Evitați efectul yo-yo Reguli de top; Sfaturi - Foodspring Magazine Austria
Nu este posibil să se evite complet efectul yo-yo. Trucul este să îl menții cât mai jos posibil.
Vă oferim sfaturi și cunoștințe de bază despre cum puteți (aproape) evita efectul de yo-yo și la ce să aveți grijă în timpul dietei.
Reguli de top pentru a evita efectul yo-yo
Un efect puternic de yo-yo este de obicei Secvența dietelor accidentale, în care se consumă prea puține calorii. Dacă reduceți prea mult aportul zilnic de calorii, nu veți putea evita efectul yo-yo și îl veți simți cu o creștere rapidă în greutate după dietă.
Aportul zilnic de calorii este semnificativ sub necesarul real de calorii sau chiar sub acesta pentru o lungă perioadă de timp rata metabolică bazală necesară, corpul trece la așa-numitul „mod economic”.
Dacă metabolismul intră mai întâi în această „stare de urgență”, acest lucru duce la aceasta Alerta determina metabolismul sa incetineasca semnificativ.
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să o deții Cunoașteți necesarul zilnic de calorii și aveți grijă să nu consumați prea puține calorii.
1. Regula de sus pentru a evita un efect yo-yo:
„Nu mâncați niciodată sub rata metabolică bazală pentru o perioadă lungă de timp”.
Utilizați calculatorul nostru de calorii pentru a calcula rata metabolică bazală și necesarul zilnic de calorii pentru a vă atinge obiectivul.
2. Regula de sus pentru a evita efectul de yo-yo:
Verificați și ajustați fazele de dietă, mișcare și regenerare la intervale regulate.
Ce creează efectul yo-yo?
Cu prea puternic Reducerea caloriilor corpul se adaptează circumstanțelor, încetinește metabolismul și folosește mai puțină energie.
Dacă mănânci din nou în mod normal și mănânci mai multe calorii sau dacă consumul de calorii scade, organismul încearcă să folosească caloriile care sunt acum clasificate ca „exces”, pentru a economisi ca rezerve.
gras devine ca stocare a energiei stocate în celule și ne îngrășăm.
Pentru a evita efectul de yo-yo sau a-l menține cât mai scăzut posibil în timp ce pierdeți în greutate, trebuie acordată atenție fazelor de dietă, exerciții fizice, stres și regenerare.
Noțiuni de bază pentru a preveni efectul yo-yo
nutriție
Pentru a pierde în greutate și a evita efectul de yo-yo în același timp, vă recomandăm o zi cu zi Deficitul caloric de 300-500 kcal din totalul vânzărilor care nu trebuie depășite.
Este adevărat că se obțin rezultate mai rapide cu o reducere puternică a caloriilor, dar această cale nu este pe termen lung și sănătoasă. Efectul yo-yo se va bucura de succes rapid într-un timp scurt de două ori mai rău do.
Exerciții și sport
Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână și vă opriți brusc, riscați să provocați un efect yo-yo din cauza consumului mai mic de calorii. Chiar dacă nu mănânci mai mult decât poți înainte doar prin mai puțin exercițiu apare un efect yo-yo.
Pentru a evita efectul de yo-yo, nu întrerupeți brusc exercițiile fizice în timp ce pierdeți în greutate. În mod ideal, îi conduci continuu continuați sau reduceți-l încet și adaptați-vă dieta la noul consum de calorii.
Stres și regenerare
Influența stresului nu trebuie subestimată în timpul unei diete. Când este stresat, corpul produce Cortizol, ceea ce face ca din celulele adipoase să se obțină mai multă energie.
Depozitele de grăsime trebuie reumplute. Cea mai rapidă cale este aici: zahărul. Dorința de dulciuri crește în situații stresante.
Prea puțin timp de regenerare este cauzat, de exemplu lipsa de somn sau la scurte pauze de antrenament, prin care echilibrul hormonal intră în dezechilibru și nivelul de cortizol crește.
3 sfaturi pentru a evita efectul yo-yo
1. Evitați caloriile goale și creșteți aportul de proteine
Pentru a evita efectul de yo-yo, asigurați-vă că sunteți echilibrat și mâncat sănătos. Caloriile goale, cum ar fi pâinea albă, limonadele sau produsele gata preparate, nu ar trebui să se afle în dietă.
Fi atent la proteine suficiente în planul tău alimentar. Proteinele împiedică ruperea mușchilor și te menține sătul mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru face ca pierderea în greutate să fie mult mai ușoară.
Verificați dimensiunile porțiilor și încercați să gătiți pentru dvs. ca prioritate.
2. Exercițiu suficient
O cantitate sănătoasă de exerciții fizice regulate cu pauze adecvate poate contracara efectul yo-yo. Este mai ușor mai mult cu exerciții fizice regulate și sport A arde calorii, să slăbești și să-ți crești metabolismul.
Sunt recomandate 3 până la 4 unități sportive în timpul săptămânii pentru a arde calorii în plus. Aici puteți găsi ajutor pentru crearea unui plan de instruire. Reglați durata și intensitatea antrenamentului pe măsură ce progresați.
Chiar și cu mici trucuri te poți mișca mai mult în viața de zi cu zi. Este foarte util dacă luați scările în locul liftului. De asemenea, puteți coborî mai devreme dintr-o oprire și puteți continua să mergeți. Luați bicicleta la locul de muncă în loc de tren sau mașină.
3. Reduceți stresul și planificați perioadele de odihnă
Reducerea stresului nu este întotdeauna ușoară, dar este obligatoriu să fii sănătos și în formă. Sportul poate fi un început, deoarece creează echilibru. Lipsa somnului nu ar trebui să fie o problemă. Bucurați-vă de 7 până la 8 ore pe zi somn odihnitor!
Între timp, respirați adânc și ieșiți în aer curat. Ia Pauze, de care ai nevoie. Chiar și pauzele mici în care ești doar pentru tine sau ceva care îți oferă plăcere pot reduce semnificativ stresul.
Concluzie
Chiar dacă aportul zilnic de calorii este redus moderat pe o perioadă mai lungă de timp, metabolismul se adaptează și organismul are nevoie zilnic mai putine calorii.
Cheia pentru a menține efectul yo-yo cât mai scăzut este aceasta echilibru de găsit între dietă, exercițiu și regenerare.