Lipsa de energie și nutriție în sporturile de anduranță
Într-o recenzie a Universității Tehnice din München, publicată în revista pentru medicina sportivă, subiectul „deficitului energetic în sporturile de anduranță” a fost examinat mai îndeaproape. Pe lângă prezentarea consecințelor negative asupra performanței, se oferă sfaturi practice despre cum să le evitați.
Dacă lucrați la formularul dvs. și lucrați la greutatea concurenței nu numai la antrenament, ci și vizual, ar trebui să fiți acum atenți. Dacă mănânci prea puțin, riști să-ți pierzi performanța. Un studiu realizat de Universitatea Tehnică din München a aflat acum cum să evităm acest lucru.
În timp ce analiza se concentrează în principal pe canotori, ia în considerare un total de 45 de studii care au lucrat și cu alergători de distanță lungă, înotători și bicicliști, de exemplu. Toți acești sportivi de rezistență au în comun faptul că cheltuielile zilnice de energie sunt de două până la trei ori mai mari decât cele ale „consumatorilor normali”, prin care bicicliștii au avut cea mai mare necesitate zilnică de aproape 9.000 kilocalorii într-o simulare de trei săptămâni a Turului Franței. Un deficit energetic este inevitabil în acest caz. Dar chiar și sportivii care se străduiesc să-și mențină greutatea cât mai mică posibil, deoarece acest lucru joacă în cele din urmă un rol important în performanță, trebuie adesea să accepte un deficit în pregătirea pentru o competiție.
Acest lucru are adesea consecințe grave, cum ar fi pierderea masei musculare și osoase, echilibrul hormonal modificat și absența asociată a sângerărilor menstruale la femei. Cu toate acestea, toți acești factori interacționează și unii cu alții, creând un cerc vicios. Masa redusă a mușchilor și a oaselor afectează, de asemenea, în mod negativ performanța în sine.
Autorii subliniază în mod clar pericolele unui consum inadecvat de energie și subliniază măsurile care sunt adecvate pentru a limita cel puțin consecințele. Aceasta include, în special, efectuarea de exerciții funcționale de forță. Subiecții care au urmat o dietă cu calorii reduse, dar au făcut și antrenament de forță, au pierdut cu aproximativ două treimi mai puțin din masa musculară decât acei sportivi care nu s-au antrenat în mod specific cu o restricție calorică. Pierderea de grăsime a fost aproape aceeași în aceste două grupuri. Este interesant faptul că grupul de antrenament al forței a reușit să câștige masă musculară în zona centrală, în ciuda deficitului energetic. Un studiu mai recent sugerează că aceste efecte pot fi crescute și mai mult dacă aportul de proteine este crescut în deficitul energetic. Aici este specificată o cantitate de 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală.
Concluzie
Dacă doriți să pierdeți în greutate sau nu puteți evita uneori un deficit de calorii, ar trebui să efectuați un antrenament specific de forță în plus față de antrenamentul obișnuit, pentru a proteja masa musculară și osoasă. În același timp, proporția proteinelor din distribuția macronutrienților ar trebui să fie de cel puțin 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală.