Lucrând pe grăsimea de pe burtă Cheia unui centru plat
Stomacul este problema cu numărul 1. Cu un amestec potrivit de exerciții și nutriție, un centru plat nu trebuie să rămână un vis. Vă arătăm cei mai importanți pași către obiectivul dvs.
Pentru mulți oameni, un stomac plat și bine tonifiat este scopul final.
Nu este de mirare, deoarece pachetul de șase este adesea sărbătorit ca un ideal de frumusețe pe social media. O bară de salvare, pe de altă parte, este considerată în general inestetică.
Cu toate acestea, riscurile pentru sănătate ale grăsimii „proaste” din burtă sunt mult mai grave decât presupusul defect vizual.
De ce grăsimea abdominală este nesănătoasă?
În vremurile anterioare, grăsimea abdominală era esențială pentru supraviețuirea umană în vremuri de foame. Spre deosebire de rezervele de grăsime de pe fese sau coapse, așa-numita grăsime viscerală din burtă, adică grăsimea inferioară din burtă, poate fi transformată de organism direct în zahăr și astfel în energie.
Astăzi, însă, acest mecanism de protecție este de prisos, mai ales în societățile industriale occidentale. Grăsimea abdominală a rămas în continuare la om.
Lucrul periculos: grăsimea viscerală este foarte activă din punct de vedere metabolic. Conține în jur de 200 de substanțe mesager și molecule inflamatorii, care au în primul rând efecte negative asupra organismului.
Grăsimea periculoasă din burtă aderă la organe precum ficatul și pancreasul și astfel crește dimensiunea abdomenului. Consecințele anilor de creștere a conținutului de grăsime abdominală pot fi boli precum:
- Diabet
- tensiune arterială crescută
- Arterioscleroza (calcificarea arterelor și vaselor)
- Ficat gras
- Inflamația organelor
Potrivit Centrului Federal pentru Nutriție, o circumferință a taliei de peste 80 de centimetri la femei și peste 94 de centimetri la bărbați este considerată nesănătoasă. Devine periculos de la 88 sau 102 centimetri. Aceasta corespunde unui procent de grăsime pe burtă de aproximativ 30 până la 35 la sută.
Se poate vorbi despre o burtă sănătoasă atunci când procentul de grăsime la femei este cuprins între 19 și 22 la sută și la bărbați între 13 și 16 la sută.
Cum pot elimina grăsimea abdominală?
În primul rând, cele mai importante informații: exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți procentul de grăsime corporală, dar nu este posibil să slăbiți prin antrenament în anumite părți ale corpului.
Prin urmare, un pachet de șase nu este vizibil prin antrenamentul zilnic al ab, ci mai degrabă printr-o combinație de antrenament pentru tot corpul și dieta corectă.
Pentru a vă reduce grăsimea corporală și, astfel, a pierde în greutate pe stomac, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță și al antrenamentului pe intervale scurte și intense (HIIT).
De ce? Doar cu antrenamentul de forță complet, creșteți masa musculară, ceea ce vă permite să ardeți calorii chiar și atunci când vă odihniți, de exemplu în timp ce stați sau stați în picioare. Fiecare kilogram suplimentar de mușchi crește rata metabolică bazală zilnică cu aproximativ 100 kcal.
Așadar, concentrați-vă asupra antrenării grupurilor musculare mai mari în același timp. Acest lucru funcționează în mod ideal cu aceste exerciții pe tot corpul:
Ghemuitori
| Fese, coapse, abdomen, spate |
| Genunchii și degetele de la picioare se rotesc ușor spre exterior, partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, începătorii lucrează cu un toc ridicat |
Lunges
| Fese, coapse, stomac, spate |
| Genunchiul frontal se rotește ușor spre exterior, partea superioară a corpului în poziție verticală, stomacul este ferm |
Presă de bancă
| Brațe, umeri, piept, partea superioară a spatelui, stomac |
| Apăsați spatele inferior pe bancă, menținându-vă încheieturile drepte |
Tracțiuni la bară
| Brațele, umerii, partea superioară a spatelui, pieptul, stomacul |
| Burta este fermă, fixați omoplații ferm și trageți-i înapoi și în jos |
Apăsați pe umăr
| Brațe, umeri, piept, stomac |
| Burta este fermă, apasă-ți călcâiele în pământ, trage omoplii înapoi și în jos |
Mixul ideal de antrenament constă din 30 până la 45 de minute de antrenament de forță trei până la patru zile pe săptămână și unul până la două antrenamente HIIT sau unități cardio pe săptămână.
Important: ar trebui să evitați rezistența prea intensă și intensă sau antrenamentul pe intervale cât mai mult posibil, întrucât altfel crește producția hormonului de stres cortizol. Drept urmare, vă simțiți mai flămând de dulciuri și, ca urmare, grăsimile sunt depozitate în principal în regiunea abdominală.
În plus, nivelul de testosteron scade. Hormonul de creștere promovează construirea mușchilor și stimulează arderea grăsimilor și, prin urmare, este important pentru pierderea în greutate pe stomac.
Cum mănânc pentru a slăbi pe stomac?
Indiferent dacă este pe stomac, picioare sau fese - pentru a slăbi, trebuie să intrați într-un deficit caloric. Cu alte cuvinte, arde mai multe calorii decât mănânci.
Cei care fac mișcare regulată și își cresc rata metabolică bazală prin construirea mușchilor sunt deja pe drumul cel bun. Dar sportul este doar jumătate din luptă. Dieta este cel puțin la fel de importantă.
Cei care doresc să se deranjeze cu grăsimea abdominală ar trebui să se concentreze pe o dietă hipocalorică și să economisească în jur de 200 până la 500 de calorii pe zi, uneori.
Sfat: calculați în avans rata metabolică bazală. Caloriile pot fi urmărite cu ușurință în timpul zilei cu un tracker de fitness și o aplicație pentru calorii.
Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:
- 45% glucide
- 30% grăsime
- 25% proteine
Cu siguranță nu ar trebui să vă lipsiți complet de carbohidrați, la urma urmei, mușchii dvs. au nevoie de energie pentru a crește. Carbohidrații de înaltă calitate includ meiul, quinoa, cartofii dulci și fulgi de ovăz. Acestea sunt deosebit de utile după antrenament pentru a umple rezervele goale de glucoză înainte ca corpul dvs. să extragă energia din mușchi.
Grăsimile sănătoase pot fi găsite în alimente precum avocado, ulei de in, ulei de măsline și nuci (migdale, nuci). Nu trebuie să demonizați grăsimile în niciun caz, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a-și produce propriul testosteron. Un echilibru ridicat de testosteron și progesteron promovează pierderea de grăsime și acumularea masei musculare.
Ajungeți și la alimente bogate în proteine. Acestea nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală mai repede și să rămâneți plin mai mult, dar vă reglează și metabolismul, construirea musculară și pierderea de grăsime.
Sursele vegetale bune de proteine includ linte, semințe de dovleac, fasole, fulgi de soia și tofu.
Pentru a pierde in greutate, ar trebui sa stai departe de alcool, bauturi zaharate si dulciuri, produse usoare si indulcitori, produse din grau, mese gata si grasimi trans. Acestea se găsesc adesea în chipsuri sau alte alimente prăjite.