Lipsa somnului Cât de mult vă dăunează prea puțin somn dieta - Fitness Spartacus
Doar două săptămâni de somn mic sunt suficiente pentru a obține unul pierdere musculară dramatică a cauza.
Cât de important este somnul tău exact și ce poti sa faci, Această postare vă arată cum să mențineți cât mai mult mușchi posibil chiar și cu puțin somn.
M-am uitat la un studiu interesant dintr-un laborator de somn.
Cuprins
Cine a luat parte la test?
Articolul se referă la acest studiu, care a fost publicat în 2010. Scopul a fost să aflăm cum să obținem unul diferit Durata somnului pe Pierdere în greutate afectează.
- 3 femei și 7 bărbați au fost monitorizați într-un laborator de somn
- IMC mediu al participanților a fost de 27,4 (Supraponderal)
- Deficitul de calorii de 14 zile cu 5,5 sau 8,5 ore de somn
Participanții au fost 35-49 ani bătrâni și nefumători. IMC extins de la 25-32 iar somnul anterior a fost între 6,5 și 8,5 ore pe zi. Subiecții cu tulburări de somn, comportament de somn neregulat sau pui de somn zilnic au fost excluși de la început.
Consumul regulat de cofeină sau alcool a fost, de asemenea, un Criterii KO pentru participanții la studiu.
Dar, de asemenea, o dispoziție destul de deprimată, o muncă fizică grea regulată sau un antrenament regulat cu greutate au fost un motiv suficient pentru a nu participa.
Ce s-a măsurat?
Pentru a vedea cum afectează durata somnului după test, s-au făcut următoarele caracteristici examinat:
- Pierderea de grăsime
- Pierderea masei slabe
- consumul de energie
- foame
- Nivelurile hormonale
Cum a fost efectuat testul?
Participanții au venit de două ori, fiecare pentru 14 zile în laboratorul de somn. Odată ce au ajuns 8,5 ore Dormi și o singură dată 5,5 ore. Intervalul dintre cele 2 faze a fost de cel puțin trei luni. Somnul a fost examinat și înregistrat cu echipament de laborator.
Toți participanții au făcut-o în timpul perioadei de studiu Calorii egale cu 90% din rata metabolică bazală a primi. Acestea erau aprinse patru mese pe zi împărțit. Mesele au fost cântărite pentru a menține aportul caloric cât mai exact posibil.
După trezire, participanții s-au angajat în activități de birou sau activități de agrement.
Înainte de fiecare masă era foamea subiectivă măsurată. S-a folosit o riglă de 10 cm ca scară. În acest sens, participanții și-au indicat sentimentul subiectiv de foame.
Testele de sânge au fost, de asemenea, interesante Nivelurile hormonale precum grelina sau leptina înregistrat cu care se poate înțelege cât de stresat reacționează corpul.
Rezultatele
Fiecare dintre participanți are a pierdut în medie 3 kilograme în ambele faze. Și acest lucru este logic, deoarece s-a dovedit că au un deficit caloric de aproape 700 de calorii pe zi.
Dar acum vine ciocanul ...
pentru că Nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime. Pierderea pură de grăsime este extrem de diferită!
Pentru a înțelege și mai bine diagrama, trebuie să știți care este masa slabă.
Masă fără grăsimi: După cum sugerează și numele, aceasta include tot ceea ce este în masă, cu excepția grăsimii. De exemplu, mușchii, apa, oasele etc.
La o dietă, doriți să obțineți cât mai multă masă slabă posibil. Deoarece doar grăsimea corporală pierdută te face să arăți mai bine sau îți îmbunătățește sănătatea.
Cu puțin somn, participanții nu numai că au pierdut mai puțină grăsime. A existat și un subiectiv senzație mai mare de foame.
Această foamete poate fi explicată și prin creșterea valorii grelinei. Deoarece acest hormon afectează hipotalamusul, care printre altele Influența asupra poftei de mâncare si Rata metabolică bazală Are.
Așadar, consumați mai puțină energie și vă este mai foame, când dormi puțin. În studiu a existat o diferență de 400 (!) Calorii în consumul de energie între 5,5 ore și 8,5 ore de somn.
Ce poți face mai bine
Studiul are câteva puncte pe care le puteți face cu ușurință mai bine. Este perfect evident că ar trebui să dormi mai mult de 5,5 ore. Între 7 și 9 ore sunt ideale. Trebuie să afli pentru tine exact cât de mult somn ai nevoie.
Niciunul dintre participanți nu a fost activ în mod regulat în sport. Poți trece Antrenament de forță setați stimuli foarte buni pentru a vă semnaliza corpului că este necesară masa musculară.
In plus Dietele cu deficit de doar 18% proteine. Cu un aport de aproximativ 1500 de calorii, ca în studiu, adică doar 68 de grame Proteină. Pentru sportivi, 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid. Într-o dietă poate fi chiar un pic mai mult.
Deci este posibil ca. Reduceți defalcarea masei fără grăsimi în comparație cu studiul.
Cu toate acestea, nu există un substitut pentru o bună parte din somn. Și când dormi bine, lumea arată complet diferită!
Ai dormit vreodată foarte puțin de mult? Cum v-a afectat lipsa de somn? Scrie-mi un comentariu!