Magneziu - la ce să fii atent
Suplimentele alimentare care conțin magneziu sunt adesea supradozate - sunt posibile efecte nedorite.
Esențialul pe scurt:
- Magneziul este o componentă a diferitelor sisteme enzimatice și, prin urmare, este vital.
- O deficiență duce la spasme musculare și oboseală. Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm o dietă bogată în legume și cereale integrale.
- Suplimentele de magneziu sunt adesea prea mari în doze, ceea ce poate duce la efecte nedorite.
Ce se află în spatele reclamei cu magneziu?
De fapt, magneziul este un mineral vital pe care se bazează organismul. Deoarece: Magneziul este implicat în metabolismul energetic, funcția musculară și nervoasă.
Afirmațiile publicitare precum: „Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal”, „Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor” sau „Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos” au fost testate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară și aprobate de UE. Aceste afirmații vizează doar menținerea funcțiilor normale, nu despre îmbunătățirea performanței sau tratarea modificărilor cauzate de boli.
O îmbunătățire a funcției corpului se realizează numai atunci când există o deficiență. Cu toate acestea, o deficiență de magneziu apare rar în Germania. Și nu fiecare crampă a vițelului indică un deficit de magneziu. Crampele musculare pot avea multe cauze. Adesea este prea mult sau prea puțin din mușchi (prin exerciții fizice, încălțăminte incorectă, dezaliniere), dar, de asemenea, prea puțină băutură sau tulburări în echilibrul electrolitic (de exemplu, prin transpirație excesivă). Dacă simptomele persistă, medicul trebuie întotdeauna rugat mai întâi să afle cauza.
Chiar dacă mențiunea „Magneziul contribuie la funcția psihologică normală” este permisă, acest lucru nu trebuie să fie echivalat cu reclama adesea găsită „Magneziul ajută împotriva depresiei”. Acest lucru nu este legal. Nu oricum pentru suplimentele alimentare și nici pentru medicamente, deoarece nu există dovezi ale eficacității.
Bacsis:
La persoanele în vârstă, crampele nocturne ale vițelului se pot îmbunătăți dacă se evită băuturile alcoolice.
- ajută la reducerea oboselii și oboselii
- contribuie la echilibrul electrolitic
- contribuie la un metabolism energetic normal
- contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos
- contribuie la funcționarea normală a mușchilor
- contribuie la sinteza normală a proteinelor
- contribuie la funcția psihologică normală
- contribuie la menținerea oaselor normale
- contribuie la mentinerea dintilor normali
- are un rol în diviziunea celulară
La ce ar trebui să fiu atent când folosesc magneziu?
Un studiu realizat de centrele de consiliere a consumatorilor în octombrie 2016 a arătat că 64% din suplimentele alimentare care conțin magneziu examinate erau a cantitate mai mare conținută ca doză zilnică maximă recomandată de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor în suplimentele alimentare de 250 mg.
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Leibniz din Hanovra, mai mult de 22% dintre persoanele care utilizează suplimente alimentare care conțin magneziu depășesc Recomandare pentru un aport suplimentar de magneziu de 250 mg pe zi.
Supradozajele pot fi grozave consecințe neplăcute a avea. Un aport suplimentar de magneziu de 300 mg sau mai mult pe zi poate duce la diaree și afecțiuni gastro-intestinale. O doză de peste 2500 mg pe zi poate avea chiar efecte secundare foarte periculoase, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale sau slăbiciune musculară.
Prin urmare, trebuie să acordați o atenție absolută cantității zilnice de magneziu conținută în produs (trebuie să fie menționată pe ambalaj) și, dacă este posibil, să distribuiți aportul pe mai multe porții pe parcursul zilei. Stai cu ochii deschiși pentru produsele combinate! Acestea conțin adesea alte vitamine sau minerale care pot să nu fie deloc necesare, dintre care unele sunt doze foarte mari sau pot duce la interacțiuni cu nutrienți sau medicamente.
Pentru Copii sub 4 ani Utilizarea suplimentelor alimentare care conțin magneziu nu este adecvată și, prin urmare, ar trebui să fie plasată o notă corespunzătoare pe produse. Compușii de magneziu care nu au fost aprobați se găsesc uneori în special în produsele de pe internet. Puteți afla care sunt permise în Europa la sfârșitul articolului.
În suplimentele alimentare este utilizat alături Oxid de magneziu și Carbonat de magneziu (anorganice) des Citrat de magneziu (organic) folosit. Magneziul este absorbit din toți compușii de magneziu.
Presupunerea că magneziul este mai biodisponibil din sărurile organice este răspândită. Chiar dacă asparatul sau citratul de magneziu organic este absorbit de organism cu 5 până la 10% mai bun decât oxidul sau carbonatul de magneziu în condiții de testare, acest lucru este aproape nesemnificativ la o persoană sănătoasă. Deoarece o mare parte este de obicei excretată în scaun (60-80%). Această rată de eliminare se bazează pe starea nutrițională actuală a persoanei.
Fie mai mult magneziuoxid sau magneziucitrat recomandat, depinde de situația individuală și de toleranță. În natură, magneziul apare în principal sub formă anorganică. magneziuoxid poate fi mai bine depozitat în corp în timp ce Citrat absorbit în organism mai repede.
Pentru ce are nevoie organismul de magneziu?
Magneziul îndeplinește funcții vitale în organism. Este important pentru contracția musculară, pentru comunicarea dintre celulele nervoase și între celulele nervoase și musculare și pentru ca inima să funcționeze. Mineralul este, de asemenea, implicat în construirea oaselor și a dinților. În plus, este de o mare importanță pentru metabolismul grăsimilor și glucidelor.
Dacă există o lipsă de magneziu în organism, acest lucru se reflectă în diferite simptome. Apar crampe și supraestimulare a mușchilor, care se observă prin furnicături și amorțeală. În plus, temperatura corpului poate scădea și poate apărea oboseală. Consecințele pe termen lung ale unui deficit de magneziu sunt calcificarea vaselor de sânge și a rinichilor (magneziul este antagonistul calciului). Se discută, de asemenea, o legătură între deficiența de magneziu și tulburările sistemului cardiovascular, cum ar fi angina pectorală („strângere toracică”).
Societatea germană pentru nutriție (DGE) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) oferă ca Valoarea de referință pentru necesarul de magneziu de Femeile cu vârsta de 25 și peste 300 mg pe zi și din Bărbați 350 mg pe zi la. Au o nevoie ușor crescută Femeile gravide (în total 310 mg pe zi) și femei care alăptează (total 390 mg). La fel nevoie tineri cu vârste cuprinse între 15 și 25 de ani Ani mai mult din mineral (în total aproximativ 400 mg/zi). Nevoia poate fi, de asemenea, mai mare dacă transpirați din abundență din sportul competițional sau munca de căldură sau dacă sunteți stresat.
O pierdere de transpirație de 2 litri corespunde aproximativ unei cantități pierdute de magneziu de 10 mg. Presupunând o biodisponibilitate medie de 35%, necesarul suplimentar de magneziu corespunde doar 30 mg. Dacă, după exerciții, energia consumată este preluată din nou prin alimente sănătoase, această cerință suplimentară de magneziu este îndeplinită din nou automat.
Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?
Cantitatea de magneziu administrată prin alimente (= cantitatea absorbită) depinde de aportul de magneziu al organismului și de cantitatea oferită (cantitățile mici frecvente sunt mai bine absorbite). Alți factori includ: solubilitatea sării de magneziu, compoziția alimentelor de ex. cantitatea de fibre, fitat, acizi grași liberi, dar și timpul de trecere a alimentelor.
Doar aproximativ 30-50% din magneziul din dietă este absorbit de organism. Vestea bună este că magneziul se găsește în multe alimente. Prin urmare, o persoană sănătoasă își poate acoperi necesarul zilnic cu o dietă echilibrată.
Magneziul este predominant în alimentele vegetale conține. Legumele precum fasolea și mazărea conțin mult magneziu. De asemenea, se găsește din abundență în produsele din cereale integrale fabricate din grâu, spelta, orz, secară, ovăz sau hrișcă, precum și nuci. În plus, apa „dură” de la robinet poate absorbi magneziul. Apa minerală etichetată ca „conținând magneziu” furnizează cel puțin 50 mg de magneziu pe litru. Alimentele de origine animală precum lactatele și carnea conțin, de asemenea, magneziu, dar numai în cantități mici.
Cu 2 porții de fructe și 3 porții de legume zilnic, precum și o mulțime de produse din cereale integrale, vă puteți asigura aportul de magneziu. O mână mică de nuci sau semințe de floarea-soarelui răspândite pe parcursul zilei sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu.
În medie, aportul de magneziu este mai mare decât aportul recomandat de magneziu la toate grupele de vârstă, cu excepția femeilor tinere cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani. De fapt, aprovizionarea cu magneziu la adolescenți și adulți tineri ar putea fi mai bună; aproximativ 30% nu ating aportul recomandat. Asta nu înseamnă că sunt deficitare.
Suplimentele cu magneziu sunt rareori necesare.
Deficitul de magneziu este cel mai probabil să apară în această țară în rândul alcoolicilor. Tulburările digestive pot duce, de asemenea, la o absorbție slabă a nutrienților și, astfel, la un deficit de magneziu. Acestea includ, de exemplu, boala inflamatorie cronică a intestinului sau un deficit de acid biliar. Pot exista și probleme cu persoanele în vârstă. De multe ori li se prescriu medicamente diuretice pentru probleme cardiace sau hipertensiune arterială. Acest lucru poate duce la o pierdere mai mare de magneziu. Abuzul laxativelor este la fel de critic. În aceste cazuri, utilizarea suplimentelor alimentare care conțin magneziu trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.
Acești compuși minerali sunt în conformitate cu Directiva UE 2002/46/EG, anexa II (versiunea din 05.07.2017) pentru magneziu din Germania și din alte țări ale UE în ceea ce privește suplimentele alimentare. autorizat:
- Acetat de magneziu
- L-ascorbat de magneziu
- Bisglicinat de magneziu
- Carbonat de magneziu
- Clorura de magneziu
- Săruri de magneziu ale acidului citric
- Gluconat de magneziu
- Glicerofosfat de magneziu
- Săruri de magneziu ale acidului ortofosforic
- Lactat de magneziu
- L-lizinat de magneziu
- Hidroxid de magneziu
- Malat de magneziu
- Oxid de magneziu
- L-pidolat de magneziu
- Citrat de magneziu potasiu
- Piruvat de magneziu
- Sucinat de magneziu
- Sulfat de magneziu
- Taurat de magneziu
- Acetat de magneziu taurat
Podlogar J, Smollich M. Vitamine, minerale, oligoelemente. Consultanță de cunoștințe pentru cabinetul de farmacie. Farmacist german editor
Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Medicină nutrițională. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2010)
Schlieper, C. Întrebări de bază în nutriție. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)
Suter, P. M. Lista de verificare a nutriției. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)
Magneziu: un mineral al foamei ascunse?, Dr. rer. nat. Alexander Ströhle, Centrul Federal pentru Nutriție, Nutriție în Focus 02-2020
Institutul Max Rubner (2008). Studiu național de consum II. Raport de rezultate, partea 2
Aportul de minerale din suplimentele alimentare la o populație germană - Un sondaj la nivel național Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn. Institutul de Știința Alimentelor și Nutriția Umană, Universitatea Leibniz, Hanovra, Germania publicat pe 02.04.2015
Cochrane. Magneziu pentru crampe musculare, stare: 12.09.2012, accesat la 29.06.2020
DGE/ÖGE/SGE. TOP, ACOPERITOR. Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Ediția a II-a, 5. ediția actualizată 2019
EFSA (2010). Aviz științific privind fundamentarea afirmațiilor de sănătate legate de magneziu și „sănătatea hormonală” (ID 243), reducerea oboselii și oboselii (ID 244), contribuția la funcțiile psihologice normale (ID 245, 246), menținerea concentrațiilor normale de glucoză din sânge ID 342), menținerea tensiunii arteriale normale (ID 344, 366, 379), protecția ADN-ului, proteinelor și lipidelor împotriva deteriorării oxidative (ID 351), menținerea funcției normale a sistemului imunitar (ID 352), menținerea normală tensiunea arterială în timpul sarcinii (ID 367), rezistența la stres mental (ID 375, 381), reducerea nivelurilor de acid gastric (ID 376), menținerea metabolismului normal al grăsimilor (ID 378) și menținerea contracției musculare normale (ID 380, ID 3083) în conformitate cu articolul 13 alineatul (1) din Regulamentul (CE) nr. 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, accesat la 29 iunie 2020
EFSA (2015) Aviz științific privind informațiile nutriționale pentru magneziu, accesat la 29 iunie 2020
Comisia Europeană, Registrul revendicărilor privind nutriția și sănătatea, accesat la 29 iunie 2020
Schlieper, C. Întrebări de bază în nutriție. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)
Suter, P. M. Lista de verificare a nutriției. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)