Macronutrienții și pierderea în greutate ce să înțelegem
Cum să vă distribuiți macronutrienții pentru a slăbi în mod eficient ?
Sau câștigă mușchi în mod optim ?
Când începem o dietă sau un program de construire a mușchilor, începem neapărat prin schimbarea dietei.
Mai echilibrat, mai sănătos, bogat în vitamine și minerale, etc ...
Dar ce zici de macronutrienți, care este cel mai bun raport de aplicat pentru a ne optimiza rezultatele ?
Proteine, grăsimi, carbohidrați ... Cum să treceți de la început ?
Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?
Ca de obicei, puteți găsi un pic de tot pe internet.
Deci, cum scapi de toate acestea ?
Cum să găsești raportul potrivit pentru TINE ?
Nu vă faceți griji, vă vom explica totul în acest articol 😉
Înainte de a ne gândi la macronutrienți, trebuie să începem deja cu caloriile:
Da deoarece indiferent de modul în care distribuiți macronutrienții, dacă consumați prea multe calorii (sau nu sunt suficiente) nu veți putea slăbi (sau câștiga masa) eficient.
Deci, acesta este primul lucru de văzut: ce aport zilnic de calorii corespunde situației dumneavoastră ?
Puteți găsi cu ușurință calculatoare (ca acesta) care vă vor oferi o primă aproximare a aportului zilnic de energie.
De asemenea, această valoare nu este precisă pentru toată lumea.
Aceasta este o aproximare.
S-ar putea să fiți deasupra sau dedesubt în realitate.
Prin urmare, ar trebui testat și ajustat în funcție de sentimente și rezultate.
Cheia pentru a avea un deficit caloric, adică pentru a consuma mai puține calorii decât ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a funcționa, este să luăm această valoare zilnică și să aplicăm o reducere de la 20% la 25%.
Ceea ce ne-ar oferi, de exemplu, aproximativ 1500 de calorii pe zi pentru o persoană cu cheltuieli energetice de 2000 de calorii pe zi.
Datorită acestui deficit caloric, sunteți acum pe drumul cel bun pentru a slăbi în mod eficient.
Dar hei, acesta este doar pasul de bază.
Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă și rezultatele să fie acolo mai repede, trebuie să vă uitați la macronutrienți.
Pentru a le distribui astfel încât să ne optimizăm rezultatele.
Deci, să trecem la aceste povești de rapoarte și macro-uri 😉
Cum să găsiți defalcarea corectă a macronutrienților pentru dvs. ?
Multe lucruri vă vor influența distribuția ideală a macronutrienților.
Morfologia, metabolismul, activitatea fizică, obiceiurile alimentare, ...
Pe deasupra, Pe măsură ce corpul și obiceiurile tale se schimbă și ele, se va schimba și distribuția ideală.
De aici și apariția platourilor, unde încetinirea pierderii în greutate pe care o observăm după un timp - care se poate datora și altor fenomene.
În plus, cazul dvs. particular poate fi, de asemenea, un caz atipic, departe de „medie”.
Și, prin urmare, veți avea mai multe dificultăți în a descoperi raportul ideal.
Complicat toate acestea, nu ?
Problema este că nu este o știință exactă.
Ca și în cazul deficitului de calorii, tot ce putem oferi este o aproximare.
Cu siguranță, această aproximare va fi aproape de realitate pentru o mulțime de oameni.
Dar vor exista întotdeauna cazuri speciale care sunt mai complexe decât altele.
Astfel, ne îndreptăm treptat către o nouă ramură a nutriției: macro-morfo-nutriția (nu există cu adevărat ca termen și nu are nicio legătură cu morfo-nutriția, care este foarte discutabilă).
Acest termen înseamnă că raportul macronutrienților va varia în funcție de morfotipuri.
Fiecare tip de morfologie denotă o reacție diferită la diferiți macronutrienți.
Iată cele 3 tipuri teoretice de morfologii cunoscute:
(mai ales să nu fie luat la propriu, acesta este doar o bază pentru muncă, despre asta vom vorbi mai târziu)
Ectomorf: Subțire în mod natural, cu o cutie toracică îngustă. Ectomorfe poate mânca mult fără să se îngrășeze mult. De asemenea, planul lor de dietă ar trebui să fie destul de caloric, cu o mulțime de mese și bogat în carbohidrați. Putem deduce că ectomorfii au un toleranță ridicată la carbohidrați și metabolism rapid. Acestea sunt datele care ne interesează, deoarece vorbim despre pierderea în greutate mai mult decât despre creșterea în greutate.
Mesomorf: Mesomorfii sunt natural musculos si atletic. Acest morfotip are destul de multe avantaje: nu are nu este nevoie de o dietă strictă, trebuie doar să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată. Are și un ușor de câștigat masă sau de uscat. Aproape doar modularea caloriilor dvs. o va determina. El absoarbe și asimilează foarte bine proteinele. Excesul de carbohidrați îl face să îngrășeze destul de ușor. Deci au o toleranță moderată la carbohidrați precum și un metabolism mediu.