Lista celor 42 de alimente care conțin proteine
Am făcut o căutare. Scopul: alimente bogate în proteine. Rezultatul: o listă cuprinzătoare de 42 de alimente, clasificate, cu cantități și descrieri.
Pentru a pune în legătură cantitățile, iată regula generală cât de multă proteină ar trebui să consumați zilnic ca stagiar cu scopul de a construi mușchi:
- Femei: 1,2g proteine pe kilogram de greutate corporală (= 72g pentru o persoană de 60 kg)
- Bărbați: 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (= 120 g pentru o persoană de 80 kg)
De asemenea, enumerăm o tonă de alimente pe bază de plante ca alternative lactate și de carne. Deosebit de interesant pentru vegani și vegetarieni.
Lista alimentelor bogate în proteine
Indiferent ce mâncare bogată în proteine vă place cel mai mult. Cu această listă variată, nimic nu stă în calea consumului de proteine!
Toate cantitățile se bazează pe varianta nefiertă. De asemenea, trebuie să rețineți că alimentele au în mod natural carbohidrați și grăsimi și, prin urmare, caloriile totale și volumul total sunt foarte diferite pentru cele 100 de grame specificate.
De exemplu, 100 de grame de piept de curcan și 100 de grame de unt de arahide au aproximativ aceeași cantitate de proteine. Cu toate acestea, 100 de grame de unt de arahide au 588 kcal (25g proteine, 50g grăsimi, 20g carbohidrați) și 100 grame piept de curcan 110 kcal (23g proteine, 2g grăsimi, 0g carbohidrați)
Lactate
Praf de zer sau de cazeină - 23g pe porție (cu ESN Designer Whey)
Dacă sunteți apăsat pentru timp și nu puteți găti sau aveți nevoie de asistență pentru a obține cantitatea zilnică de proteine, un supliment proteic este soluția perfectă pentru construirea musculară de succes.
Iaurt natural - 5g per 100g
Singurul iaurt pe care îl puteți obține fără mult zahăr. Amestecat cu fructe, fulgi de ovăz sau puțină miere, are și un gust grozav.
Mozzarella - 28g per 100g
Pe aproape fiecare pizza - mozzarella. Deci, dacă ai putea numi aproape pizza bogată în proteine. Totul este o chestiune de perspectivă;) Varianta mai cinstită ar fi probabil mozzarella într-o salată.
iaurt grecesc - 6g per 100g
Iaurtul grecesc este un tip de iaurt foarte „gros”. Are un gust minunat, are o textură cremoasă și este bogat în mulți nutrienți. Cel mai bine este să-l iei pe cel fără zahăr.
Iaurt grecesc congelat - 4g per 100g
Acest tratament dulce este rece și cremos ca înghețata, dar conține în jur de două ori mai multe proteine. Vă recomandăm un brand cu cât mai puțin zahăr posibil.
brânză elvețiană - 25g per 100g
Brânza elvețiană este disponibilă în fiecare supermarket. Se potrivește perfect cu cina și este ieftin.
1,5% lapte - 3,5g per 100ml
Laptele conține puțin din aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul uman. Este deosebit de bogat în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).
Harzer Brânză - 28g la 100g
În ceea ce privește gustul, brânza Harz se află probabil în partea de jos a acestei liste. Cu un incredibil 28g nu putea lipsi, desigur.
Quark - 12g per 100g
Probabil cea mai ieftină sursă de proteine pe care o puteți obține. O ceașcă de quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu 500 g, este disponibilă pentru mai puțin de un euro și conține 60 g de proteine. Sfat: Este mai ușor de consumat amestecat cu iaurt și apă.
brânză de vacă - 11g per 100g
Brânza de vaci este un tip de brânză cu un conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut scăzut de calorii. Brânza vine cu calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți.
carne
friptura de vita - 24g per 100g
Friptura de vită este mai slabă decât ai putea crede și are un conținut mai mare de aminoacizi decât alte produse delicatese.
Șnițel de porc - 22g per 100g
Un șnițel clasic este, de asemenea, o sursă bună de proteine. Variantele panificate sau cordonul albastru au multă grăsime. Asa ca fii atent.
piept de curcan - 23g per 100g
Pieptul de curcan este similar cu pieptul de pui din multe puncte de vedere. Este alcătuit în principal din proteine, cu foarte puține grăsimi și calorii. Are un gust bun și este bogat în diverse vitamine și minerale.
friptură - 25g per 100g
O friptură decentă de vită medie este adesea un fel de mâncare preferat. Servit cu cartofi copți, un amestec perfect de proteine și carbohidrați.
salam - 23g pe 100g
Clasicul pizza și la cină este salamul. Acest cârnați de porc conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi. Asa ca fii atent.
Carne tocată - 14g per 100g
Nu numai bogat în proteine, ci și în creatină. În comparație cu celelalte tipuri de carne, carnea tocată are relativ puține proteine și multe grăsimi.
Chorizo - 24g
Căutați alimente bogate în proteine la micul dejun? Acest cârnat de porc condimentat poate transforma ouăle amestecate într-o masă foarte aromată (dar și grasă). De asemenea, este ideal pentru prânz sau cină în feluri de mâncare cu paste, supe și salate sau clasic cu pâine.
Piept de pui - 31g pe 100g
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Dacă îl consumați fără piele, majoritatea caloriilor vor proveni din proteine pure. Pieptul de pui este, de asemenea, foarte ușor de gătit și are un gust excelent când este făcut corect.
miel - 25g per 100g
Este un tip de carne roșie care este mai bogată în fier decât puiul sau peștele și are multe vitamine și minerale de oferit.
slănină - 37g pe 100g
Ouăle cu slănină nu sunt probabil cel mai sănătos mic dejun, dar slănina are o cantitate incredibilă de proteine, și anume 37g la 100g.
Cuburi de bacon - 19g per 100g
Are un gust minunat ca garnitură pentru tot felul de feluri de mâncare - fie că este salată sau cu ou și pâine. În caz contrar, sunt desigur foarte asemănătoare cu slănina normală.
peşte
Conserve de ton - 25g per 100g
O cutie de ton cu o lingură de ulei de măsline nu numai că are un gust bun, dar are și multe proteine (și grăsimi sănătoase). Fie în suc propriu (fără grăsimi), fie în ulei (cu grăsimi).
Halibutul negru - 20g per 100g
Dintre speciile de pește alb, halibutul domină atunci când vine vorba de proteina care construiește mușchiul.
somon - 20g per 100g
Somonul este considerat un pește gras, adică este plin de acizi grași omega-3. Nu este la fel de ieftin ca alți pești, dar se află în partea de sus a listei în ceea ce privește gustul.
ton - 29g pe 100g
Tonul este un alt tip de pește foarte popular. Este atât scăzut în grăsimi, cât și scăzut în calorii, așa că ceea ce a mai rămas este în principal doar proteine. La fel ca și alți pești, tonul este foarte bogat în nutrienți diferiți și conține o cantitate bună de grăsimi omega-3.
macrou - 19g per 100g
Atât fileul, cât și versiunile conservate ale acestui pește gras sunt surse excelente de proteine.
Caracatiță - 20g per 100g
Nu pentru toata lumea. Încă o sursă bună de proteine. Caracatița congelată are un avantaj față de cea proaspătă, deoarece procesul de înghețare face carnea să fie fragedă.
Midii - 10g la 100g
Probabil mai mult pentru o vacanță pe malul mării. Perfect pentru o masă sănătoasă, dar gustoasă, care nu vă va lovi șoldurile.
Sardine - 15g per 100g
Acest conservă de pește este extrem de ieftin și conține grăsimi omega-3 și proteine. Perfect cu pâine. Atenție sărată.
Creveți - 20g la 100g
Au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive variate, inclusiv vitamina B12. Desigur, creveții sunt, de asemenea, bogați în acizi grași omega-3.
Alimente pe bază de plante
Paste - 5g per 100g
Aproape nimeni care nu găsește pastele delicioase. Indiferent de tipul de paste pe care îl alegeți, toate sunt o sursă bună de proteine, fără grăsimi și cu o mulțime de carbohidrați.
ovaz - 14g per 100g
Fulgi de ovăz este unul dintre cele mai sănătoase cereale din lume. Acestea sunt încărcate cu fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și mulți alți nutrienți.
Pâine din cereale integrale - 5g per 100g
Dacă pâine, atunci pâine integrală. Vă menține plin mai mult timp și este mai sănătos decât pâinea albă. Asociat cu ou sau cârnați, veți obține, de asemenea, o porție decentă de albuș de ou, cu timp minim de preparare.
lentile - 9g la 100g
Sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, acid folic, cupru, mangan și alți nutrienți. Lintea se numără printre cele mai bune surse de proteine vegetale din lume și reprezintă un aliment excelent pentru vegetarieni și vegani.
Edamame - 11g per 100g
Cunoscute din restaurantele japoneze, pot fi cumpărate și congelate. Acestea vin cu un strop de fibre, vitamine și minerale și au un gust excelent cu suc proaspăt de lămâie sau un vârf de sare.
tofu - 8g per 100g
Deosebit de popular printre vegani. Preparat corespunzător, poate avea un gust foarte gustos și poate fi folosit într-o mare varietate de feluri de mâncare.
unt de arahide - 25g per 100g
Alternativa mai sănătoasă la Nutella este untul de arahide. Nu numai că este bogat în proteine, dar este și plin de grăsimi sănătoase.
Fasole - 24g pe 100g
Fasolea este o sursă foarte ieftină, dar și sănătoasă de proteine vegetariene. De asemenea, sunt bogate în fibre și sunt disponibile în multe soiuri diferite.
Mazăre - 5g per 100g
Mazărea are un conținut ridicat de proteine, fibre și alți nutrienți. Mazărea este ieftină și poate fi folosită în multe rețete.
Se amestecă nucile - 20g per 100g
Nucile precum arahide, caju și migdale reprezintă un mod crocant de a obține mai multe proteine și grăsimi sănătoase, nesaturate, în dieta ta. Vă recomandăm variantele nesărate.
Quinoa - 13g per 100g
Quinoa este o semință/boabe care este în prezent unul dintre cele mai populare superalimente din lume. Este bogat în multe vitamine, minerale și fibre și este îmbogățit cu antioxidanți.
Alții
Ouă - 6g per 1 ou mare
Ouăle întregi sunt unele dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente din lume. Sunt pline de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți de protecție a ochilor și nutrienți ai creierului, de care majoritatea oamenilor nu se pot sătura. Ouăle întregi sunt bogate în proteine, dar albușurile sunt aproape în întregime proteine.
Creșterea în greutate - 49g pe porție (cu Weider, Mega Mass 4000)
Cu aproape 50g de proteine pe porție, un adevărat spargător de proteine! Creșterile în greutate sunt potrivite în special persoanelor cărora le este greu să se îngrașe. Sunt asociate cu o mulțime de carbohidrați, adesea și cu vitamine și minerale, și pot conține până la 1200 kcal pe porție.
Ceea ce nu ar trebui să lipsească în orice dietă bogată în proteine pentru fiecare pasionat de fitness este o pulbere bună de proteine. Acest lucru vă va ajuta să atingeți cantitatea necesară de proteine în obiectivul dvs. zilnic. Recomandarea noastră: