Lunga ieșire De ce Cum Jogging-International
Scris
Calvar real sau plăcere a săptămânii. Indispensabil sau inutil. Opiniile despre cursele lungi diferă în funcție de alergători, experiența și vârsta lor, dar și în funcție de antrenori. Cu toate acestea, beneficiile sale sunt numeroase.
În primul rând, trebuie să fim de acord asupra definiției, ce este o plimbare lungă? Vom spune pur și simplu că se antrenează pe toată durata, pentru a vă obișnui fizic și mental corpul, pentru a parcurge mai mulți kilometri decât faceți de obicei. Exemplu: dacă timpul de funcționare este în general între 45 de minute și o oră, o ieșire lungă va fi între 1 oră 30 de minute și 2 ore, adică dublă. Evident, nu este vorba de a alerga la viteza obișnuită, ci de rezistență, scopul fiind să te ții fără oboseală.
De ce o excursie săptămânală lungă ?
La această întrebare, vom răspunde că există destule sesiuni mai scurte în săptămână, unde toată lumea poate alerga mai puțin, dar mai repede, deoarece acesta este argumentul avansat de unii campioni, cum ar fi Kannouchi, fostul deținător al recordului mondial de maraton. A spune că o sesiune lungă pe săptămână este prea mult mi se pare curios, ca să spun cel puțin. Fiziologic, alergarea între 1 oră 30 de minute și 2 ore, în rezistență, mărește rezervele de glicogen, crescând în același timp capacitatea noastră de a alerga mult timp fără efort, care este scopul maratonistului, indiferent de nivelul său de practică. Problema este că trebuie să rulați rezistența la 70% din ritmul cardiac maxim și nu la 80 sau chiar 90%.
În plus, la o pregătire de 8 săptămâni, recomandăm ieșiri lungi progresive în durata lor, adică 1 h 30 min apoi 1 h 45 min, 2 ore, 2 h 15 min și, în cele din urmă, 2 h 30 min pentru cea mai lungă, aproximativ 15 zile înainte de maraton. Acest lucru, pentru a vă apropia treptat de timpul de cursă planificat pentru maratonul dvs. A putea alerga fără efort, timp de 2 ore, ni se pare cel mai mic lucru pentru cineva care vizează 4 ore sau mai mult peste cei 42,195 km ai maratonului.
La fel ca toate celelalte ieșiri ale programului, ieșirea lungă va promova stabilirea unor adaptări fiziologice specifice constrângerilor maratonului:
- Adaptări musculare: fibrele dvs. vor deveni treptat mai rezistente și vor menține o funcționare optimă mai mult timp. Această întărire va fi cu atât mai eficientă cu cât ieșirea dvs. va fi efectuată în principal pe drum (cel puțin două treimi).
- Reducerea costului energetic al pasului: pe parcursul sesiunilor, veți adopta un stil mai economic, mai puțin costisitor din punct de vedere energetic și mai puțin traumatic la nivel mecanic.
- O mai bună utilizare a lipidelor pentru a produce energie: Într-adevăr, peste kilometri, stocul de glicogen este epuizat și ponderea lipidelor devine predominantă în producția de „energie musculară”. Ieșirea lungă permite recrutarea mai bună și utilizarea mai bună a rezervelor noastre de lipide.
Ce ieșiri lungi pentru un alergător de maraton în 3 h 15 min
Este vorba despre a alerga cu 13 km/oră pentru puțin peste 3 ore, așa că o ieșire săptămânală lungă timp de 8 săptămâni va fi benefică, dacă începeți cu 1 h 30 min și terminați cu 2 h 15 min, crescând cu 10 ′ în fiecare săptămână, de exemplu. Desigur, maratonistul nostru nu va alerga la 13 km/h, nici măcar la 12 km/h pe parcursul întregii sale excursii lungi, este esențial să alerge la 70% din ritmul cardiac maxim în cea mai mare parte a antrenamentului său, fie 30 ′ până la încălziți-vă, apoi 30 ′ până la 1 oră la diferite viteze, de exemplu, plasând de 3 ori 15 ′ în ritmul dvs. de maraton țintă, sau în exemplul nostru, de 3 ori 15 minute la 13 km/oră, recuperarea se face la 10 km/h maxim, peste 5 minute.