Macronutrienții Baza dietei noastre!

Macronutrienții Baza dietei noastre!

dietei

Macronutrienți: ce sunt oricum?

Macronutrienții, numiți „macro” pe scurt, sunt elementele de bază ale dietei noastre. Tot ceea ce mâncați este alcătuit din unul sau mai mulți dintre acești nutrienți.

  • Carbohidrați (4 kcal/g)
  • Proteine ​​(4 kcal/g)
  • Grăsimi (9 kcal/g)

Macronutrienții asigură corpului nostru energie (calorii) de care are nevoie în fiecare zi. Dacă adăugați prea multe sau prea puține calorii sau energie în corpul dvs., veți câștiga sau pierde în greutate în consecință.

Macronutrienți: carbohidrații

Carbohidrați, de asemenea "Carbohidrați" numite, sunt cel mai important element de construcție care ne alimentează corpul cu energie. Acestea sunt compuse din diferite elemente:

  • Zaharuri simple (monozaharide): Fructoză, glucoză (zahăr din struguri), galactoză
  • Zahar dublu (dizaharide): Zaharoza (zahăr de masă), lactoză
  • Mai multe zaharuri (oligozaharide): Rafinoza
  • Glucide complexe (polizaharide): Amilopectină (amidon vegetal), glicogen (amidon animal), inulină

Glucidele sunt uneori demonizate greșit de mulți oameni. Pentru că carbohidrații vă umplu Magazine de glicogen pe. O treime din glicogen este stocată în ficat și două treimi în mușchi.

Carbohidrați „buni”

Ar trebui preferat carbohidrați complecși a fi inclus. Acestea conțin Fibră (carbohidrați nedigerabili), care vă umplu mai bine și, de asemenea, vă aprovizionează vitamine importante. De asemenea, vă mențin nivelul zahărului din sânge mai stabil. Aici puteți afla cum să slăbiți fără zahăr.

De asemenea, se face o distincție între Pre- și probiotice, care ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra sănătății noastre (intestine).

  • Prebiotice: Alimentele cu fibre care servesc drept nutrienți pentru intestinul inferior - de ex. B. Făină de ovăz, leguminoase
  • Probiotice: Alimente cu microorganisme vii (bacterii) - de ex. B. brânză, iaurt, chefir

Macronutrienți: proteina

Proteinele, numite și albușuri de ou, sunt substanța esențială pentru a noastră Musculatura. Totuși, ei îi susțin și pe ai noștri sistem imunitar și, de asemenea, ne avantajează părul, unghiile și pielea.

În corpul nostru există un continuu Construcția și demontarea celulelor in loc de. Nu putem stoca proteine ​​pe termen lung, astfel încât mușchii noștri sunt cei mai mari Sursă de depozitare a proteinelor, pierde masa după o perioadă fără aport de proteine. Corpul tău folosește apoi proteina musculară pentru procesele mai importante de reînnoire celulară.

Cu o dietă sănătoasă și echilibrată vă puteți satisface necesitățile zilnice de proteine ​​- 0,8 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală - de obicei acoperă. Iată o scurtă prezentare generală a surselor bune de proteine:

  • carne
  • peşte
  • Lactate
  • leguminoase
  • Ouă
  • Cereale

Proteinele se expun aminoacizi legați împreună. Facem diferența între aminoacizii esențiali și cei neesențiali. Corpul nostru nu poate produce în sine suficient de mulți aminoacizi esențiali, așa că trebuie să-i luăm prin dieta noastră.

Macronutrienți: grăsimile

Grăsimile, numite și lipide, sunt Purtător de arome în dieta noastră. La 9 calorii pe gram, sunt și ele cele mai bune furnizor de energie. Când absorbem mai multe grăsimi decât poate depozita corpul nostru, aceasta le stochează în rezerve de grăsime.

Grăsimile au și funcții importante ca materiale de construcție:

  • Producerea de hormoni
  • Aportul de vitamine liposolubile (A, D, E, K)
  • Protecția organelor

Grăsimile sunt formate din acizi grași. Există trei tipuri diferite.

1. Acizi grași saturați:

  • Cele mai multe găsite în Produse animale (Brânză, unt) și Grăsimi vegetale (Ulei de cocos).
  • Grăsimile saturate sunt adesea clasificate ca nesănătoase. Cu toate acestea, aceștia își asumă și altele importante Funcționează ca material de construcție.
  • Dacă urmați o dietă animală, consumați probabil mai mult decât suficient grăsimi saturate. Cand Vegetarian sau vegan puteți folosi nuci, semințe, avocado, semințe de chia sau ulei de cocos.

2. Acizi grași nesaturați:

  • Cele mai multe găsite în Uleiuri vegetale ca în Nuci, avocado și grăsime peşte.
  • Acizii grași nesaturați sunt considerați a fi extrem de benefici pentru sănătate, în special pentru sănătate Protecția creierului iar la Inhibarea vătămării. Tot pentru asta inima acești acizi grași sunt benefici.

3. Grăsimi trans:

  • Grăsimile „rele” se găsesc în mesele gata, puternice prelucrate sau prajite sunteți.
  • Grăsimile trans sunt produse industrial. Îl înrăutățesc Nivelurile de colesterol și promovează boala.
  • Urmați informațiile nutriționale uleiuri hidrogenate Atenție.

Omega 3 vs. Omega 6

Acizii grași omega sunt esențiali și, prin urmare, la fel ca aminoacizii esențiali, trebuie luați prin dietă. Ești unul dintre acizi grași polinesaturați și îndeplinesc funcții importante, cum ar fi susținerea metabolismului sau creșterea circulației sângelui.

Mai ales Omega 3 crește că colesterol „bun” (HDL) și protejează sistemul cardiovascular.

În cel mai bun caz, asta ar fi Raportul dintre Omega 6 și Omega 3 echilibrat. În lumea occidentală suntem mai mult la valori ale 15: 1 și mai mare. De aici o divizare a 5: 1 deja un scop care merită.

Unele surse omega 3:

  • somon
  • ton
  • Păstrăv
  • Uleiuri
  • nuci

Unele surse omega 6:

  • Ulei de floarea soarelui
  • ulei de masline
  • vită
  • Ulei de porumb
  • Ulei de soia

Doriți să știți cum puteți crea un plan nutrițional din macronutrienți? Cu sfaturile noastre veți mânca sănătos și variat. Veți primi, de asemenea, recomandări despre cum să descompuneți macronutrienții într-un plan de dietă.

Vrei să reiei antrenamentul pentru a te forma? Am făcut un plan de pregătire pentru femei pentru dvs. De asemenea, vă oferim sfaturi despre cum puteți acoperi macronutrienții cu IIFYM. De asemenea, vă vom spune ce ar trebui să știți despre minerale.

Te interesează nutriția? Puteți găsi o mulțime de sfaturi utile în comunitatea Brigitte.