LOW CARB HIGH GRAS PENTRU ÎNCEPĂTORI - Descărcare gratuită PDF
TEORIE Un cuvânt înainte de 5 LOSE LOSE WITH LCHF 7 Excesul de greutate ce acum? 8 Timpul de a acționa 9 Dietele și perspectivele lor de succes 10 Metabolismul uman 1 Extra: Insulina, hormonul de depozitare a grăsimilor 14 Ce ne îngrașă 19 Cetone și cetoză 0 Efectul cetonelor 1 Cetoză Extra: Măsurarea cetozei 4 Cetone în evoluție 6 Extra: Trăiți sănătos cu LCHF 8 Pierdeți greutatea în cetoză 30 La ce ar trebui să fiu atent? 3 LCHF și Sport 34 PRACTICAȚI INTRAREA ÎN BUCĂTAREA LCHF 37 O bună planificare este esențială 38 Pregătirea și pornirea 39 Glucide ascunse 4 Extra: Atenție capcană pentru carbohidrați! 44 Foame de dulciuri 45 Extra: Coacere cu LCHF 47 Alegerea mâncării 48 Produse lactate și LCHF 48 Legume și Co 53 PLANUL DE PATRU SĂPTĂMÂNĂ 57 Micul dejun LCHF 58 Alegerea potrivită 59 Ideal ca mic dejun rapid: smoothie-uri albe 61
Primele 8 zile 66 Ziua 1 până la 4 Lista de cumpărături și rețete 67 Ziua 5 până la 8 Lista de cumpărături și rețete 75 Ziua 9 la 1 Lista de cumpărături și rețete 83 Ziua 13 până la 16 Lista de cumpărături și rețete 9 Ziua 17 la 0 Lista de cumpărături și rețete 99 Ziua 1 până la 4 Lista de cumpărături și rețete 106 Ziua 5 până la 8 Listă de cumpărături și rețete 114 SERVICIU Cărți și adrese care vă ajută 1 Index de subiecte 14 Index de rețete 15 Amprenta 17
CETONĂ ȘI CETOZĂ Când nivelul insulinei din corpul nostru scade deoarece carbohidrații nu mai sunt disponibili, hormonii adrenalină și glucagon sunt eliberați. Stimulează mecanisme care în cele din urmă determină descompunerea grăsimilor. În timpul acestei descompuneri a grăsimilor, ficatul produce acizi grași cu lanț scurt, cunoscuți ca cetone sau corpuri cetonice. O formare relevantă cantitativ de corpuri cetonice are loc numai dacă aportul zilnic de carbohidrați nu depășește 50 de grame, cu o dispoziție fizică medie și, prin urmare, corpul nostru este dependent de descompunerea grăsimilor. Acest lucru este de la sine înțeles cu postul, dar multe diete consumă mult mai mulți carbohidrați. Consecința acestui fapt este că ficatul nu produce cetone. 0
AVERTISMENT CAPTURA CARBOHIDRATĂ! Aceste alimente conțin mai mulți carbohidrați decât credeți. Eliminați-le în întregime din meniul dvs. sau bucurați-vă cu moderare. Ketchup 6 g carbohidrați la 100 g iaurt gata preparat 1 g carbohidrați la 100 g salată de carne 7 g morcovi la 100 g morcovi 5 g carbohidrați la 100 g pere 1 g carbohidrați la 100 g lapte integral 5 g carbohidrați la 100 g mazăre 1 g carbohidrați la 100 g Banana 0 g carbohidrați la 100 g sfeclă roșie 8 g carbohidrați la 100 g 44
PRIMELE 8 ZILE Cu următoarele rețete pentru 8 prânzuri și 8 cine fiecare, puteți începe cu adevărat să vă schimbați dieta. Pentru un succes optim, este recomandat să respectați acest plan în primele patru săptămâni, deoarece vă introduce pas cu pas dieta LCHF și permite organismului să se obișnuiască cu blândețe. În funcție de momentul în care doriți să gătiți, puteți schimba și feluri de mâncare pentru prânz și cină. Sugestia noastră este să mâncați rece la prânz sau să încălziți ceva pe drum și să gătiți proaspăt seara. Rețetele sunt ușor de preparat și calculate în cea mai mare parte pentru două porții. Cantitatea de carbohidrați, inclusiv micul dejun, este de aproximativ 0 grame pe zi. Așadar, sunteți în siguranță cu fiecare dispoziție personală și aveți în continuare un loc de îmbunătățire. 66
LISTA CUMPĂRĂTURILOR ZIUA 1 LA 4 CARNE ȘI PESCUIT: 300 g carne tocată amestecată 400 g fileu de polac proaspăt 400 g file de piept de pui 00 g (conserve) file de ton în ulei de floarea-soarelui 800 g coapsă de curcan pe os 300 g șuncă șnițel 100 g șuncă de cuburi tăiate cuburi (alternativ bacon tăiat cubulete) 4 felii de slănină LEGUME: 00 g Varză de Bruxelles 3 ceapă mică 3 căței de usturoi 1 avocado mic 300 g castraveți 00 g ardei roșu 1 lămâie 600 g frunze de spanac 100 g dovlecei 300 g conopidă 100 g salată de miel 70 g ceapă de primăvară 300 g ciuperci brune 100 g ardei verzi ascuțiți 150 g castravete PRODUSE LACTATE: 0 ml smântână 100 g iaurt grecesc 50 g parmezan (ras) 1 felie de Gouda 100 g Gouda sau unt Emmentaler (ras) ALTE: bulion de legume 100 ml lapte de nucă de cocos muștar fierbinte muștar Dijon oțet de ulei de măsline arpagic (proaspăt) sos de soia pastă de curry galben (alternativă: pudră de curry) 90 g Ulei de nucă de cocos 80 g făină de migdale (ne-unse) maioneză 7 ouă sare, piper 67
PRIMELE 8 ZILE Pentru cină POCKLOCK CU PANADE PARMESANĂ ȘI SPANAC 1 sare sare 400 g fileu proaspăt de polac 50 g parmezan (ras) 400 g spanac frunze 1 ceapă mică (aprox. 70 g) 1 cățel de usturoi 30 g grăsime de nucă de cocos, piper 50 ml smântână Min. Preparare Aproximativ 540 kcal pe porție, 53 g E, 35 g F, 5 g KH 1 Bateți oul cu un vârf de sare până la spumă. Tăiați fileul de polac în două până la patru bucăți egale și rotiți-le mai întâi în ou, apoi în parmezan. Spălați, curățați și scurgeți frunzele de spanac. 3 Decupați ceapa și tăiați usturoiul în felii. Se prăjesc ambele cu 10 g ulei de nucă de cocos într-o tigaie fierbinte până când ceapa devine translucidă. 4 Puneți spanacul în tigaie și amestecați bine. Reduceți puțin căldura. Sare și piperează spanacul, mai fierbeți puțin în tigaie și amestecați din nou și din nou. 5 Prăjiți bucățile de file de polack cu 0 g de grăsime de nucă de cocos într-o tigaie fierbinte pe ambele părți, până când coacerea este crocantă și maro aurie. 6 Adăugați crema în spanac, amestecați din nou și condimentați după gust. 69