Macronutrienți 1x1 - Partea 1 Grăsimi
Toate procesele din corpul nostru, fie că este vorba de respirație, bătăi ale inimii, digestie sau creșterea mușchilor, a pielii și a părului, necesită energie. Organismul trebuie să le absoarbă sub forma anumitor substanțe nutritive. Mâncarea noastră ne oferă șapte componente esențiale de bază: apă, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, elemente în vrac (de ex. Magneziu, sodiu, potasiu) și oligoelemente (de exemplu fier, iod, seleniu).
Carbohidrații, proteinele și grăsimile aparțin așa-numiților macronutrienți. Organismul nostru își trage energia din acestea în timpul metabolismului. Nutrienții nu furnizează doar energie, ci servesc și la formarea țesutului corporal și sunt implicați în reglarea întregului metabolism. Aceasta este sarcina principală a așa-numiților micronutrienți - aceasta include vitamine, vrac și oligoelemente.
În articolele următoare aș dori să arunc o privire mai atentă asupra celor trei macronutrienți. Un nutrient bine cunoscut și mult discutat este grăsimea. Există multe lucruri bune și la fel de rele de spus despre grăsimi. De aceea încep seria cu trei părți Macronutrient Knowledge cu grăsimi. Te interesează de ce avem nevoie de grăsimi, ce pot face atât de bine în corpul tău și ce grăsimi există? Distrează-te citind atunci.
Funcțiile și proprietățile grăsimilor
Cea mai importantă proprietate a grăsimilor este insolubilitatea lor în apă. Trebuie doar să ne gândim la scurgerea de petrol care a părăsit suprafața mării după un accident de petrolier
Acest lucru creează un spațiu apos în interiorul celulei și o zonă separată de apă în afara celulei. Fără grăsime am avea o bucată lichidă de țesut celular. Această diviziune specială a fluidului corporal cu mineralele dizolvate în acesta este punctul de plecare pentru funcționarea sistemului nervos. Deoarece acest lucru comunică prin impulsuri electrice de ex. cu mușchii. Fără proprietatea grăsimii insolubile în apă, acest lucru nu ar fi deloc posibil.
Acumularea de grăsimi
Grăsimile constau din lanțuri mai mult sau mai puțin lungi care sunt legate de o substanță purtătoare - glicerina. Glicerina este capabilă să lege 3 acizi grași: în general, rezultă o trigliceridă, adică o glicerină ca purtător plus 3 lanțuri fixe de acizi grași.
În cursul digestiei, acizii grași sunt separați de glicerină, deoarece numai acizii grași pot fi absorbiți în celulă. Forma unui acid gras determină gama de sarcini pe care le poate îndeplini în corpul uman. Se face distincția între: acizii grași cu lanț scurt, acizii grași cu lanț mediu și acizii grași cu lanț lung.
Acizi grași cu lanț scurt
Acizii grași cu lanț scurt au mai puțin de 6 atomi de carbon. Acestea sunt formate în intestin de bacteriile noastre intestinale din fibre nedigerabile. Datorită lungimii lor reduse, acestea pot fi absorbite direct în fluxul sanguin și sunt disponibile imediat ca furnizor de energie.
Acizi grași cu lanț mediu
După cum sugerează și numele, acizii grași cu lanț mediu au, de asemenea, o lungime scurtă a lanțului. De asemenea, acestea sunt digerate relativ repede și eliberate direct în sânge. Oamenii de știință au descoperit că acizii grași cu lanț mediu pot fi folosiți ca surse de energie de către organism aproape la fel de repede ca carbohidrații.
Se observă că acizii grași cu lanț mediu generează multă căldură după digestie. Așadar, o parte din energie este eliberată în mediu sub formă de căldură.
Acizii grași cu lanț mediu se găsesc în grăsimile vegetale tropicale, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de sâmburi de palmier și în unt. Acizii grași cu lanț mediu se găsesc și în cantități mici în grăsimea din lapte.
Acizi grași cu lanț lung
Acizii grași cu lanț lung sunt cei mai frecvenți în dieta umană. Spre deosebire de acizii grași cu lanț scurt sau mediu, aceștia nu sunt folosiți pentru a genera energie, ci mai degrabă ca grăsime de stocare pentru momentele de nevoie și ca o pernă de protecție pentru organele interne. Acizii grași cu lanț lung pot fi împărțiți în 3 subgrupuri: acizi grași saturați, nesaturați și polinesaturați.
Grăsime saturată
De obicei sunt solid la temperatura camerei (excepție: smântână, lapte integral) și se găsesc în principal în produse de origine animală precum carne, brânză, unt, smântână etc. Pentru o lungă perioadă de timp, acizii grași saturați au fost suspectați de a fi responsabili pentru dezvoltarea obezității, hipertensiunii arteriale, diabetului, atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale și cancerului.
Cu toate acestea, starea actuală a științei arată că grăsimile saturate sunt la fel de importante pentru sănătatea noastră ca orice alt nutrient din corpul nostru. Grăsimile saturate sunt o parte esențială a fiecărei celule. Membrana celulară este formată din 50% acizi grași saturați. De asemenea, conferă celulei puterea de care are nevoie pentru a funcționa corect.
Acizii grași saturați asigură, de asemenea, o dezvoltare corectă a oaselor și previn osteoporoza. Deoarece pentru ca calciul să fie absorbit în mod eficient în oase, cel puțin 50% din grăsimile din dietă trebuie să fie grăsimi saturate. De asemenea, susțin sistemul imunitar.
Acizi grași mononesaturați
Nesaturat înseamnă că un atom de carbon nu este ocupat de un atom de hidrogen.
Acizii grași mononesaturați sunt lichizi la temperatura camerei. Cei mai cunoscuți reprezentanți sunt toți uleiurile vegetale, în special uleiul de măsline, dar și măslinele în sine, avocado, alune, migdale, nuci de macadamia și fistic.
Acizi grași polinesaturați
Acizii grași polinesaturați sunt, de asemenea, lichizi la temperatura camerei.
Polinesaturați aici înseamnă că acizii grași nesaturați nu sunt complet ocupați cu hidrogen în diferite puncte ale scheletului lor de carbon. În funcție de locul în care lipsește atomul de hidrogen, se face distincția între așa-numiții acizi grași omega-3 și acizii grași omega-6. Omega-3 și omega-6 sunt antagoniști și au efecte diferite în organism: de exemplu, omega-6 intensifică procesele inflamatorii, în timp ce omega-3 inhibă procesele inflamatorii din organism. Acizii grași omega-3 și omega-6 influențează fluxul și proprietățile de coagulare ale sângelui, dimensiunea vaselor de sânge, tensiunea arterială și nivelul lipidelor din sânge.
Cel mai important reprezentant al omega-3 este acidul linolenic. Cel mai important reprezentant al acizilor grași omega-3 este acidul alfa-linolenic. Ambii sunt acizi grași esențiali, dar nu pot fi produși de organism, adică acestea trebuie furnizate din exterior într-un raport de amestecare bun. Datorită produselor gata preparate și altele asemenea, dieta occidentală are astăzi un raport de 20: 1 (20g omega-6: 1g omega-3). Un raport sănătos între omega-6 și omega-3 ar fi 5: 1 sau chiar mai bun 3: 1. Cu cât aveți mai multe probleme fizice, cu atât relația voastră ar trebui să fie mai uniformă.
Majoritatea uleiurilor vegetale (cu excepția uleiului de in și de rapiță) constau în principal din acizi grași omega-6. În uleiul de floarea-soarelui, porumb sau șofran, acidul linolenic este atât de concentrat încât se creează un raport de 120: 1. Omega-6 este suficient de disponibil în dieta noastră zilnică - Omega-3, pe de altă parte, este un produs destul de rar. Deci, cel mai bine este să evitați aceste uleiuri și să folosiți în schimb ulei de măsline și ulei de in care conține omega-3.
DHA/EPA - sănătatea de la mare
Așa-numiții acizi grași omega-3 foarte nesaturați nu sunt complet ocupați cu hidrogen într-un număr excepțional de mare de locuri pe scheletul lor de carbon și sunt cu un lanț extraordinar de lung. Se găsesc numai în produsele de origine animală, în special peștele cu apă rece. Cu cât temperatura habitatului este mai scăzută, cu atât acizii grași mai nesaturați conțin corpul animalului.
Acidul alfa-linolenic poate fi transformat parțial de către organism în acizi grași omega-3 foarte nesaturați cu lanț lung. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă doar într-o mică măsură la oameni. Trebuie să luați aproximativ 10-20g acid alfa-linolenic pentru a produce 1g de acizi grași omega-3 foarte nesaturați.
Acizii grași omega-3 foarte nesaturați pot fi subdivizați în continuare în DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). 30% din grăsimea creierului este DHA. DHA este esențial pentru construirea și creșterea neuronilor și sinapselor din creier. Influențează viteza de transmitere a nervilor, îmbunătățește învățarea și concentrarea și menține creierul la bătrânețe.
EPA reduce lipiciul și aglomerarea trombocitelor din sânge, crește timpul de coagulare, protejează împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, reduce frecvența bolilor autoimune și reduce scurtarea telomerilor și, astfel, procesul de îmbătrânire.
Care este raportul dintre EPA și DHA?
Asta depinde de obiectiv. Când vine vorba de întreținerea, performanța sau protecția creierului, atunci ar trebui să obțineți mai mult DHA decât EPA. Dacă este vorba mai mult de sănătatea inimii, de efectele antiinflamatorii sau de depresie, atunci ar trebui să utilizați uleiuri bogate în EPA.
Dacă nu aveți pește în meniu de 2-3 ori pe săptămână,
Cel mai bine este să acordați întotdeauna atenție informațiilor miligrame de pe ambalaj. Adesea 1000 mg de ulei de pește se află pe ambalaj ca conținut de capsulă, dar atunci pot exista doar 300 mg EPA/DHA. Pentru a obține cantități omega-3 care promovează sănătatea între 600 și 1200 mg, va trebui să înghiți o cantitate bună de capsule.
Acizi grași trans
Acizi grași trans, inclusiv grăsimi hidrogenate, parțial grăsimi hidrogenate sau parțial Denumite grăsimi hidrogenate, aceștia sunt acizi grași nesaturați cu un aranjament spațial neobișnuit. Industria folosește uleiuri vegetale lichide ieftine și le întărește pentru a da alimentelor o concentrație corespunzătoare, de ex. Margarina, batoane de ciocolată, chipsuri de cartofi, prăjituri și prăjituri, pizza congelată etc...
Cel mai important furnizor de grăsimi trans produse industrial sunt alimentele preparate cu margarină de copt, cum ar fi foietaj, biscuiți, biscuiți, prăjituri, biscuiți, crutoane, vafe, floricele cu microunde și cartofi prăjiți.
Instrumentele noastre metabolice recunosc ingredientele alimentare, printre altele. în forma lor spațială. Problema cu grăsimile trans este că datorită structurii lor speciale provoacă anumite modificări, de ex. cauză în metabolismul lipidelor. Nivelurile lipidelor din sânge sunt influențate negativ, grăsimile trans împiedicând conversia acizilor grași omega-3 în hormoni tisulari și fac plicurile celulare, căile nervoase și creierul dur, inflexibil și nu foarte conductiv. Ca urmare, se acceptă acum că acizii grași trans cresc riscul de întărire a arterelor și, în consecință, și cel al bolilor de inimă.
Colesterolul - membru proeminent al familiei grăsimilor
Când auzim cuvântul „colesterol”, primul lucru care ne vine în minte majoritatea dintre noi este arterele înfundate și bolile de inimă. Colesterolul este o substanță naturală asemănătoare grăsimilor care apare în toate celulele animale. Formează i.a. materia primă pentru toți hormonii steroizi precum testosteronul, estrogenul, progesteronul, cortizolul, dar și pentru vitamina D și sărurile biliare. Colesterolul joacă un rol esențial în stabilizarea membranei celulare și a funcției nervoase.
Deoarece numai animalele pot produce colesterol, oamenii furnizează colesterolul numai prin alimente de origine animală. Cu toate acestea, colesterolul ingerat cu alimente nu prezintă niciun interes pentru o vizită la medic, deoarece oricum doar 50% din acesta este disponibil organismului. Cantitatea de colesterol produsă zilnic de ficat și intestine este importantă pentru sănătate și producerea hormonilor. Aceasta include de obicei aproximativ 0,6-0,9 g. Stilul de viață și stresul au totuși un impact major asupra producției de colesterol.
HDL vs. LDL
Colesterolul este subdivizat în colesterol HDL și LDL. HDL este utilizat pentru transportul colesterolului din țesut în ficat, în timp ce LDL transportă colesterolul din ficat în țesut. Datorită acestei distribuții de roluri, un nivel ridicat HDL și un nivel scăzut LDL sunt considerate mai favorabile decât raportul opus. Dar factori precum stilul de viață, stresul, lipsa exercițiilor fizice, fumatul, obezitatea și hipertensiunea arterială au un impact mai puternic asupra sănătății noastre decât raportul HDL: LDL.
Câtă grăsime ar trebui să mănânc?
Cantitatea de grăsime consumată zilnic diferă de la persoană la persoană. Cu 9 kcal pe 1 gram, grăsimea este o sursă decentă de energie. În funcție de vârstă și sex, dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați, dacă sunteți gravidă, doriți să deveniți una, alăptați sau dacă aveți boli, cantitatea de grăsime pe care o consumați variază considerabil. Dieta ketogenică, în care 80% din caloriile zilnice provin din grăsimi, a prezentat rezultate bune în Alzheimer și epilepsie. Femeile gravide ar trebui să consume suficient DHA și EPA.
Ca regulă generală foarte dură, vă recomandăm un aport zilnic de grăsimi de aproximativ 0,8 g grăsimi pe kilogram de greutate corporală. Aceasta ar trebui să includă toți reprezentanții (cu excepția grăsimilor trans) din familia grăsimilor - cu cât amestecul este mai divers, cu atât mai multă alegere are organismul nostru. În funcție de protocolul nutrițional pe care îl urmați, aportul de grăsimi trebuie ajustat în sus sau în jos în consecință. Cu toate acestea, pe termen lung nu ar trebui să obțineți sub 40 g de grăsime pe zi, deoarece acest lucru are un efect negativ asupra echilibrului hormonal: pa pa libido, pa pa pa rezistență la stres, pa pa pa calitatea somnului.
Regula aici este: a încerca este mai bine decât a studia. Cel mai bun lucru de făcut este să încercați singur cantitatea de grăsime de care aveți nevoie pentru a vă simți eficient și confortabil în pielea dumneavoastră. Ceilalți doi macronutrienți esențiali (proteine și carbohidrați) ar trebui să fie reglați în consecință. Deoarece atât grăsimile, cât și carbohidrații consumați în cantități mari au un efect negativ asupra grăsimii din burtă. Dar mai multe detalii în partea 2 și partea 3 din 1 × 1 despre macronutrienți.