Lunges înainte de un exercițiu eficient pentru a întări picioarele și fesele!
Un exercițiu de bază de antrenament cu greutăți, lovitura din față este incredibil de eficientă pentru întărirea feselor și sculptarea picioarelor frumoase și conturate. Aflați cum să efectuați lunges în mod corespunzător, precum și variațiile acestei mișcări.
Furtuna din față, un exercițiu complet !
Lunge înainte este o mișcare de antrenament cu greutăți care, la fel ca ghemuitul, vă permite construiește-ți coapsele și gluteii. Efectuat pur și simplu la greutatea corporală sau cu sarcini (gantere, bara de greutate etc.), acest exercițiu oferă o întărirea țintită a cvadricepsului (mușchii din fața coapselor), glutei (cele care dau feselor un aspect rotunjit), precum și tendoane (mușchii din spatele coapselor). Cu cât separarea picioarelor este mai mare în timpul acestei mișcări, cu atât mai mult sunt folosiți fesierii și hamstrii. În schimb, o distanță mai mică va promova activitatea cvadricepsului.
Realizarea corectă a sloturilor necesită, de asemenea înveliș bun al mușchilor abdominali și lombari (partea inferioară a spatelui), mai ales atunci când faceți exerciții fizice cu sarcini, pentru a vă menține o postură bună și a vă proteja spatele.
Datorită realizării sale unilaterale, deoarece fiecare picior este lucrat independent, exercițiul de atac frontal este recomandat în special celor care doresc să-și reechilibreze masa musculară între piciorul drept și piciorul stâng, după o accidentare, de exemplu.
Cum să faci pulmele bune ?
Foarte simplă în aparență, lovirea din față este de fapt o mișcare tehnică care trebuie făcută bine pentru a construi eficient mușchiul și mai ales pentru a evita rănirea. Iată sfaturile noastre pentru o bună execuție a acestui exercițiu, în versiunea sa tradițională (Cf. imaginea de prezentare de mai sus).
Rămâneți cu picioarele pelvine depărtate, cu spatele drept și cu mâinile pe talie, faceți un mare pas înainte, apoi ondulați picioarele pe o axă verticală, până când Unghi de 90 ° la genunchiul din față. În această poziție, călcâiul tău este chiar deasupra genunchiului tău (nu trebuie să depășească vârful piciorului) și piciorul din spate este paralel cu solul, sprijinindu-se pe degetele de la picioare. În cele din urmă, împingeți cu piciorul pentru a reveni la poziția inițială. Apoi, puteți schimba picioarele sau puteți efectua din nou exercițiul pe aceeași parte.
Important:
- Curlul piciorului se realizează pe o axă verticală, mai ales nu înainte.
- La nivelul piciorului situat în față, luați sprijin maxim pe călcâi.
- Ține-ți spatele drept, fără a-ți apleca umerii înainte și privește în fața ta.
- Suflați în timp ce împingeți cu piciorul.