Lista alimentelor sănătoase Mănâncă sănătos și ieftin
Da/Da. Aud deja câțiva cititori murmurând: „Dar Sjard - nu am bani pentru toată mâncarea bună. Pur și simplu nu-mi permit să duc o viață sănătoasă și echilibrată. ".
Contra întrebare: Vă puteți permite să nu mâncați mâncare bună?
Nu sunt sigur dacă mesajul v-a fost transmis pe acest site între rânduri(...), Dar corpul și sănătatea noastră sunt cel mai mare bine dintre toate. Corpul nostru este cel mai mare dar pe care viața ni l-ar fi putut oferi, iar sănătatea este fundamentul pentru tot succesul în viață.
Esti ceea ce mananci.(...)Cu siguranță, o bucată de înțelepciune pe care ați auzit-o mai mult decât suficient ca un copil mic și acest lucru este clar pentru toți. Dar este acest adevăr simplu practica trăită de fapt sau este mai degrabă un ideal sau o gândire de dorință decât orice altceva în viața de zi cu zi?(...)Pentru a nu mai rămâne așa, vă voi oferi o listă extinsă și sănătoasă de alimente care se încadrează cu adevărat în fiecare buget. După aceea, orice altceva este doar scuze leneșe .
REZUMAT
Cele mai bune și mai sănătoase surse de carbohidrați sunt:
Cartofi dulci, ardei, spanac, kale, fulgi de ovăz, quinoa, orez, fasole și un pic de fructe ca un dulce ca bananele.
Sursele de proteine sănătoase, ieftine și sănătoase sunt:
Brânză de caș cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pui, cremă de brânză granulată, pudră de proteine și linte roșie.
Pentru furnizarea optimă de grăsimi esențiale aveți acces la:
Avocado, migdale, semințe de chia și uleiuri precum uleiul de in sau uleiul de cocos.
1. Depinde: carbohidrații corecți și cei mai sănătoși
2. Cel mai bun macronutrient pentru construirea mușchilor: proteinele
3. Grăsimea nu îngrașă - te face sănătos: cele mai sănătoase surse de grăsime4. Concluzie - sănătatea în centrul dietei
Sănătatea este probabil cel mai prețios bun dintre toate. Și știu prea bine dezavantajul .
Nu numai că a trebuit să experimentez din prima mână cât de incredibil este de rahat atunci când nu mai ești capabil fizic să-ți atingi obiectivele, nu, am putut, de asemenea, să văd cum nu obții nici măcar toți banii din lume poate ajuta .
Nu vreau să intru în această poveste mai departe - lasă-mă doar să-ți spun un lucru din inima mea:
Indiferent de obiectivul tău - începe întotdeauna cu dieta ta.
Sănătatea ta este cel mai mare bine. Protejați-vă și luptați pentru ei în fiecare zi. Din nou în fiecare zi și învață să folosești din plin acest vehicul ingenios. Există atât de mult potențial în noi toți și începe chiar aici.
Dacă vrei mai mult în viața ta, dacă ai obiective mari, dacă vrei să dezvăluie măreția ta lumii - atunci începe cu sănătatea ta!
Sună teatral, dar este exact așa .
Banii nu pot fi niciodată factorul decisiv, vă voi demonstra acum.
Din primul moment, am fost 100% serios cu privire la fitness. Nu am sărit niciodată la un antrenament și dieta mea a fost întotdeauna la îndemână. Vorbește întotdeauna sănătos.
O dietă sănătoasă nu este singurul punct decisiv pentru o figură excelentă - ci factorul decisiv pentru succesul pe termen lung și vitalitate ridicată în orice moment al vieții tale viitoare.
Vă recomand cu tărie să nu vă umpleți macronutrienții cu „nimic”, ci mai degrabă să oferiți corpului dumneavoastră alimente bogate și bogate în nutrienți. Pentru că exact asta este funcția lor: sunt un mijloc de viață, nu doar de umplere. De aceea se numește mâncare, nu umpluturi .
Puteți găsi mâncare bună în fiecare supermarket și nu aveți întotdeauna nevoie de bunurile organice scumpe și exotice din magazinul vegan de șold pentru o sumă incredibilă de bani pentru a începe. De asemenea, putem găsi suficiente vitamine în Kaufland, Penny, Aldi și în toate celelalte supermarketuri.
De aici am început și rareori am cheltuit mai mult de 200 până la 250 de euro pe lună pe o dietă completă.
Iată o prezentare generală a alimentelor ieftine care se încadrează în fiecare buget.
1) Depinde: carbohidrații corecți și cei mai sănătoși (...)
Carbohidrații sunt fundamentul unui corp puternic - dar ar trebui să fie întotdeauna cu lanț lung!
Carbohidrații sunt probabil cel mai controversat macronutrienți dintre toți. Uneori îi îngrași, uneori te îngrașă, uneori nu ai voie să le folosești după ora 18 și uneori ar trebui să te hrănești doar cu ele .
Și după ani de testare și multe cărți mai târziu, pot spune: Glucidele sunt un subiect foarte complex, motiv pentru care le găsesc cu atât mai interesante și merită absolut să le tratez și efectele lor mai detaliat.
Cu toate acestea, acest articol nu este despre asta, prin urmare, toate cunoștințele mele sunt rezumate aici:
Totul se reduce la sursa potrivită și la momentul potrivit!
Un carbohidrat greșit la un moment nepotrivit este nesănătos și te îmbolnăvește. În general, vă puteți aminti că ar trebui să consumați cât mai puțin zahăr posibil și ar trebui să vă bazați întotdeauna pe carbohidrați cu lanț lung.
Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, pot să citesc cartea mea de fitness „The Fitness Fibel 2.0” sau cărți precum „Dumm wie Brot”.
Cu toate acestea, esența se reflectă în practică în alegerea corectă a alimentelor.
Acum le puteți găsi aici:
Cartofi dulci:
Unul dintre preferatele mele din toate timpurile - cartoful dulce. În comparație cu alte soiuri, acesta este plin doar de vitamine și minerale, conferă fiecărui fel de mâncare o notă delicioasă, dulce și are o densitate calorică scăzută. Deci nu poți și nu trebuie să fii zgârcit cu cartofi dulci.
Personal, le mănânc aproape în fiecare zi și 1 kg costă de obicei doar în jur de 1-2 € maximum.
Paprika:
Toți prietenii mei știu: sunt cel mai mare fan al ardeilor. Boiaua este și rămâne unul dintre cele mai bune alimente de pe planeta noastră și consider că este o datorie a tuturor să mănânce cel puțin un ardei gras pe zi. Motivul este simplu.
Ardeiul gras nu are aproape nicio calorie, este răcoritor și izbucnește în vitamina C. Unul acoperă deja mai mult decât necesarul zilnic recomandat și nu are aproape nici un fel de calorii. [1]
Boiaua este sănătoasă în toate culorile și formele, iar kilogramul costă rareori mai mult de 2 EUR. Boiaua are un gust deosebit de delicios, împreună cu o porție mică de humus și rați - pur și simplu delicioase.
Spanac:
Spanacul este încă una dintre armele mele secrete absolute atunci când vine vorba de satisfacerea nevoilor mele de vitamine și minerale. Spanacul este bogat în vitaminele C și A, precum și fier și magneziu. [2]
Nu fără motiv legumele au fost mâncarea preferată a lui Pop Eye .
Trucul cu spanacul: are gust aproape ca nimic.
Deranjează multă lume, cred că este grozav. Pentru că asta înseamnă că poți mânca spanac cu aproape orice. Fie în tigaia cu legume, cu ouă amestecate sau într-un shake - spanacul merge pur și simplu cu orice. Da, chiar și pentru un shake de fructe.
Vă recomand să adăugați cel puțin 200g de spanac la fiecare shake. Îți promit că nu o vei gusta și totuși îți vei face o mare favoare sănătății.
Puteți găsi spanac înghețat (și cel fără „Blub”, vă rog!) În supermarket la prețul de până la 1 - 2 € pe kilogram.
Ovaz:
Făină de ovăz este, fără îndoială, unul dintre cele mai tipice alimente de fitness și culturism și cu un motiv întemeiat. Nu numai că sunt extrem de ieftine, dar sunt și foarte sănătoase.
Făina de ovăz constă din carbohidrați cu lanț lung și pentru 100g primiți 55g carbohidrați, 10g proteine și 6g grăsimi. O distribuție excelentă de macronutrienți.
Te umplu mult timp și cercetările au arătat că pot reduce chiar și colesterolul LDL („răul”).[3]
De asemenea, sunt extrem de bogate în magneziu și chiar și un vas de 100g acoperă 50% din necesarul zilnic.[4]
Puteți obține 500g în supermarket pentru 0,39 €. Adăugați puțină scorțișoară și stevia, puțin lapte și aveți masa perfectă de fitness care nu ar trebui să lipsească în nici o dietă.
Puterea incașilor: quinoa
Quinoa:
Unul dintre puținele alimente cu adevărat mai puțin cunoscute de pe lista mea este quinoa, care provine de obicei din America de Sud și a fost ingredientul principal în dieta vechilor incași.
Quinoa este bogată în carbohidrați valoroși și una dintre puținele surse de plante care conțin toți aminoacizii esențiali. Deci, de asemenea, minunat pentru construirea mușchilor.
Pentru 100g de quinoa nefierte obțineți 62g de carbohidrați, un impresionant 15g de proteine și doar 4g de grăsimi. Deci, din nou, valorile nutriționale de top. De obicei mănânc quinoa la fel ca fulgi de ovăz: cu scorțișoară și puțină stevia, poate câteva stafide pentru gust.
Numai prețul este un mic dezavantaj, deoarece quinoa nu este prea ieftină. Cu toate acestea, odată cu creșterea cererii, prețul ar trebui să scadă și mai mult în următorii câțiva ani.
Kilo este disponibil pe Amazon la aproximativ 9 EUR. 100g quinoa costă, prin urmare, doar în jur de 0,90 €. Cu toate acestea, primiți carbohidrați și proteine de foarte bună calitate și are un gust foarte fabulos.
Orez:
Fie că este orez brun sau alb - orezul este o sursă minunată de carbohidrați și, de asemenea, mai sănătos decât pastele, de exemplu. Orezul este ieftin, are un gust plăcut și este ușor de preparat.
Personal sunt un fan al orezului Basmati, deoarece are un conținut ridicat de proteine și personal îmi place cel mai mult.
100g orez basmati are 78g carbohidrați, 9g proteine și doar 0,8g grăsimi.
Kilo este disponibil în supermarket de la 2 la 3 €.
Fasole:
O altă sursă excelentă de carbohidrați și proteine sunt fasolea. Fasole în toate culorile - indiferent dacă este alb, negru sau roșu. Și dacă le cumpărați nepreparate, chiar economisiți mulți bani.
Preferatele mele sunt fasole roșie sau rinichi. 100g nepreparate nu numai că produc o cantitate mare de alimente, dar ne oferă și 60g carbohidrați, 24g proteine complete și 1g grăsimi.
Prețul pe kilogram este de doar 6 €. Sursă foarte ieftină și bună de carbohidrați și proteine.
Banane:
Bananele sunt gustarea perfectă între, după antrenament, în muesli sau quark, în special pentru construirea mușchilor și a surplusului caloric asociat. O gustare este aproape ieftină, gustoasă și preparată mai repede, așa că bananele nu ar trebui să lipsească în cămară.
Bananele sunt considerate și fructele sportivilor, dar aici vreau să mă retrag puțin. Aș putea, desigur, să sar pe căruță și să spun că bananele sunt cel mai bun fruct pentru noi, sportivii de forță, datorită conținutului ridicat de magneziu și vitamina C, dar în comparație cu alte alimente, banana pare destul de limpede.
100g de banane acoperă doar 10% din necesarul zilnic de vitamina C și, de asemenea, 10% din necesarul de magneziu. Din punctul meu de vedere ca model de fitness și prieten al unei diete sănătoase, acest lucru nu este impresionant, deoarece raportul dintre densitatea micronutrienților și densitatea caloriilor este disproporționat și consumați mai mult zahăr și calorii decât orice altceva.
Cei care doresc să-și facă o favoare sănătății sunt mai predispuși să folosească boia de ardei (vitamina C) sau fulgi de ovăz sau spanac (magneziu).
Dar banana poate fi folosită minunat pentru două lucruri: pentru a umple rapid depozitele goale de glicogen după exerciții sau pentru a obține calorii ridicate în viața de zi cu zi. De asemenea, sunt ieftine.