ 28 de grame de carbohidrați la 100 de grame, usturoiul este relativ bogat în carbohidrați. Dar, deoarece este extrem de sănătos și rareori mănânci mai mult de 10 grame din acesta, nu ar trebui să lipsească în această listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Diverse studii au arătat deja că usturoiul are un efect pozitiv asupra sistemului nostru imunitar. De asemenea, s-a demonstrat că consumul regulat de usturoi poate reduce tensiunea arterială.
Sfatul meu: apăsați usturoiul și amestecați-l cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, ierburi aromate, sare, piper și ulei de măsline pentru a face o baie minunată - sănătoasă și delicioasă.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 6: Fasole verde
Fasolea verde este o leguminoasă. Comparativ cu majoritatea celorlalte leguminoase, acestea conțin însă mult mai puțini carbohidrați și, prin urmare, sunt o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru fiecare 100 de grame de fasole verde, există aproximativ 4 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre.
Sfatul meu: indiferent dacă este învelit în slănină sau ca salată ușoară - fasolea verde este pur și simplu o garnitură perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească din această listă!
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 7: ceapă
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 8: ridichi
Atunci când slăbești, legumele pot fi utilizate eficient împotriva foamei. Este cu atât mai practic când legumele nici nu trebuie gătite, cum este cazul ridichilor, de exemplu. Acest tip de legume conține, de asemenea, ingrediente care au efect antibacterian și oferă calciu, potasiu, fier și vitaminele A, B1, B2 și C. Ridichile conțin 2,1 grame de carbohidrați la 100 de grame.
Sfatul meu: Spălați-le și împachetați-le într-o cutie de gustări cu alte legume, iar gustarea este perfectă pentru deplasare. Quarkul de plante se potrivește bine cu el ca o baie.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 9: ciuperci
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 10: dovlecei
Dovlecelul nu este doar versatil, ci oferă și cupru, mangan, magneziu și vitamina C. În plus, această legumă este destul de săracă în carbohidrați. Dovlecelul conține doar 2,2 grame de carbohidrați la 100 de grame.
Sfatul meu: Încercați această tigaie grecească de carne tocată cu dovlecei, boia și feta - foarte ușor de făcut și cu adevărat gustoasă!
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 11: Vinete
Ori de câte ori este menționat dovleceii, vinetele nu ar trebui să lipsească. Această legumă aparține familiei solanelor și, prin urmare, trebuie consumată numai gătită. Vinetele conțin 2,5 grame de carbohidrați la 100 de grame.
Sfatul meu: Pur și simplu tăiați felii, adăugați puțină sare, îndepărtați-l, periați cu ulei de măsline și apoi coaceți în cuptor până când se rumenesc ușor. O garnitură super gustoasă și sănătoasă!
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 12: sparanghel
Sparanghelul este foarte bogat în vitamina K, acid folic, cupru și vitamina B1. În plus, sparanghelul poate promova sănătatea intestinală datorită conținutului său natural de inulină. Inulina este un ingredient vegetal pe care bacteriile noastre intestinale bune îl servesc drept nutrient. Sparanghelul conține aproximativ 2 grame de carbohidrați și 1,4 grame de fibre la 100 de grame.
Sfatul meu: încercați să grătiți sparanghelul verde. Simplu și gustos!
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 13: varză/varză
Varza este foarte bogată în vitamina K și vitamina C. În plus, conține cantități mari de carotenoizi și alte fitochimice, care au o varietate de efecte asupra corpului nostru. La 100 de grame, varza conține doar 0,7 grame de carbohidrați și o impresionantă 4,6 grame de fibre
Sfatul meu: Varza este una dintre cele mai sănătoase legume cu conținut scăzut de carbohidrați cu broccoli. Încercați-l ca o tocană cu carne tocată.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați # 14: Varză de Bruxelles/varză
Caz special de morcovi sau morcovi
Dacă vă aflați în grupuri de Facebook unde totul se învârte în jurul subiectului low carb, atunci este posibil să fi observat acest argument.
Mai exact, este vorba despre morcovi sau morcovi fierți. Se susține adesea că acestea nu ar fi adecvate sau conforme, deoarece gătitul carbohidraților este absorbit mai repede și, astfel, nivelul zahărului din sânge crește rapid.
Cu toate acestea, această afirmație se bazează pe indicele glicemic învechit. Cu toate acestea, această valoare nu mai este utilizată în zilele noastre, deoarece s-a constatat că sarcina glicemică este ceea ce contează cu adevărat.
În funcție de morcovii cu care se mănâncă, nivelul zahărului din sânge poate crește rapid sau încet. De exemplu, dacă sunt consumate cu o masă bogată în grăsimi, zahărul din sânge ar crește foarte lent.
Una peste alta, morcovii sunt cu siguranță potrivite pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, atât gătite cât și seara.
Rețineți întotdeauna că o dietă săracă în carbohidrați tinde să devină mai puțin sănătoasă cu cât evitați mai multe alimente. Pentru că la un moment dat pur și simplu îți va lipsi varietatea de alimente care este necesară pentru o dietă sănătoasă.
Deoarece morcovii nu au un conținut ridicat de carbohidrați și sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de beta-caroten (provitamina A), cu siguranță ar trebui să le consumați. Uitați de miturile bazate pe indicele glicemic depășit, nu sunt adevărate.
Câte legume cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?
Practic, legumele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. De aceea, s-a subliniat de zeci de ani că ar trebui să fie consumat întotdeauna în cantități suficiente, deoarece poate ajuta la prevenirea bolilor, printre altele.
În țările vorbitoare de limbă germană, legumele nu sunt în general consumate suficient și majoritatea populației nu atinge aportul zilnic recomandat. În plus, majoritatea oamenilor sunt înfometați de fibre.
De aceea, în general, recomand un aport zilnic de cel puțin 400 de grame. Dacă te înțelegi bine cu legumele, atunci puțin mai mult.
Ar trebui să se acorde preferință consumului de soiuri bogate în micronutrienți și fibre, care pot fi găsite și în acest articol. În acest fel, nu numai că vă asigurați că mâncați suficiente legume, ci și că luați cantități suficiente de vitamine, minerale, oligoelemente și fibre.
Concluzie
Această listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați este menită să-i motiveze pe cei care au un conținut scăzut de carbohidrați și mănâncă puține legume pentru a le încorpora mai des în dieta lor.
Deoarece, pe lângă fibre și micronutrienți, legumele oferă și substanțe vegetale secundare, dintre care unele pot avea un efect unic asupra sănătății noastre.
În plus, aproape toate legumele au un conținut scăzut de carbohidrați și umplutură, ceea ce le face perfecte pentru pierderea în greutate.
Sper că ți-a plăcut articolul. Mai multe articole cu sfaturi și trucuri utile pot fi găsite în categoria nutriție.