LT Bittermark Dortmund Nutrition Basics

Avem nevoie de energie pentru a construi substanța corporală și pentru a menține toate funcțiile corpului, cum ar fi reglarea temperaturii corpului. Nivelul acestei rate metabolice bazale depinde de diverși factori și variază de la persoană la persoană. Se corelează cu greutatea, dar este și indirect dependentă de masa corporală slabă (masa musculară). Acesta este, de asemenea, un motiv important pentru menținerea procentului activ al corpului.

Caloriile arse în timpul alergării

O formulă simplă, dar foarte precisă, descrie că, în timpul alergării, arzi la fel de multe calorii pe kilometru pe cât cântărești în kilograme - un alergător de 70 kg consumă, așadar, aproximativ 700 de calorii într-o cursă de 10 km. Corpul nostru are multe surse de energie. Pregătirea competiției este optimă numai dacă folosim sistemele potrivite la antrenament. Dacă ești mereu rapid la antrenament, faci o mare greșeală. În maraton, corpul nostru depinde de două surse de energie. Acestea trebuie instruite la viteze diferite.

Surse de energie

Corpul uman poate folosi diverse surse de energie.

Triohosfat de adenozină (ATP) și Fosfat de creatină servesc pentru performanțe pe termen scurt, alimentarea durează doar câteva secunde, ATP este, de exemplu, o sursă de energie pentru aruncarea la viteză sau sprinturi de 100 de metri.
Depozite de grăsime formează cel mai mare depozit de energie și ar fi suficient pentru aproximativ 20 de maratoane.
glucide poate fi depozitat doar într-o măsură limitată în ficat și mușchi sub formă de glicogen.
Dacă proteină este folosit ca sursă de energie, structurile corpului precum mușchii și proteinele din sânge sunt atacate

1.1 glucide

Depozitele de carbohidrați (depozit de glicogen) sunt limitate și trebuie completate în mod constant, chiar și în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dieta noastră medie conține doar aproximativ 35%, ceea ce este mult prea puțin în ceea ce privește carbohidrații. Pentru un antrenament eficient, conținutul de carbohidrați din alimentele alergătorului angajat ar trebui să fie de cel puțin 60%. Depozitul mic de glicogen al ficatului este necesar în primul rând pentru alimentarea sistemului nervos și a creierului. Magazinul mai mare de glicogen muscular este disponibil pentru sport. Cu o dietă bogată în carbohidrați și un antrenament optim, depozitul muscular poate fi dublat. Obținem multă energie din alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați complecși. Acesta conține, de asemenea, părți mari de minerale, oligoelemente și vitamine. Pe de altă parte, există dulciuri, limonadă sau zahăr, care ne oferă doar carbohidrați simpli și, astfel, ne furnizează energie doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Pentru nutriția (ultra) pe distanțe lungi, ar trebui consumați carbohidrați mai complecși și, în același timp, trebuie redusă proporția de carbohidrați simpli.

Sfaturi pentru carbohidrați mai complecși:

Creșteți garniturile (cartofi, pâine integrală, paste)
Felii de pâine puțin mai groase, dar reduceți toppingul
Apă minerală și ceaiuri neîndulcite în loc de băuturi răcoritoare
Înlocuiți deserturile cu fructe proaspete

Pentru depozitarea optimă a carbohidraților în depozitele musculare, organismul are nevoie și de potasiu și de crom pentru glicogenul hepatic. (vezi și capitolul „Minerale și oligoelemente”). Potasiul se găsește în toate tipurile de fructe și legume și trebuie combinat întotdeauna cu carbohidrați.

Paste, cartofi sau pâine întotdeauna cu legume sau salată
Muesli cu fructe sau suc de fructe

Dar: Chiar și un alergător de elită nu poate termina un maraton singur cu depozite de glicogen bine umplute! Cerința totală trebuie garantată și prin arderea grăsimilor

1.2 Grasă da - dar care?

Grăsimi rele sunt bogate în acizi grași saturați, favorizează calcificarea vasculară și întârzie regenerarea depozitelor de glicogen. Acestea se găsesc în principal în surse de grăsime animală, cum ar fi laptele și produsele lactate, ciocolata, cârnații și carnea, dar și în grăsimea vegetală din nucă de cocos (grăsime prăjită)

Grăsimi bune sunt împărțite în 2 grupe. Pe de o parte, acizii grași polinesaturați. Acestea sunt elemente de bază importante și trebuie luate împreună cu alimente (acizi grași esențiali), deoarece corpul nostru nu le poate produce singur. În funcție de structura lor biochimică, acestea sunt împărțite în acizi grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii și stimulează sistemul imunitar. Furnizorii buni sunt pești de mare precum hering sau macrou, ulei de in, ulei de rapiță, ulei de soia sau coacăze negre. Uleiul de floarea-soarelui și de șofrănel, dar și nucile, sunt surse bune de acizi grași omega-6

Al doilea grup de grăsimi bune sunt acizii grași mononesaturați. Acestea au, de exemplu, efecte de scădere a colesterolului (acid oleic în uleiul de măsline) și cele mai bune funcții de protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Acizii grași mononesaturați se găsesc în uleiul de măsline sau în nuci (de asemenea, surse bune de crom, magneziu și fier)

Deci, mâncați pește (aburit sau copt) de două ori pe săptămână și folosiți ulei de măsline sau nucă pentru salate și fripturi.

Maratonul, dar și triatlonele lungi sau tururile cu bicicleta au loc într-un metabolism mixt de carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, pe lângă un depozit mare de glicogen, alergătorii de maraton trebuie să aibă și un metabolism bine format al grăsimilor. Un metabolism al grăsimilor antrenat în zona de rezistență calmă tinde să păstreze depozitele de glicogen, ceea ce permite chiar și o creștere a vitezei în ultima treime a competiției. În maraton, până la 70% din necesarul de energie este acoperit de pierderea de grăsime. În cazul antrenamentelor foarte intensive, adică a acidificării puternice a mușchilor, pierderea de grăsime este inhibată. Prin urmare, deviza este: mai des, încet și mai mult!

1.3 Proteine - proteine

Rezervele de proteine din organism sunt destul de mici, deci trebuie să fii atent la un aport suficient de proteine. Necesarul mediu zilnic de proteine este de 10-15%. Ouăle, laptele, carnea, quarcul și peștele au cea mai mare valoare biologică. Sursele de proteine animale sunt de obicei mai valoroase decât alimentele pe bază de plante. Dar alimentele pe bază de plante precum amarantul, leguminoasele și produsele din soia sunt, de asemenea, surse bune de proteine. O aprovizionare și mai bună poate fi obținută printr-o combinație inteligentă de proteine de alimente vegetale și animale. Cu toate acestea, proporția de alimente pe bază de plante ar trebui să fie mai mare. În sporturile de anduranță, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Puteți acoperi cu ușurință această nevoie cu o dietă echilibrată și sănătoasă.

O cantitate bună de proteine protejează împotriva deteriorării mușchilor în timpul antrenamentului, dar proteina este, de asemenea, foarte importantă ca element de construcție pentru regenerarea musculară, a tendonului și a ligamentelor după efort.

1.4 Vitamine

Vitaminele sunt componente esențiale ale alimentelor. Se face distincția între vitaminele solubile în apă (complexul B, C) și vitaminele liposolubile (A, D, E, K). Nevoia este crescută în timpul sarcinii, stresului și sportului competitiv. Deși sportivii au de obicei un aport mai mare de calorii, aceste cerințe suplimentare sunt de obicei compensate cu o dietă echilibrată. Aproape toate vitaminele sunt sensibile la căldură sau lumină, de exemplu, 40 - 50 la sută din vitamina B1 se pierde la prăjirea pâinii numai. Vitaminele liposolubile, cum ar fi beta-carotenul (provitamina A) din morcovi, sunt folosite numai în prezența grăsimilor - prin urmare, pregătiți întotdeauna astfel de legume cu puțin ulei sau unt sau mâncați o baie (quark de plante etc.) cu ele.

Vitamine liposolubile

Afectarea vederii, afectarea creșterii celulare, reînnoirea pielii

Ficatul, grăsimile din lapte, peștele, ca provitamină în multe plante

Promovează absorbția calciului

Este produs de corp sub influența UV; Produse din pește; în cantități mai mici în lapte

Servește reînnoirea celulelor, inhibă procesele inflamatorii, întărește sistemul imunitar, acționează ca un receptor radical

Uleiuri vegetale, legume cu frunze, cereale integrale

în oase pentru sinteza formării osteocalcinei factorilor de coagulare a sângelui

Ouă, ficat, varză

Vitamine solubile în apă

Metabolismul carbohidraților, funcția tiroidiană, nervii

Carne de porc, mazăre, fulgi de ovăz

Utilizarea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, bună pentru piele și unghii

Carne de porc, legume cu frunze verzi, cereale integrale

împotriva migrenelor, favorizează memoria și concentrarea

carne slabă, pește, drojdie

protejează împotriva deteriorării nervilor, ajută la metabolismul proteinelor

Ficat, kiwi, cartofi

previne deformarile la nou-nascuti, bune pentru piele

Ficat, germeni de grâu, dovleac

formează și regenerează globulele roșii, stimulează pofta de mâncare, importantă pentru funcția nervilor

Protecția împotriva infecțiilor, acționează ca un receptor radical, întărește țesutul conjunctiv

Șolduri, cireșe acerole, citrice, cătină, kiwi, ardei

Mineralele influențează procesele biochimice și fizice, cum ar fi conducerea nervilor, echilibrul acido-bazic și contracția musculară. Sunt componente ale unei largi varietăți de enzime. Când transpiri pierzi nu numai apă, ci și minerale (electroliți), în special sare de masă, dar și magneziu, potasiu, calciu, fier, cupru, zinc.

Există 2 grupuri:

Set elemente, cum ar fi sodiu, fosfor, magneziu sau potasiu, organismul are nevoie în cantități mari în fiecare zi.
Oligoelemente, acestea sunt de ex. Fierul, iodul, fluorul, zincul, seleniul sau cromul au efect chiar și în cele mai mici urme.

Sodiul este necesar pentru reglarea echilibrului apei, echilibrului acido-bazic și a presiunii osmotice din celulă și este o componentă importantă a unui număr de enzime. Sodiul joacă, de asemenea, un rol vital în transmiterea impulsurilor electrice în nervi și celulele musculare, precum și în contracția mușchilor, inclusiv a inimii.

Magneziul este un activator enzimatic important în metabolismul energetic și este abundent în produsele din plante și cereale integrale. Sursele bune de magneziu sunt apa minerală bogată în magneziu (> 100 mg/L), dar și bananele, cartofii, cohlrabi, sfeclă roșie și spanac.

Calciul și fosfatul formează substanța osoasă. Produsele lactate, sucul de portocale și smochinele uscate sunt surse bune de calciu.

Fierul este folosit pentru transportul oxigenului. Prin urmare, carența de fier poate avea consecințe fatale pentru sportivii de rezistență. Fierul din alimente de origine animală (carne, ficat) este utilizat de 3-4 ori mai bine decât din alimentele din plante. Produsele din cereale integrale, leguminoasele, peștele sau carnea sunt surse bune de fier. Vitamina C și acizii din fructe favorizează absorbția fierului în intestin, în timp ce taninurile din ceai și cafea împiedică utilizarea fierului.

Potasiul și cromul sunt necesare pentru depozitarea carbohidraților în mușchi. Donatorii de potasiu sunt legumele, salata verde și fructele. Donatorii de crom sunt produse din aluat integral, nuci, ciuperci, brânză Edam și Gouda.

Mineralele și vitaminele se pierd într-o mare măsură prin gătit și încălzire. Prin urmare, unele dintre alimentele pe bază de plante ar trebui consumate crude, de exemplu sub forma:

Salate crude de legume cu ulei de măsline presat la rece
întotdeauna 2 porții de fructe la micul dejun, de ex. un pahar de suc de portocale și un măr

Zicala americană "Un măr pe zi ține doctorul departe!" există multe lucruri. Fructele și legumele ne furnizează nu numai vitaminele și mineralele necesare, ci și substanțele vegetale secundare, așa-numitele substanțe bioactive. Acestea conferă ardeilor iute picantul și grapefruit-urilor gustul destul de amar. Acidul carnosic conținut în rozmarin are, printre altele, împotriva virușilor. Din cauza acestui efect parțial farmacologic, granițele dintre nutriție și medicină se estompează. Efectul acestor substanțe vegetale împotriva cancerului, a bolilor cardiace și circulatorii, a inflamației și a întăririi sistemului imunitar este incontestabil din punct de vedere științific. Mecanismele de acțiune și procesele metabolice nu sunt sau sunt parțial cunoscute astăzi. Prin urmare, furnizarea de suplimente alimentare (tablete etc.) este doar foarte incompletă. Un măr este mult mai mult decât suma componentelor pe care le cunoaștem.

1.7 lichid

Chiar și fără sesiuni de antrenament, pierdem în medie 2,5 litri de lichid pe zi prin urină, transpirație și respirație. Prin urmare, trebuie respectate întotdeauna următoarele reguli:

Primul lucru dimineața un pahar de apă minerală sau spritzer de suc
un pahar cu apă la fiecare jumătate de oră, chiar dacă nu îți este sete
Să bei multă apă trebuie să devină un obicei

Spritzerele de suc nu sunt doar bune pentru calmarea setei, ci oferă și minerale importante, cum ar fi Potasiu pentru mușchi. Se recomandă și ceaiuri de fructe sau plante. În Germania puteți bea apă de la robinet cu liniște sufletească, calitatea este bună până la foarte bună, dar apele minerale naturale conțin de obicei mult mai multe săruri minerale.

Sfaturi de băut pentru alergători

Înainte de antrenament ar trebui să beți până la ½ l, mai bine cu înghițituri mici decât dintr-o dată. Dacă alergi mai mult de 1 oră sau vara, cu siguranță „realimentează”, aproximativ 300 ml/oră. Ia o centură de băut cu tine sau depune băuturi pe drum. Un conținut ridicat de sodiu (aproximativ 400 mg/l, Acest lucru corespunde la aproximativ 1g de sare de masă). În timpul exercițiului, răcoriți-vă capul cu apă (turnați un burete sau o cană cu apă peste cap), acest lucru economisește o parte din transpirație. Este esențial să umpleți pierderea de lichid după antrenament, acest lucru facilitând și regenerarea pentru corp . Este mai bine să așteptați două ore cu berea rece după antrenament, deoarece ficatul este deja suficient de stresat după efort. În plus, alcoolul favorizează deshidratarea și elimină fluidele valoroase din corp în loc să le înlocuiască. Cafeaua este destul de inofensivă pentru alergători, Dar asta depinde de cantitate. Limitați consumul zilnic la 2-4 căni și beți un pahar de apă cu fiecare ceașcă de cafea.