Magneziu; Carbohidrați - cât de mult aveți cu adevărat nevoie

Magneziu și carbohidrați - cât de mult aveți cu adevărat nevoie

Magneziul este luat pentru regenerare, carbohidrații doar în cazuri excepționale. Sau ați prefera să utilizați carbohidrați înainte de un antrenament intens? Magneziu și carbohidrați - există multe opinii, dar ce cantități sunt cu adevărat necesare și utile?

Există o mulțime de diete și astăzi nu vreau să intru în diete diferite, ci mai degrabă relația dintre carbohidrați, magneziu și performanță în sport.

Astăzi veți afla mai multe despre următorul conținut:

Pentru ce anume are nevoie organismul de magneziu și carbohidrați?
Cum funcționează absorbția și ce interacțiuni există?
Ce factori vă reduc performanța sau chiar vă îmbolnăvesc?
Ce puteți face cu crampele musculare sau cu mult stres (de exemplu, prin exerciții fizice)?
Cum vă puteți îngriji în mod optim corpul? (inclusiv recomandări de cantitate)

Magneziu și carbohidrați - beneficii și efecte

Glucidele sunt principala noastră sursă de energie: sunt depozitate în ficat și mușchi sub formă de glicogen și sunt disponibile organismului în timpul efortului mare. Dacă consumați o mulțime de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Prea ridicat de zahăr din sânge este otravă pentru celule, motiv pentru care insulina este eliberată pentru a menține nivelul zahărului la fel de ridicat cât este necesar.

Magneziul are peste 300 de reacții cunoscute în corpul nostru. Magneziul este implicat în producția de insulină în pancreas și este, de asemenea, implicat în furnizarea de ATP a celulei. (Adenozin trifosfat - combustibilul organismului: toată energia este convertită în ATP, astfel încât organismul să o poată utiliza)

Magneziul joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea crampelor, a conducerii nervilor, a muncii musculare, reglarea diametrului vaselor de sânge, ritmul cardiac și multe alte procese. Magneziul este, de asemenea, o substanță mult mai specifică și, ca toate celelalte minerale și oligoelemente, are sarcini foarte specifice - magneziul nu poate fi pur și simplu înlocuit.

Sarcina de a produce insulină în special este adesea neglijată. Un aport ridicat de carbohidrați sau alți compuși ai zahărului împreună cu o dietă săracă în magneziu poate promova dezvoltarea diabetului de tip 2. Și asta înseamnă că poți mânca sănătos și poți face mult sport și totuși ai diabet de tip 2.

Dar pentru a înțelege ce puteți face în legătură cu aceasta, este important să înțelegeți ce sunt carbohidrații și cum sunt metabolizați în organism.

Ce sunt carbohidrații?

În trecut oamenii mâncau paste, mai târziu paste, astăzi doar carbohidrați!

Acestea oferă aproximativ 4kcal pe gram și sunt ușor sau mai greu de obținut, în funcție de mâncare. În cele din urmă, însă, fiecare carbohidrat pe care corpul îl poate folosi devine „zahăr simplu”. Cât de repede se poate face acest lucru depinde de complexitatea deja menționată.

Să începem cu așa-numitele monozaharide, adică zaharuri simple. Cele mai importante sunt glucoza (zahărul din struguri) și fructoza (zahărul din fructe).

Atunci când se formează o pereche, adică două molecule de zahăr se unesc, aceasta se numește „dizaharidă”. Acestea includ prieteni buni, cum ar fi: zahăr de masă (zaharoză), zahăr de malț (maltoză) și zahăr din lapte (lactoză).

Fructoza și zaharoza se găsesc în fructe, iar acestea sunt în mod normal absorbite foarte repede. Dar fibra conținută în fruct încetinește această absorbție. Așa că vă sfătuiesc să consumați fructe în forma sa crudă, deoarece chiar dacă purificați fructe sau le puneți în blender, fibra se pierde.

Acesta este motivul pentru care zahărul din fructele procesate precum: sucul de mere este, de asemenea, absorbit în sânge mai repede. Carbohidrații sau polizaharidele complexe digerabile se găsesc sub formă de amidon vegetal în cereale, leguminoase, cartofi și legume. Aceste alimente conțin, de asemenea, fibre nedigerabile sub formă de fibre dietetice (pectină, celuloză etc.).

Polizaharidele sunt eliberate în sânge mai lent și nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede. Ca urmare, pancreasul nu trebuie să producă la fel de multă insulină pentru a readuce zahărul în celulă din sânge și, prin urmare, se recomandă un amestec bun de carbohidrați simpli și complecși.

Deficiență de magneziu în sport datorită aportului excesiv de zaharuri simple

Pâinea albă ca sursă de carbohidrați, dar cu puțini micronutrienți

Dacă faci mult sport, necesitatea sau consumul de kilocalorii crește și acestea, desigur, trebuie acoperite. Din păcate, mulți sportivi aleg apoi alimente foarte bogate în calorii, cu o densitate mică de micronutrienți. Pâinea, prăjiturile, biscuiții, fursecurile cu zahăr și altele asemenea sunt de obicei alimentele la alegere. Acestea acoperă necesarul crescut de calorii, dar nu necesarul de micronutrienți, care include calciu, potasiu etc., precum și magneziu.

Trebuie să acordați o atenție deosebită magneziului, deoarece un deficit de magneziu duce adesea la crampe musculare. După cum sa explicat mai sus, totuși, aceasta nu este singura sarcină - magneziul ajută și pancreasul să producă insulină și un aport ridicat de zahăr și un aport scăzut de magneziu poate duce în curând la un deficit de magneziu. Acest lucru nu numai că provoacă o supraîncărcare a pancreasului și riscul de diabet de tip 2, ci și crampe musculare frecvente.

Suma necesară pentru activitatea fizică: 400 - 600mg/zi

.) Cereale: Germeni de grâu (250mg), mei (179mg), orez brun (155mg), fulgi de ovăz (140mg)
.) leguminoase (nefierte): naut (110mg), linte (75mg)
.) legume: Spanac (60mg), fenicul (50mg), porumb (50mg), cohlrabi (45mg), hrean (35mg), mazăre (35mg)
.) fructe: Banane (35mg), mure (30mg), zmeură (30mg), kiwi (25mg), căpșuni (15mg)
.) Lactate: Zară (15mg), lapte degresat (14mg)
.) Nuci și semințe: Migdale (268mg), semințe de floarea-soarelui (420mg)

Sfat pentru rețetă: Terci de banane (400kcal/52g KH (din care 25g zahăr)/113g magneziu)

Pentru a face acest lucru, pur și simplu aduceți 30g de fulgi de ovăz și 20g de migdale rase la fierbere într-o cratiță cu aproximativ 150 ml de lapte degresat până când are o consistență moale. Apoi adaugă 1 linguriță de nucă de cocos deshidratată și o banană și ai un mic dejun bogat în energie și micronutrienți.

Pierderea micronutrienților: ceea ce reduce absorbția de magneziu?

A lua magneziu nu este o problemă ușoară. Următorii factori fac dificilă absorbția acestui micronutrient:

Fibrele, cerealele și laptele îngreunează absorbția
Alimentele care formează acizi, cum ar fi carnea și mezelurile sau medicamentele, necesită magneziu pentru a detoxifica organismul
Soia și ceaiul negru conțin substanțe care se combină cu magneziu și astfel le fac inutilizabile pentru organism
Gătitul, prăjirea, prepararea la grătar, tocănița etc. promovează pierderea de minerale cu până la 40%

Dacă vă uitați la conținutul de magneziu din alimente, trebuie să presupuneți întotdeauna că luați în mod activ doar între 35-55% din magneziu.

Deci, ar trebui să încercați să opriți 1-2 dintre factorii menționați mai sus cu fiecare masă și, bineînțeles, să încorporați mulți dintre furnizorii de magneziu în masă pentru a asigura o absorbție bună.

Aportul recomandat de carbohidrați și magneziu

Recomandările pentru aportul de carbohidrați pentru sportivi nu diferă cu adevărat de cele pentru populația generală. Pentru a avea suficientă energie pentru exerciții fizice, ar trebui ia aproximativ 50% din necesarul zilnic total sub formă de carbohidrați.

Cu toate acestea, atunci când faceți mult sport, este important să vă asigurați că consumați 25-30% alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume și fructe, pentru a acoperi echilibrul de vitamine și micronutrienți. Restul trebuie completat cu cereale sau leguminoase. Ar trebui să lăsați mai degrabă comprimate și pulberi efervescente, deoarece acestea sunt absorbite doar suboptim.

Necesarul de magneziu este între 150-250mg în sportul hobby și între 400-600mg în sportul competitiv (aproximativ 18 ore de antrenament pe săptămână). Dacă vă uitați la alimentele enumerate mai sus, puteți vedea cu ușurință cât de mare ar trebui să fie cantitatea de cereale și legume pentru a satisface cerința de magneziu.

Concluzie:

Glucidele nu sunt interzise, dar ar trebui să acordați atenție tipului.
Glucide mai complexe din cereale și legume pentru protejarea pancreasului.
Deficitul ridicat de zahăr din sânge și magneziu nu sunt simptome separate, dar pot fi direct legate între ele.

Dacă mâncați o varietate de alimente și includeți multe fructe și legume în dieta dvs., nu ar trebui să aveți o problemă cu deficit ridicat de zahăr din sânge sau magneziu, crampele musculare să rămână departe și performanța crește.

în acest sens: rămâneți puternic și sănătos!

Articole pe acest subiect: