Leucina și utilizările sale eficiente pentru creșterea și recuperarea mușchilor - Blog GymBeam

Construirea musculaturii se bazează pe antrenament greu, o dietă echilibrată, dar suplimentele nutritive pot ajuta, de asemenea. Pentru utilizarea eficientă a suplimentelor nutritive este necesar să înțelegem modul în care procesele chimice individuale din corp care afectează formarea musculară și descompunerea grăsimii funcționează în organism. Aici sunt câteva fapte despre leucina, un aminoacid care este crucial pentru sinteza proteinelor.

Ce este leucina?

Leucina este una esențială Aminoacid pe care organismul nu îl poate produce singur. Există 9 aminoacizi esențiali, iar leucina este unul unul dintre cele mai importante dintre ele, deci este important să o obțineți din alimente sau din suplimente alimentare.

Leucina este considerată a fi cel mai important și esențial aminoacid BCAA pentru numeroasele beneficii pe care le oferă organismului. Este deosebit de popular pentru a lui Abilitatea de a construi mușchi și activează o proteină cunoscută sub numele de mTOR, care declanșează sinteza proteinelor musculare. Desigur, izoleucina și valina ajută și la activarea mTOR, dar nu în puterea leucinei. [1] [2] Leucina diferă de ceilalți doi aminoacizi ai BCAA și prin faptul că nu este izolată doar în contextul BCAA Starea a fost examinată cel mai des. Cercetările asupra leucinei se concentrează în principal pe sinteza proteinelor musculare și efectele acesteia asupra procesului anabolic sau asupra capacității de a stimula glucoza și insulina.

Leucina este in două forme clasificat ca:

L-leucina - o versiune naturală aminoacidul leucina, care este conținut în proteinele proprii ale organismului și cel mai adesea ca supliment alimentar este folosit
D-Leucina - este o formă de L-Leucina care se face în laboratoare și este, de asemenea, utilizată pentru a face suplimente alimentare

Despre beneficiile leucinei includ creșterea pierderii de grăsime, regenerare musculară îmbunătățită sau performanță fizică îmbunătățită. Vom discuta mai multe despre beneficiile leucinei în articolul următor. [1]

6 beneficii ale administrării de leucină

Leucina are multe efecte benefice, care poate fi savurat mai ales de sportivi. daca tu Construiți masa musculară doriți să pierdeți excesul de grăsime sau căutați un supliment alimentar eficient, pentru a regenera mușchii dureroși, nu uitați să citiți mai departe. Vom explica cum să folosim leucina în mod eficient pentru creșterea musculară și care dintre ele avantaje științifice aceasta are.

1. Favorizează creșterea musculară

Leucina este foarte popular printre sportivi și culturisti, din moment ce este Construirea musculaturii sustinut considerabil. Este unul dintre cei mai importanți aminoacizi care alcătuiesc Sinteza proteinei implicat și, prin urmare, ajută la inițierea creșterii musculare după un antrenament. [5]

Cum functioneazã? S-a arătat, acea mTOR leucina poate activa, o proteină care este responsabilă pentru sinteza proteinelor. MTOR acționează ca un Senzor de energie și nutrienți din aminoacizii disponibili, în special leucina, care declanșează apoi sinteza proteinelor. Activarea mTOR este crucială pentru mărirea mușchiului scheletic. [22]

Aceasta înseamnă că un nivel scăzut de leucină în fluxul sanguin indică faptul că nu există suficiente proteine în organism pentru a sintetiza noi proteine musculare. Atunci va fi mTOR dezactivat. Pe de altă parte, când nivelul leucinei crește, mTOR primește un semnal, că există suficiente proteine în organism pentru a sintetiza noi proteine ale mușchilor scheletici și activează și declanșează sinteza proteinelor.

Rezultatele studiilor nu arată în mod clar cum leucina poate activa mTOR. Cu toate acestea, confirmați acest lucru mTOR este sensibil la concentrația de leucină și la nivelurile de ATP (adenozin trifosfat). [23] [24] Rolul leucinei în acest proces nu se limitează doar la acționarea ca forță motrice pentru sinteza proteinelor, ci mai degrabă Leucina reglează întregul proces de construire a mușchilor. Cu cât este mai ridicat nivelul de leucină, cu cât este mai mare acumularea musculară. [7] Studiile confirmă faptul că leucina singură promovează sinteza proteinelor poate creste cu pana la 25%. [20] Să vedem câteva exemple.

Experții au efectuat cercetări în care au introdus subiecții testați Antrenament de rezistență de 45 de minute efectuat. Ulterior, acești subiecți erau în 3 grupuri care au primit fiecare o combinație diferită de suplimente alimentare. Un singur grup a primit glucidee, celălalt Carbohidrați și 30 g proteine iar al treilea grup Carbohidrați, proteine și leucină. [25]

Rezultatul studiului a fost că al treilea grup, care a primit o combinație de carbohidrați + proteine + leucină, scăderea descompunerii proteinelor și creșterea sintezei proteinelor mai mult ca o combinație de carbohidrați și proteine. În același timp, au arătat rezultatele celui de-al treilea grup un efect mult mai bun decât cele din primul grup care a primit doar carbohidrați. [25]

O posibilă explicație pentru acest fenomen este că proteina durează mult, pentru a ajunge de la stomac la intestine și în cele din urmă în sânge. Chiar și cu o proteină rapid absorbabilă, cum ar fi proteina din zer, poate dura câteva ore, până când leucina pătrunde în fluxul sanguin. În contrast, a preparat unic de leucină absorbit mai repede, crescând astfel nivelurile de leucină plasmatică și activând căile anabolice menționate anterior. [25]

Un alt exemplu este studiul din 2017, în care și efectele diferitelor combinații de suplimente alimentare a fost testat în doze variate pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor. 40 de bărbați cu o vârstă medie de 21 de ani au trecut prin această investigație și au fost împărțiți în 3 grupuri. Primul grup a primit 25 g de proteine din zer care conțin 3 g de leucină. Al doilea grup a consumat doar 6,25 g de proteine din zer cu 0,75 g de leucină și al treilea grup 6,25 g proteine din zer împreună cu adăugarea de BCAA și deci un total de 5 g leucină. [21]

Rezultatele au arătat că 6,25 g de proteine din zer împreună cu o doză mare de 5 g de leucină erau anabolizanți decât aceeași doză de proteine cu mai puțină leucină (3 g). În plus, această doză a fost la fel de eficientă pentru creșterea sintezei proteinelor ca o doză mare de 25 g de proteine. Rezultă că o doză crescută de leucină Doza optimă de proteine din zer poate compensa în timpul sintezei proteinelor la fel de intens va fi. [21]

2. Îmbunătățește performanța în sport

Nu doar culturisti, ci și Sportivi și începători poate beneficia de leucina, deoarece crește performanța fizică la un nivel superior chiar și în timpul activităților aerobice. Un studiu a raportat că un supliment de leucină de șase săptămâni crește rezistența și forța îmbunătățit semnificativ în partea superioară a corpului canoeștilor. În mod similar, cercetările au confirmat acest lucru Leucina crește masa musculară și îmbunătățește performanța funcțională la vârstnici. [11] [12]

3. Ajută la pierderea de grăsime

Daca incerci, Construiți mușchi în timp ce vă pierdeți burta de anvelopă de rezervă, Leucina este cea mai bună alegere pentru dvs. De fapt, mai multe studii au confirmat-o, că leucina are un efect puternic asupra reducerii grăsimilor. Un sondaj din 2015 a constatat că aminoacidul leucină a crescut acumularea de grăsimi reduce și dezvoltarea obezității în legătură cu dieta. [14]

4. Promovează regenerarea musculară

Antrenamentul muscular este o consecință dureroasă un antrenament bun. Dar după o activitate sportivă foarte intensă, mușchii distruși te pot deteriora Scoateți-l din schema de exerciții pentru câteva zile. Atunci este timpul pentru leucină. Când o iei, ai nevoie de tine fără griji făcând obiectivele dvs. de fitness predictibile pe baza durerii musculare.

Rezultatele promițătoare ale studiului sugerează, că leucina joacă un rol esențial în regenerarea musculară. Un studiu a confirmat că consumul de leucină imediat după efort ajută la regenerarea mușchilor și la activarea sintezei proteinelor musculare. Un alt studiu a arătat, că suplimentarea cu leucină îmbunătățește atât recuperarea, cât și performanța de rezistență Îmbunătățit de bicicliști în zilele de după antrenament. [15] [16]

5. Stabilizează glicemia

Hiperglicemie sau niveluri ridicate de zahăr din sânge poate duce la oboseală, scădere semnificativă în greutate și creșterea setei. Cu toate acestea, un nivel ridicat de zahăr din sânge netratat pe termen lung poate consecințe mult mai grave aveți ca leziuni ale nervilor, probleme cu rinichii sau riscul de infecții ale pielii.

Unele cercetări sugerează că leucina în menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge poate fi util. Studiul a confirmat că leucina funcționează împreună cu glucoza stimulează secreția de insulină și scade nivelul zahărului din sânge la subiecții testați. Un alt studiu afirmă, de asemenea, că leucina semnalul insulinei și absorbția glucozei poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. [17] [18]

6. Previne risipa de mușchi la vârstnici

O mulțime de schimbări au loc în organism prin procesul de îmbătrânire. De asemenea, deteriorarea progresivă a mușchilor scheletici Sarcopenia numit, este unul dintre cele mai frecvente simptome ale bătrâneții. Această condiție poate Slăbiciune și rezistență scăzută plumb, ceea ce duce la scăderea activității fizice.

Leucina este cea care ajută, Incetiniti leziunile musculare și astfel reduceți simptomele îmbătrânirii. Un studiu a arătat că leucina îmbunătățește sinteza musculară la pacienții adulți în vârstă, care au primit, de asemenea, suficiente proteine prin dieta lor. Cercetări suplimentare publicate rezultate similare. El a menționat că suplimentarea cu leucină era Pierdere în greutate poate scădea din cauza malnutriției la vârstnici. [8] [9]

Surse de leucina

Pentru a obține efectele de mai sus ale leucinei, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra aportului. Leucina vine natural în alimentele normale deoarece este o parte esențială a unei diete bogate în proteine. [3]

Dacă doriți să calculați aportul de leucină din alimente, este o provocare pe eticheta produselor obișnuite se găsește doar o cantitate nutrițională de proteine și nu de leucină. Cu toate acestea, experții susțin că cantitatea de proteine care conțin leucină este de aproximativ 5-10%. Tabelul următor prezintă alimentele cu cel mai mare conținut de leucină. Cele mai multe dintre acestea sunt produse pe care probabil le veți obține în fiecare zi. [3]