Lista completă a alimentelor Paleo Diet Ce trebuie să mănânci și ce să eviți

Video: Paleo Food | Alimentele Paleo Diet Permise | Alimentele dietetice paleo interzise (noiembrie 2020).

Dieta Paleo este concepută pentru a imita ceea ce strămoșii noștri au mâncat de la vânători și culegători. Dar ce alimente ar trebui să consumați pentru a urma această dietă și ce alimente doriți să evitați? Dacă sunteți nou în dieta paleo, știți ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină poate fi dificil. La fel ca în majoritatea dietelor, există alimente care sunt permise și nu sunt permise. Unele alimente cad, de asemenea, într-o zonă gri și uneori sunt permise.

Indiferent dacă luați masa sau gătiți acasă, lista noastră finală de alimente aprobate paleo vă va ușura planificarea. Fie că sunteți un începător, căutați să abordați regulile sau pur și simplu doriți să luați unele dintre cele mai sănătoase părți ale dietei paleo, iată ce trebuie să știți despre consumul paleo.

Care este dieta Paleo?

Premisa din spatele „consumului de paleo” este că dieta occidentală actuală contribuie la creșterea bolilor cronice precum obezitatea, bolile de inimă și cancerul. Susținătorii dietei paleo susțin că o astfel de dietă poate reduce inflamația, poate îmbunătăți exercițiile fizice, poate crește nivelul de energie, poate ajuta la pierderea în greutate, poate stabiliza zahărul din sânge și chiar reduce riscul bolilor cronice.

Beneficiile Paleo sunt că se concentrează pe creșterea aportului de alimente integrale, fructe și legume, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase crește și scade consumul de alimente procesate, zahăr și sare. Pentru cei care caută o dietă mai echilibrată, aceste „linii directoare” sună familiar și, în general, sănătos.

Cu toate acestea, paleo-dieta susține, de asemenea, tăierea cerealelor, a produselor lactate și a leguminoaselor, ceea ce a dus la controverse în rândul oamenilor de știință . În ciuda afirmațiilor făcute de susținătorii paleo, aceste alimente sunt sănătoase și pot fi surse bune de fibre, vitamine și minerale.

Lasă-te inspirat: Rețete paleo sănătoase

Alimente pe care le poți mânca în dieta Paleo

Pe scurt, dacă strămoșii tăi ar putea să-l vâneze sau să-l adune, este permis în dieta Paleo. Aceasta conține:

Carne hrănită cu iarbă: The Alegere cu iarbă carne hrănită este mai sănătos pentru dvs., pentru mediu și mai aproape de ceea ce au mâncat strămoșii noștri.

Peste si fructe de mare: Alege sălbatic prins

Fructe și legume proaspete

Nuci si seminte

Uleiuri sănătoase (Măsline, nuci, semințe de in, macadamia, avocado, nucă de cocos)

Fructe de mare din carne

Rețetă recomandată: Somon și legume simple la grătar

Majoritatea cărnii și fructelor de mare se vor potrivi cu o dietă paleo. Carnea este o sursă de proteină slabă, iar proteina este elementul constitutiv al tuturor celulelor și țesuturilor. De asemenea, proteina vă ajută să vă mențineți plin. Aveți grijă la carnea pre-marinată și vindecată, care ar putea fi adăugată zahăr. Carnea și fructele de mare obișnuite includ:

Carne și fructe de mare paleo

pui
vită
somon
ton
carne de porc
slănină
cod
Curcan

Carnea hrănită cu iarbă este recomandată pentru dieta Paleo deoarece este mai slabă decât carnea de la animalele hrănite cu cereale și conține mai mulți acizi grași omega-3, grăsimile sănătoase care reduc inflamațiile din corp și vă protejează inima. O dietă tipică americană este bogată în grăsimi saturate și trans și grăsimi poli și monoinsaturate mai puțin sănătoase. Prin urmare, accentul Dietei Paleo se pune pe carnea hrănită cu iarbă.

Căutați pui fără antibiotice și încercați să vă procurați carnea de la o fermă locală pentru a afla mai multe despre cum a fost crescută.

Alegerea fructelor de mare sălbatice în locul celor capturate la fermă poate contribui, de asemenea, la creșterea aportului de omega-3. Nu este întotdeauna cazul, dar căutați somon sălbatic și alte fructe de mare capturate în mod durabil atunci când mâncați Paleo.

Fructe, legume

Rețetă recomandată: Fripturi de conopida cu chimichurri

Puține sunt dezbătute despre beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătate. Sunt pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Singura avertisment pentru paleo dietele este că unele legume sunt amidon (de exemplu, cartofi), iar unele fructe sunt mai bogate în zahăr (de exemplu, banane). Deci, dacă încercați să pierdeți în greutate sau vă monitorizați nivelul zahărului din sânge, mâncați-le cu moderare. De fapt, cartofilor li se interzice unele versiuni stricte ale dietei.

Mulți adepți ai paleo se întreabă dacă bananele sunt paleo din cauza conținutului lor ridicat de zahăr. Sunt considerați paleo. O banană de dimensiuni medii are 100 de calorii, 3 grame de fibre și 25 de grame de carbohidrați. Bananele sunt o sursă bună de potasiu și sunt o sursă excelentă de alimente integrale neprelucrate.

Cheia de care trebuie să ții cont atunci când mănânci paleo este că dieta ta ar trebui să includă alimente întregi neprelucrate, astfel încât fructele și legumele ar trebui să constituie o mare parte din dieta ta. Legimile congelate fără sos adăugat sunt, de asemenea, permise în dieta paleo.

Exemple de produse care trebuie consumate în dieta paleo:

Legume paleo

conopidă
brocoli
varză de Bruxelles
Cartofi dulci
Dovleac butternut
Varză
spanac

Fructe paleo

Merele
Boabe: inclusiv mure, afine și căpșuni
pepene
Strugurii
Banane
Citrice
Piersici
Prune

Ouăle sunt permise deoarece au un conținut ridicat de proteine, vitamine B, minerale și antioxidanți. De asemenea, sunt accesibile și ușor de realizat. Cumpărați ouă „organice” și „fără cușcă” pentru niveluri mai ridicate de omega-3 decât ouăle de la găinile cușcă.

Nuci și semințe

Rețetă recomandată: Friptura de alune, patrunjel si tilapia

Nucile și semințele sunt plin de grăsimi sănătoase, fibre și proteine . De asemenea, au fost consumate în vremuri preistorice, astfel încât să le puteți încărca în mașină. Sa nu uiti asta arahide nu sunt considerați paleo deoarece din punct de vedere tehnic sunt leguminoase (cele mai sănătoase 6 nuci pot fi găsite în recomandările noastre).

Nuci și semințe paleo

Migdale
Nuci caju
Fistic
Nuci
Nuci de macadamia
Pecanii
Alune de padure
Nuci de pin
nuca braziliana
Semințe de dovleac (pepitas)
semințe chia
Seminte de floarea soarelui
seminte de in

Uleiuri sănătoase

Rețetă recomandată: Scaldă de nucă de conopidă friptă

Uleiurile sunt mai dificile. Loren Cordain, Ph.D., fondator al mișcării Paleo Diet, explică ce uleiuri din dieta Paleo sunt sănătoase: uleiurile de măsline, nuc, semințe de in, macadamia, avocado și nucă de cocos sunt acceptabile, deoarece sunt direct din provin din plantă. În timp ce strămoșii noștri vânători-culegători probabil nu au consumat ulei de semințe de in, este permis datorită conținutului său în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 antiinflamator sănătos pentru inimă.

ulei de masline
Ulei de nucă
Uleiul de in
Ulei de macadamia
Ulei de avocado
Ulei de cocos

Alimente de evitat în dieta Paleo

Dacă urmați o dietă paleo strictă, trebuie evitate următoarele alimente. Aceste alimente nu sunt permise în dieta Paleo:

Boabe de cereale
Leguminoase (arahide, fasole, linte, tofu)
Zahar rafinat
Hrana procesata
Băuturi sodice și îndulcite
Uleiuri vegetale rafinate
sare
Îndulcitori artificiali

Cereale

Spune la revedere cereale, Crackers, orez, Paste, pâine și bere . Da, bere. Toate cerealele sunt interzise în dieta paleo. De ce? În primul rând, cerealele sunt un produs al agriculturii moderne; Oamenii peșterii nu ciugulesc pâine. În al doilea rând, cerealele au un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce vă poate crește glicemia.

Criticii Paleo subliniază că nu toate boabele sunt create egale. Boabele integrale nu cresc glicemia la fel de mult ca boabele rafinate. Chiar și așa, paleo dietele evită încă cerealele deoarece conțin compuși și proteine variate, cum ar fi gluten, lectine și fitați, despre care susțin că provoacă inflamații în organism și blochează absorbția altor nutrienți. Criticii paleo spun că acești compuși nu reprezintă o problemă decât dacă aveți alergie sau sensibilitate. Aflați despre știința din spatele lectinelor.

Citeste mai mult: Ce este un carbohidrat complex?

leguminoase

Leguminoasele aparțin unei mari familii de plante care au o sămânță sau o păstăi. Această categorie include pe toată lumea Fasole, Mazăre, lentile, tofu si altul Alimente din soia precum arahide . Aceasta include unt de arahide și sos de soia . Leguminoasele nu sunt permise în Paleo din cauza conținutului ridicat de lectine și acid fitic. Similar cu cerealele, acesta este un punct controversat în comunitatea științifică. De fapt, multe cercetări susțin consumul de leguminoase ca parte a unei diete sănătoase, deoarece acestea sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre, proteine și fier.

Hrana procesata

Alimentele procesate sunt pline de restul dietei paleo nu-nu: zahăr rafinat, sare, uleiuri vegetale rafinate și îndulcitori artificiali . Strămoșii noștri nu au mâncat aceste alimente. În plus, există puține argumente în comunitatea științifică conform cărora zahărul rafinat și excesul de sare contribuie la obezitate, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Cu toate acestea, există unele dezacorduri cu privire la uleiurile vegetale și îndulcitorii artificiali. American Heart Association recomandă consumul de ulei de porumb, ciulin și canola. Cu toate acestea, planurile paleo afirmă că acestea nu sunt „permise” datorită raportului dintre omega-6 și omega-3 și modului în care sunt procesate uleiurile.

Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) acceptă îndulcitorii artificiali ca fiind siguri de consumat, dar nu sunt permise în Paleo, deoarece sunt alimente procesate de origine umană. Deși îndulcitorii artificiali conțin mai puține calorii în alimente, cercetările arată că ne pot face să poftim în continuare dulciuri și că pot fi dăunători bacteriilor intestinale.

Încercați acestea: Rețete paleo rapide și ușoare

Alimente pe care le poți mânca uneori în dieta Paleo

Rețetă recomandată: Parfait de ricotta și iaurt

lactat

O dietă paleo strictă nu permite produsele lactate, deoarece vânătorii și culegătorii nu mulgeau vacile. Aceasta include lapte, unt, iaurt, smântână și brânză. Cu toate acestea, unii paleo-diete spun că produsele lactate sunt în regulă, mai ales atunci când sunt hrănite cu iarbă, deoarece, de exemplu, untul hrănit cu iarbă are mai mulți omega-3. Produsele lactate fermentate, cum ar fi chefirul, sunt în regulă și pentru unii consumatori de paleo, deoarece sunt mai puțini în lactoză și cazeină, cele două preocupări ale paleo dieterilor sunt legate de produsele lactate. Dacă preferați să evitați produsele lactate din dieta Paleo, puteți înlocui produsele non-lactate din lapte de cocos, lapte de migdale și lapte de caju.

Legume cu amidon și fructe bogate în zahăr

Aceasta este o zonă gri. Fructele zaharoase și legumele cu amidon (cartofi, dovleac, sfeclă) vă pot crește glicemia mai mult decât fructele de pădure și spanacul. Din această cauză, acestea sunt în regulă cu moderare și, potrivit experților paleo, sunt cel mai bine minimizate atunci când se încearcă să slăbească.

alcool

Alcoolul este un nu, dacă sunteți strict paleo. Berea se face din cereale, iar alcoolul conține și urme de gluten. Dar vești bune pentru iubitorii de cidru: majoritatea cidrurilor tari nu conțin gluten, deci sunt permise. Verificați eticheta pentru a fi sigur. Vinul roșu este mai acceptabil în comunitatea paleo, deoarece conține resveratrolul antioxidant. Îmi pare rău, iubitorii de Chardonnay, vinul alb nu este tehnic permis.

Încercați meniul de dietă paleo

Rețetă recomandată: Pulpe de ardei gras cu varză de Bruxelles

Pentru mai multă inspirație Paleo Eating, consultați Planul nostru complet de 7 zile pentru dieta Paleo. Mai jos este o mostră de zi a ceea ce ar putea arăta alimentele paleo:

Mic dejun: Ouă și spanac cu zmeură.

Gustare: Semințe de dovleac și caise uscate.

Luând prânzul: Dovlecei spaghetti cu creveți.

Gustare de după amiază: Banana cu unt de migdale.

Masa de seara: Pui cu cartofi dulci și legume.

Cum să adaptezi dieta paleo la stilul tău de viață

Acesta este un ghid rapid pentru a urma dieta Paleo, dar EatingWell nu crede că este atât de restrictiv. Consumul unor alimente „fără” precum cereale integrale, produse lactate și leguminoase este necesar pentru a adăuga nutrienți importanți dietei.

Dacă sunteți interesat de planul de dietă paleo, dar nu credeți că doriți să fiți atât de strict, nu este nevoie să faceți totul sau nimic cu abordarea dvs. Luați în considerare preluarea unora dintre obiceiurile alimentare de la Paleo și săriți peste cele care nu funcționează pentru dvs. De exemplu, încercați pur și simplu să mâncați mai multe fructe și legume și să reduceți adaosul de zahăr. Dacă nu sunteți sigur cu privire la cereale sau produse lactate, consultați medicul sau dieteticianul înregistrat pentru a afla ce este cel mai bun pentru corpul dumneavoastră.

Rețete paleo sănătoase
5 trucuri de furat din dieta paleo
Rețete de gustări Paleo

Lainey Younkin, MS, RD, este un nutriționist înregistrat și fondator al Lainey Younkin Nutrition, o companie virtuală de consiliere și consultanță nutrițională.