Lunge Steps - lansează corpul inferior puternic

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Etape pulmonare: grupuri musculare utilizate
Executarea corectă a treptelor pulmonare
Recomandare de greutate pentru treptele pulmonare
Echipament pentru treptele pulmonare
Variații ale pașilor pulmonari
Greșeli tipice în treptele pulmonare
În ce planuri de antrenament apar pașii pulmonari?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Etape pulmonare: grupuri musculare utilizate

Grupuri musculare utilizate în principal:

Gluteus muschi mai mare
Mușchiul coapsei cu patru capete (partea laterală și rectul femural)

Grupuri musculare secundare stresate:

Prin urmare, exercițiul Lunges este potrivit pentru fiecare antrenament al picioarelor și antrenamentului fesier.

Executarea corectă a treptelor pulmonare

Mai întâi, stați la o distanță de șold. Începeți exercițiul făcând unul larg pas înainte do. Ar trebui să vă asigurați că pășiți atât de departe înainte încât picioarele și coapsele inferioare să nu cadă sub un unghi de 90 ° în timpul mișcării descendente și ca genunchii să nu iasă în afara momentelor de la degetele de la picioare. Atât degetele de la picioare, cât și genunchii sunt îndreptate înainte, iar trunchiul este în poziție verticală, în timp ce privești drept înainte. Îndoiți picioarele până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Apoi vă împingeți înapoi cu călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de plecare. Numai picioarele tale se mișcă pe parcursul întregului exercițiu. Cu toate acestea, corpul superior rămâne în aceeași poziție ca la început. La mișcarea descendentă, respirați și la mișcarea ascendentă, respirați din nou.

Recomandări de greutate pentru treptele pulmonare

Efectuați lunges cu propria greutate corporală. Pentru a vă îmbunătăți, puteți ține gantere în mâini sau le puteți face cu o bară pe trapez. Lucrul cu greutăți are sens numai dacă ați construit mușchi stabili și ați stăpânit perfect exercițiul.

Echipament pentru treptele pulmonare

Pentru pașii pulmonari ai nevoie fără echipament suplimentar.

Variații ale pașilor pulmonari

Salt lunges (lunges pliometric)

Lunges pliometric oferă un stimul suplimentar foarte intens de antrenament. Începeți cu un picior în față, săriți în sus și schimbați picioarele înainte de aterizare. În caz contrar, postura rămâne aceeași ca în cazul lunges clasic. Ar trebui să acordați atenție stabilității trunchiului și pernei ușor atunci când aterizați.

Plămânul pășește înapoi

Secvența de mișcare înapoi a lunges corespunde cu cea a lunges clasic. Diferența este că faci pasul înapoi. Se utilizează aceleași grupuri musculare, dar articulația genunchiului nu este la fel de puternic implicată. Prin urmare, lunges înapoi poate fi o alternativă mai bună pentru persoanele cu probleme de genunchi.

Greșeli tipice în treptele pulmonare

Înclinați-vă înainte: Chiar dacă vă aplecați înainte în timpul mișcării, genunchiul din față este stresat inutil. Deci, asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală!

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum puteți integra corect lunges în antrenamentul dvs., aruncați o privire la pagina noastră despre antrenamentul picioarelor sau antrenamentul fundului.

În ce planuri de antrenament apar pașii pulmonari?

Poate fi, de asemenea, integrat în:

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Care este beneficiul treptelor pulmonare?

Puteți face atacuri oricând, oriunde, deoarece nu aveți nevoie de echipamente suplimentare. În plus, este un exercițiu potrivit pentru începători și avansați.

Ce variații ale treptelor pulmonare există?

Salt lunges (lunges pliometric): Lunges pliometric oferă un stimul suplimentar foarte intens de antrenament. Începeți cu un picior în față, săriți în sus și schimbați picioarele înainte de aterizare. În caz contrar, postura rămâne aceeași ca în cazul lunges clasic. Ar trebui să acordați atenție stabilității trunchiului și pernei ușor atunci când aterizați.
Lunges în spate: Secvența de mișcare înapoi a lunges corespunde cu cea a lunges clasic. Diferența este că faci pasul înapoi. Se utilizează aceleași grupuri musculare, dar articulația genunchiului nu este la fel de puternic implicată. Prin urmare, lunges înapoi poate fi o alternativă mai bună pentru persoanele cu probleme de genunchi.

Cum efectuez corect pașii pulmonari?

Etapele pulmonare sunt lunges. În special, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și că efectuați întotdeauna exercițiile într-un mod controlat.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.