Lire în jos, forma în sus
Formatorilor le place să se refere la excesul de kilograme ca o vestă de greutate. Cei care aleargă adesea vor să fie și mai rapizi. Dar te înfometezi în cel mai bun moment? Aici puteți citi de ce acest lucru nu poate funcționa.
Un timp de 2:58:37 ore pentru 42,195 de kilometri - greutatea corporală este doar una dintre numeroasele componente care determină o astfel de performanță. Pe lângă caracteristicile fizice (dimensiunea corpului, greutatea, proporțiile), condițiile psihologice (atitudine, motive, voință), componentele motorii (rezistența și coordonarea) și interacțiunea lor reciprocă sunt responsabile pentru un timp bun. Totuși, trebuie să existe motive pentru a spune că creioanele rulează în față și ștergătoarele rulează în spate.
Greutatea ideală pentru competiție
IMC este o măsură care evaluează greutatea corporală a unei persoane. Greutatea este împărțită la dimensiunea în metri pătrate. Un IMC între 19 și 25 este considerat normal pentru sportivi. Între 25 și 30 de persoane sunt ușor supraponderali, iar dintr-un IMC de peste 30 de experți vorbesc despre obezitate sau obezitate. Dacă aveți un IMC de 18, sunteți subponderal. Mulți sportivi competitivi se mișcă în acest interval de greutate.
| Planificat Ora maratonului | Greutatea curentă (kg) | Planificat Pierderea de grăsime (kg) | Creșterea realizabilă a performanței (%) | Realizabil timp |
| 4:00:00 | 67,5 | 1,00 | 1.27 | 3:56:58 |
| 4:00:00 | 67,5 | 2.00 | 2.53 | 3:53:55 |
| 4:00:00 | 67,5 | 3.00 | 3,80 | 3:50:53 |
| 4:00:00 | 67,5 | 4.00 | 5.07 | 3:47:50 |
Dar o greutate mai mică nu este întotdeauna o garanție a unei performanțe mai bune. Trebuie să cunoașteți relația optimă individuală dintre greutatea corporală și performanță. Triatleta Bernd Wilkens, furnizor de diagnostice de performanță și antrenor online pentru alergători și triatleti, spune: „Oricine aleargă mai mult și are multă experiență sportivă știe unde este greutatea lor ideală în competiție”.
IMC se corelează și cu procentul de grăsime corporală. „În mod normal, măsurăm 17 până la 22 la sută din femeile sportive de 20 până la 29 de ani și 11 până la 15 la sută din bărbați”, explică Dr. Ernst Jakob, medic șef în secția de medicină sportivă la clinica sportivă Hellersen din Lüdenscheid. Cea mai mică limită, care este încă tolerabilă, este între zece și doisprezece procente pentru femei și în jur de șase până la opt procente pentru bărbați.
„La alergare, o reducere a greutății până la o anumită limită merge mână în mână cu o performanță îmbunătățită”, explică Bernd Wilkens. Greutate mai mică trebuie transportată. Raportul sarcină-forță se îmbunătățește. Oricine are un obiectiv de pierdere în greutate și cunoaște timpul de funcționare pe care dorește să-l atingă pe un anumit traseu poate calcula procentul posibil de creștere a performanței prin pierderea în greutate.
Formula de calcul se referă doar la efectul fizic. „Când alerg, sunt mereu în aer o vreme. Mai întâi de toate, trebuie să ridic corpul cu toată greutatea la această „înălțime de zbor” de 20 de centimetri ”, explică Bernd Wilkens. Asta costă energie. „Este ușor de imaginat că aș alerga mai eficient dacă ar trebui să ridic cu unul sau mai multe kilograme mai puțin pe pas”.
Acest lucru devine mai clar cu exemplul pantofilor de alergare: dacă trebuie să ridic un pantof de 300 de grame sau de 200 de grame de 30 de centimetri cu fiecare pas, acest lucru devine vizibil pe o distanță de 42 de kilometri sau cu 24.000 de trepte de alergare. „Creșterea realistă a performanței este mai mare decât acest efect fizic. De asemenea, este mai dificil de determinat. La urma urmei, există o mulțime de alți factori care joacă un rol ”, explică Bernd Wilkens.
Dr. med. Susanne Wiesner, sportiv competitiv și medic principal la Centrul de obezitate de la Helios-Klinikum Berlin, care se ocupă intens de cercetarea metabolică, relatează un studiu interesant. Cei mai buni alergători kenieni au fost hrăniți cu limita inferioară de calorii. Asta înseamnă că au economisit 200 până la 600 de kilocalorii pe zi, restricționându-și alimentele. Și au ajuns mai repede.
Furnizorul universal de energie ATP (adenozin trifosfat) este necesar pentru munca musculară în timpul alergării. Un motiv pentru această creștere a performanței în kenyeni poate fi faptul că, în calitate de alergători de top, aceștia sunt, de asemenea, convertoare de feed foarte bune. În cazul în care convertorii de hrană buni sunt abia hrăniți, organismul, în nevoia sa, se asigură că dieta calorică este transformată în energie cât mai eficient posibil. Nutriția limitată este o performanță mai bună: o procedură cu care alergătorii de hobby ambițioși ar trebui să fie atenți. Fără îngrijire nutrițională există riscul de malnutriție și malnutriție. Rezultatul: slăbit și lent în loc să se potrivească și rapid.
Oxigen în foc
Organismul câștigă ATP în principal printr-o cale metabolică consumatoare de oxigen. „Absorbția de oxigen limitează performanța”, explică Dr. Billy Sperlich, om de știință în sport din Köln, care se ocupă intens de subiecte de formare la Institutul pentru științe de formare și informatică sportivă. „Cea mai ușoară cale este să vă imaginați un foc aprins. Cu cât vine mai mult oxigen în foc, cu atât arde mai bine. Să presupunem că masa musculară rămâne aceeași și pierzi în greutate. Apoi, face o diferență în ceea ce privește performanța, dacă luați 4.000 de mililitri de oxigen pe minut pe baza a 60 de kilograme sau 4.000 de mililitri pe minut pe baza de 58 de kilograme. „Oxigenul este mai bine administrat mușchilor atunci când sunteți mai ușor. Producția de energie aerobă din mușchi poate continua apoi mai eficient.
Rămâne de văzut cum se exprimă acest efect în câteva secunde și la ce procent de pierdere în greutate devine vizibil. Dr. Susanne Wiesner avertizează, de asemenea, împotriva ideii destul de evidente: reducerea masei grase în timp ce menținerea mușchilor ar dura câteva secunde. Ideea este logică, dar: „Chiar dacă faci și antrenament de forță: țesutul muscular se pierde întotdeauna după cel mult 15% greutate cel târziu”. Pierderea masei musculare este nefavorabilă. Și dr. Susanne Wiesner o pune în perspectivă: „Economia metabolică determină viteza mult mai mult decât greutatea”.
Întotdeauna mai subțire - întotdeauna mai rapid?
Liniile în jos, forma în sus: s-ar putea specula că și psihicul joacă un rol aici. Un kilogram mai puțin pe cântar dă spiritului de luptă aripi. „Un kilogram de slăbire pe săptămână - sportivii pot realiza acest lucru cu o consistență mare”, spune Bernd Wilkens. "Pentru a face acest lucru, aproximativ 7.000 de kilocalorii trebuie salvate sau arse prin exerciții fizice". Dar Bernd Wilkens avertizează în același timp: „Cu un loc de muncă complet și o pregătire completă, este suficient. De asemenea, doriți să rămâneți în formă pentru viața de zi cu zi. ”Când vine vorba de dezvoltarea performanței, sportivii ignoră adesea faptul că corpul se adaptează antrenamentelor de anduranță în perioade fixe de timp. Faptele metodice sări de pe biologie.
Dorința excesivă de viteză și subțire duce adesea la diete extreme. Pe de o parte, alergătorii au nevoie de suficientă energie pentru volumul lor de muncă, pe de altă parte, vor să cântărească cât mai puțin posibil. Mai ales în cazul femeilor, aspectul că își doresc atractivitate externă și o figură atletică pot juca un rol important.
„Pierderea în greutate legată de sport la alergători, cu scopul de a crește performanța, prezintă riscul de a dezvolta anorexie”, avertizează Dr. Ernst Jakob. Sportivii își pot controla corpul diferit de consumatorii normali. De fapt, unii care sunt subponderali s-ar putea să aibă performanțe bune în timp ce alții sunt deja în spital.
Dar anorexia are întotdeauna consecințe grave: scade masa osoasă, apar aritmii cardiace, menstruația nu apare la femei, somnul este neliniștit și pielea devine rea. Sensibilitatea la infecție crește, de asemenea.
Stabilirea obiectivelor atletice și pierderea în greutate pentru a le atinge este în regulă până la o anumită limită, în funcție de punctul de plecare. Dar o relație sănătoasă cu mâncarea ar trebui să fie întotdeauna menținută. Tulburările de alimentație și mai ales anorexia pot fi fatale. Sportul are exemple triste în acest sens.