Legume verzi 7 moduri în care poți mânca mai multe legume verzi - Super-alimentele tale
Mama spunea mereu: mănâncă-ți legumele! Dar, din păcate, majoritatea dintre noi nu mâncăm suficient. Aflați de ce legumele verzi sunt deosebit de importante pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, 7 moduri de a include legume verzi în dieta ta.
Nu este ușor să trăiești verde - sau să mănânci verde în acest caz.
Ca adulți, desigur, știm că ar trebui să mâncăm suficiente legume, dar nu le facem. De fapt, 9 din 10 persoane nu mănâncă în fiecare zi cantitatea recomandată de fructe și legume - verdeață verde și cu frunze, de exemplu.
Dacă știm că ar trebui să-l mâncăm, de ce este atât de greu?!?
Din păcate, trăim într-o societate în care „dimensiunea dublă” a devenit întotdeauna mai normală decât a cere mai multă varză.
Vestea bună, există pași simpli pe care îi puteți face pentru a mânca mai multe legume verzi - totul fără a pășuni pe o pajiște sau doar a mânca salată toată ziua!
DE CE LEGUMILE VERZI SUNT atât de IMPORTANTE
Când erai tânăr, cu siguranță mama ta ți-a spus mereu să-ți mănânci legumele? Poate că nu ți-a spus de ce (acasă era întotdeauna „Pentru că o spun!”), Dar avea dreptate!
Legumele verzi, în special legumele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, salata verde, ceapa elvețiană și rucola, sunt unele dintre cele mai sănătoase legume. Și multe studii au arătat că o dietă bogată în legume cu frunze are multe beneficii pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.
LEGUMELE DE FRUNZĂ POT PROTEJA ÎMPOTRIVA CANCERULUI
Legumele verzi, în special legumele cu frunze, sunt pachete subțiri de nutrienți verzi împotriva cancerului! Studiile au arătat că 2-3 porții de legume cu frunze pe săptămână vă pot reduce riscul de cancer de stomac, sân și piele.
Dar ce face ca aceste umile legume verzi să fie atât de puternice? Legumele cu frunze sunt ambalate cu carotenoizi (cum ar fi luteina și beta-carotenul) și antioxidanți. Acești micronutrienți puternici nu numai că vă protejează celulele, ci și vă ajută să blocați stadiile incipiente ale cancerului.
Legumele cu frunze sunt, de asemenea, bogate în folat, cunoscut și sub numele de vitamina B9. Folatul este o vitamină importantă, solubilă în apă, care joacă un rol în diviziunea celulară și ajută la crearea de celule noi prin copiere și crearea ADN-ului. Studiile au arătat că folatul poate reduce cancerul colorectal, esofagian și ovarian.
Prin urmare, pigmentul verde în sine - clorofila - poate intercepta agenții patogeni ai cancerului. Un studiu a arătat că clorofila leagă aflatoxina și împiedică absorbția acesteia în sânge.
LEGUMILE DE FRUNZĂ SUNT BUNE PENTRU CREIER
Doriți să vă accentuați atenția? Stivați verdele!
Legumele cu frunze conțin luteină, un nutrient pe care corpul tău nu îl poate produce singur. Așa că trebuie să o obții prin dieta ta. Un studiu (2017) a constatat că răspunsul neuronal al persoanelor de vârstă mijlocie cu niveluri mai ridicate de luteină a fost similar cu cel al persoanelor mai tinere decât cel al altor subiecți testați de aceeași vârstă.
De asemenea, s-a demonstrat că legumele verzi luptă împotriva declinului cognitiv. În 2018, un studiu publicat în Neurology a constatat că o porție de legume verzi pe zi ajută la încetinirea declinului cognitiv la bătrânețe.
LEGUMILE DE FRUNZĂ SUNT BUNE PENTRU INIMA TA
Vrei să-ți arăți inimii ceva dragoste? Mănâncă-ți legumele verzi!
Deoarece legumele cu frunze sunt bogate în vitamina K, ele vă ajută să vă protejați arterele. De asemenea, au o cantitate mare de nitrați, care se transformă în oxid nitric.
Oxidul nitric este produs în artere și este, de asemenea, cunoscut sub numele de endoteliu. Oxidul nitric (sau NO) vă ajută arterele să se relaxeze, menține nivelul zahărului din sânge normal și previne formarea cheagurilor de sânge. Rezistă la înfundarea arterelor.
Legumele cu frunze pot reduce bolile de inimă - o afecțiune care ucide 1 din 4 persoane astăzi. O analiză a 8 studii a asociat o creștere a legumelor cu frunze în dietă cu o reducere cu 16% a incidenței bolilor de inimă.
LEGUMELE DE FRUNZĂ SUNT BUNE PENTRU OCHI
W Știm cu toții că morcovii sunt buni pentru ochi. Dar la fel și legumele verzi!
În 2016, cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de legume cu frunze (bogate în nitrați) a fost legat de un risc cu 20-30% mai mic de a dezvolta glaucom - o afecțiune care poate duce la orbire.
Nitrații din legumele cu frunze au fost, de asemenea, corelate cu un risc redus de degenerescență maculară legată de vârstă. Cercetătorii de la Westmead Institute for Medical Research au descoperit că cei care consumau zilnic mai mult nitrați din legume verzi, precum cei care au mâncat mai puțin au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta degenerescență maculară decât cei care au mâncat mai puțin.
LEGUMELE DE FRUNZĂ POATE AJUTA ÎN PREVENIREA DIABETULUI DE TIP 2
Iată un fapt îngrijorător: peste 6 milioane de persoane din Germania au diabet de tip 2. Și ceea ce este și mai grav este că unul din cinci nu știe că îl au.
Știați însă că una dintre cele mai bune modalități de a preveni și trata diabetul de tip 2 este prin dietă?
Legumele cu frunze sunt sărace în carbohidrați digerabili și sărace în glicemie (GL). Acest lucru este bun pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Un studiu din 2010 publicat în British Medical Journal a concluzionat că doar 1½ porții mai multe de legume cu frunze pe zi au redus riscul de diabet de tip 2 cu 14%.
CÂTE PORTI DE LEGUME VERZI TREBUIE MÂNCĂ?
Deci, de câte legume verzi aveți cu adevărat nevoie ?
În 2019, se recomandă 2 până la 3 căni de legume pe zi și 1 ½ până la 2 căni de legume de culoare verde închis pe săptămână. (Suma reală va varia în funcție de sex, vârstă și greutate.)
Cu toate acestea, legumele cu frunze sunt foarte ușoare. Deci, aveți nevoie de mai mult de 2 căni de legume cu frunze pentru a obține o porție de legume. Puteți număra 1 cană de verdeață gătită ca 1 porție.
Un studiu din 2017 sugerează că doar 5 sau mai multe porții pe zi prezintă beneficii mari în prevenirea riscului de atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și moarte prematură.
Cercetătorii au descoperit că până la 10 porții pe zi au prezentat deja următoarele rezultate:
- un risc redus cu 24% de boli de inimă
- un risc redus cu 33% de accident vascular cerebral
- un risc redus cu 28% de boli cardiovasculare
- un risc redus cu 13% de cancer
- un risc cu 32% mai mic de deces prematur
Știința este mixtă, dar mâncarea mai multor fructe și legume decât cantitatea recomandată cu siguranță nu dăunează.
7 CĂI DE SALATĂ GRATUITE PENTRU A MÂNCA MAI MULTE LEGUME VERZI
SMOOTHIES
Suntem un mare fan al smoothie-urilor la Your Super. Acestea sunt una dintre cele mai simple modalități prin care puteți mânca mai multe fructe proaspete, legume și în special legume verzi în fiecare zi. Unele dintre smoothie-urile noastre verzi preferate sunt Super Green Smoothie și Green Machine Smoothie.
SUCURI
La fel ca smoothie-urile, sucul este un alt mod de a vă ajuta să mâncați mai multe legume verzi - fără procesul de mestecare. De exemplu, un pahar de suc verde conține o porție completă de legume verzi.
CUPE ȘI CURRIES
Legumele nu aparțin doar smoothie-urilor și sucurilor! Ne place să ascundem legume sănătoase, verzi, în supe și curry. Această ciorbă verde este un exemplu minunat de cât de ușor poate fi să introduci aceste verdeață puternice în oala ta.
HUMMUS & DIPS
Legumele, cum ar fi morcovii și țelina, sunt acompaniamentele perfecte pentru a obține hummus și scufundări în gură. Dar de ce să nu biciuim gustarea pentru a mânca puțin mai mult verde? Ne place această baie de avocado și hummus verde.
SOSURI
De asemenea, legumele verzi se lichidează în sos! La fel ca hummusul și scufundările, puteți ascunde legumele în sosuri. Acest sos de roșii de casă îl va păcăli chiar și pe cel mai gustos consumator!
PANSAMENTE
OK, știu că am spus salată gratuită, dar nu am putea să omitem doar sosurile delicioase! Amestecarea legumelor verzi în sosul tău, așa cum facem cu pansamentul Super Green Avocado, este o modalitate foarte ușoară de a-ți camufla legumele verzi.
SUPERALIMENTE
Verdele cu frunze sunt grozave, dar una dintre cele mai ușoare și mai prostești modalități de a mânca mai multe legume verzi este cu pulberile superalimentare. O linguriță din Super Green Mix conține deja o porție întreagă de verde pe zi!