Magneziu Prevenirea deficienței cu alimentele potrivite
Chiar dacă multe alimente conțin mult magneziu - tot mai mulți oameni au o nevoie crescută și ar trebui să acorde o atenție deosebită unei diete echilibrate. În plus, tâlharii cu magneziu ne privează de valorosul mineral.
Magneziul este conținut în fiecare celulă din corpul nostru. Prin urmare, mineralul este extrem de important pentru noi și implicat în peste 100 de funcții ale corpului.
Deficitul de magneziu - 26% dintre bărbați și 29% dintre femei sunt afectați
Un sfert dintre bărbați și aproape o treime dintre femei consumă prea puțin magneziu. Tinerii și persoanele în vârstă de peste 50 de ani sunt afectate în mod special. Acesta a fost rezultatul Studiului Național de Consum II, o evaluare la nivel național. Femeile adulte ar trebui să consume zilnic aproximativ 300 mg de mineral, în timp ce bărbații ar trebui să consume aproximativ 350 mg.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă chiar mai mult anumitor persoane. Au o nevoie crescută:
- Femeile gravide și care alăptează (310 mg și, respectiv, 390 mg) pentru a oferi copilului suficient magneziu pentru a construi mușchi și oase puternice.
- Tinerii în creștere. Băieții cu vârste cuprinse între 15 și 19 ani au nevoie de 400 mg, iar fetele au nevoie de 350 mg.
- Diabetici, deoarece boala poate promova un deficit.
Copiii au nevoie de 80 până la 310 mg de mineral, în funcție de vârsta lor. Când copiii mănâncă porții de vrabie, este deosebit de important ca furnizorii buni de magneziu să fie adesea în meniu. De asemenea, persoanele în vârstă mănâncă adesea cantități mai mici, așa că și ele ar trebui să mănânce mai multe alimente bogate în magneziu.
Zahărul și făina albă sunt tâlhari de magneziu?
Dacă mănânci unilateral, este dificil pentru tine să obții suficient magneziu cu dieta ta. Chiar dacă se pretinde adesea, produsele din făină albă, zahărul și dulciurile nu ne privează direct de magneziu, dar promovează o deficiență dacă nu sunt consumați suficient de mulți furnizori de magneziu.
Aceasta elimină mai mult magneziu din corp:
- Transpirații abundente din multe sporturi sau munca la căldură, deoarece magneziul este, de asemenea, excretat în transpirație.
- Stresul persistent face ca hormonii cum ar fi cortizolul și adrenalina să tragă în sânge, ceea ce mărește excreția de magneziu.
- Luarea anumitor medicamente precum B. contraceptivele orale precum pilula, diureticele sau corticosteroizii favorizează excreția de magneziu.
- Consumul frecvent de băuturi alcoolice strică organismului o cantitate mare de magneziu. De asemenea, fumătorii consumă în general mai multe minerale.
În aceste alimente există o cantitate deosebit de mare de magneziu
Studiul național privind consumul II a arătat, de asemenea, că magneziul nostru zilnic provine în principal din pâine și băuturi nealcoolice, cum ar fi sucurile și laptele. Există surse mult mai bune cu care necesitatea zilnică de magneziu poate fi satisfăcută mult mai ușor. Aceste alimente au un scor deosebit de ridicat de magneziu și previn un deficit:
Magneziu: aceste 8 alimente oferă cel mai mult
- Tărâță de grâu (490 mg/100 g)
- Semințe de floarea-soarelui (420 mg/100 g)
- Pudră de cacao, neîndulcită (414 mg/100 g)
- Semințe de dovleac (403 mg/100 g)
- Quinoa (277 mg/100 g)
- Făină de ovăz (135 mg/100 g)
- Chard elvețian (81 mg/100 g)
- banane uscate (110 mg/100 g)
Miezul și nucile
Între timp, ronțăi mai des semințele de floarea-soarelui. Sigur, nu mănânci cantități uriașe, dar chiar și o mână mică conține aproximativ 130 mg de magneziu! Semințele de dovleac au, de asemenea, niveluri ridicate de magneziu. Dacă doriți, puteți presăra miezul peste musli sau amestecați în iaurt.
Nucile sunt, de asemenea, bogate în magneziu. O mână de caju acoperă deja aproximativ jumătate din necesarul zilnic. Nucile și semințele de susan sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| Seminte de floarea soarelui | 420 |
| Semințe de dovleac | 403 |
| ovaz | 135 |
| susan | 347 |
| Nuci caju | 270 |
| Nuci | 137 |
Apă minerală
Dacă alegeți apa minerală potrivită, o puteți folosi și pentru a vă acoperi nevoile. De la 50 mg magneziu pe litru o apă poate fi numită „bogată în magneziu”. Cu toate acestea, acordați atenție etichetei. Deoarece soiurile comune uneori chiar livrează mai mult de 100 mg pe litru.
cacao
Fanii ciocolatei pot fi fericiți: deoarece boabele de cacao sunt bogate în magneziu, există și o mulțime de băuturi din cacao și ciocolată. Cu cât conținutul de cacao este mai mare, cu atât conține mai mult magneziu.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| Pudră de cacao, neîndulcită | 414 |
| Pudră de cacao, îndulcită | 150 |
| Ciocolata neagra | 149 |
produse din cereale integrale
Quinoa este una dintre cele mai bune surse de magneziu din jur. Dar meiul local conține, de asemenea, niveluri foarte ridicate de mineral. Dacă înlocuiți cartofii cu boabe mici la prânz, puteți acoperi cel puțin jumătate din necesarul zilnic cu o singură porție de garnitură.
Alte produse din cereale integrale sunt, de asemenea, furnizori de top. Taratele de grau sunt potrivite in mod ideal pentru a preveni un deficit de magneziu. Doar o lingură oferă 50 mg de mineral. Pâinea și rulourile din cereale integrale, pastele integrale și orezul brun sunt cu mult înaintea tipurilor lor ușoare fabricate din făină albă și oferă în medie de două ori mai mult magneziu.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| Tărâțe de grâu | 490 |
| Quinoa | 277 |
| ovaz | 135 |
| mei | 123 |
| Pâine din cereale integrale | 56 |
Legume verzi
Încă un motiv pentru care legumele sunt atât de valoroase într-o dietă sănătoasă. Mai ales soiurile verzi z. B. Spanacul, bietul elvețian și varza sunt surse bune de magneziu. Deși conținutul lor nu este la fel de mare ca în sâmburi și nuci, mănânci cantități semnificativ mai mari.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| Chard elvețian | 81 |
| spanac | 58 |
| fenicul | 49 |
| Mazăre | 33 |
| Kale | 31 |
Fructe uscate
Fructele proaspete oferă relativ puțin magneziu, dar pot contribui și la aprovizionare dacă sunt consumate frecvent. 100 g de zmeură sau banane conțin aproximativ 30 mg de mineral. Avocado, care din punct de vedere botanic aparține și tipurilor de fructe, are un conținut similar.
Deoarece apa a fost retrasă din fructele uscate și, prin urmare, conține substanțe nutritive în formă concentrată, oferă cantități semnificativ mai mari de minerale decât fructele proaspete. Așadar, chipsurile de banane conțin de aproape patru ori mai mult magneziu decât bananele proaspete. Nu uitați: cel mai bine este să ronțați fructele uscate cu măsură, deoarece conțin și mult zahăr.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| banane uscate | 110 |
| Datele | 51 |
| Banane | 36 |
| Zmeură | 30 |
| avocado | 29 |
| suc de portocale | 15 |
leguminoase
Fie că fasole, fasole albă sau naut - toate tipurile de leguminoase sunt un bun plus la meniu atunci când vine vorba de magneziu. Dacă trebuie să mergeți repede, fasolea conservată este, de asemenea, o alternativă bună, deoarece conține încă o porție bună de mineral.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| Năut, gătit | 62 |
| Fasole albă, gătită | 56 |
| Boabe de rinichi (cutie) | 39 |
| Castane | 36 |
Lactate
Laptele de vacă, iaurtul etc. nu sunt deosebit de bogate în magneziu. Pentru mulți, totuși, acestea sunt adesea în meniu și, prin urmare, contribuie la aprovizionare.
| Alimente | Conținut de magneziu în mg la 100 g |
| parmezan | 44 |
| Feta | 15 |
| Zer | 13 |
| Iaurt natural | Al 12-lea |
| Lapte, 3,5% conținut de grăsimi | Al 12-lea |
Sfatul rețetei mele: vas de ciocolată ceresc cu zmeură
Fie pentru micul dejun, fie între ele: acest castron de ciocolată este foarte delicios, rapid de preparat și bogat în magneziu!
Ingrediente pentru două porții
| 450 ml | Lapte de ovăz, lapte de soia sau lapte de vacă |
| 100 g | fulgi de ovăz fine |
| 2 linguri | Cacao la cuptor, neîndulcită |
| 2 linguri | Chipsuri de banane |
| 2 linguri | Nuci caju |
| 2 linguri | Seminte de floarea soarelui |
| 100 g | Zmeură |
1. Puneți laptele cu fulgii de ovăz și cacao la cuptor într-o cratiță, aduceți la fierbere și fierbeți timp de 1-2 minute amestecând. Scoateți din aragaz și lăsați să se înmoaie timp de 5 minute.
2. Puneți ciocolata și terciul de ovăz în boluri. Aranjați deasupra chipsurile de banane, caju, semințele de floarea soarelui și zmeura. Serviți imediat.