Lunge cu gantera - exercițiu de antrenament
Punga cu gantere dintr-o privire:
- antrenează cvadriceps și glute
- Concentrarea pe coapse sau fese poate fi variată după cum este necesar
- potrivit pentru antrenament acasă sau în aer liber
- potrivit pentru începători
Descriere de antrenament pentru lovirea cu gantera
Pașii Lunge sunt un exercițiu excelent în jurul acestui lucru Mușchii coapsei și fesierii a antrena. De obicei, la fel ca genuflexiunile, acestea se execută cu o bară pe umeri. Dacă nu există bara la îndemână, versiunea cu gantere va face același lucru.
Deoarece nu sunt necesare alte instrumente pentru a efectua lunges cu gantere, altele decât o pereche de gantere și puțin spațiu, exercițiul este ideal nu numai pentru sală de gimnastică, ci și pentru antrenament acasă sau în aer liber.
Secvența mișcărilor este simplă și, dacă sunteți într-o formă corectă, este, de asemenea, mai puțin periculoasă decât versiunea cu bara, deoarece ganterele pot fi aruncate pur și simplu în caz de eșec muscular. Acest lucru înseamnă că, în special, începătorii își pot încerca mâna la plânsele cu gantere.
Pasul 1: poziția de plecare
Luați două gantere și țineți-le pe părțile laterale ale corpului, astfel încât palmele să fie cu fața înăuntru. Nu vă lăsați brațele să atârne încet, ci țineți-le tensionate. Găsiți un loc cu puțină libertate de mișcare și stați la o distanță de șold. Spatele este întins și este într-un spate ușor gol, mușchii abdominali sunt încordați, privirea îndreptată înainte.
Pasul 2: mișcarea înainte
Acum faceți un mare pas înainte și inspirați în timp ce mergeți. Tu decizi cât de mare este pasul. Cu cât mergeți mai departe, cu atât vă antrenați mai mult fesele, cu pași mai mici coapsele. Pasul ar trebui să fie cel puțin suficient de lung încât piciorul din față să descrie un unghi de aproximativ 90 de grade între coapsă și piciorul inferior, adică coapsa este paralelă cu podeaua. Cu toate acestea, genunchiul nu trebuie să vă depășească degetele de la picioare, ci este cel mult la aceeași înălțime, de preferință cu câțiva centimetri în spate.
Cu un pas atât de lung, celălalt picior este îndoit în spate și rulezi încet piciorul corespunzător pe mingea piciorului în timp ce te miști. Piciorul din spate nu părăsește solul. Spatele tău rămâne drept în timpul mișcării.
Pasul 3: mișcarea înapoi
Acum expiră și împinge-te înapoi în poziția inițială. Apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.
Videoclip cu gantere
Note suplimentare de exercițiu
După cum sa explicat deja, lunges sunt ideale pentru antrenarea coapselor și a gluteilor. Cu cât pășiți mai departe, cu atât fesele și mai puțin sunt încordate cvadricepsul.
Avantajele plonjelor cu gantere față de varianta cu bilă au fost deja descrise în introducere: Exercițiul este mai sigur, simplu și perfect pentru antrenament în aer liber sau acasă. Cel mai mare dezavantaj în comparație cu lunges clasic este că Greutatea de antrenament este foarte limitată este. Deoarece rezistența la prindere a mâinilor cedează de obicei mai repede decât mușchii coapsei, iar ganterele de peste 60 de kilograme sunt greu de găsit, sportivii cu experiență preferă să utilizeze versiunea cu bară.
Probabil cea mai frecventă greșeală la ieșire este pași prea mici, astfel încât genunchiul frontal să iasă dincolo de vârfurile degetelor la îndoire. În primul rând, acest lucru reduce efectul de antrenament și, în al doilea rând, pune presiune pe articulația genunchiului.
O altă greșeală de evitat este săritura când te apleci. Punga este efectuată încet și într-un mod controlat. Amortizarea în partea de jos a mișcării, deoarece mișcarea descendentă a fost prea rapidă sau doriți să câștigați impuls pentru mișcarea ascendentă nu este o idee bună. Acest lucru poate provoca, de asemenea, răni.
O greșeală specială a variantei cu gantere a lunges este că Fă un leagăn cu brațele, pentru a facilita mișcarea ascendentă. De asemenea, vă sfătuim cu tărie împotriva acestui lucru.