Magneziu - roluri, nevoi și surse de hrană - Doctissimo

Magneziul este o sare minerală care are un rol foarte important în multe reacții enzimatice intracelulare. De asemenea, participă la transmiterea neuromusculară a impulsurilor nervoase. Este adesea considerat ca „anti-stres” natural.

Descrierea magneziului

Magneziul (simbolul Mg în tabelul periodic al elementelor) este unul dintre sărurile minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Corpul unui adult conține aproximativ 25 g din acesta, mai mult de jumătate din acestea se află în oase, iar restul în principal în mușchi.

Roluri în corp

• Magneziul este implicată în activitatea a peste 300 de enzime și într-un număr mare de funcții celulare fundamentale.
• El participă astfel la metabolismul lipidelor (grăsimi), la sinteza proteinei, la degradarea glucozei(zahăr) a elibera energie, aactivitatea anumitor hormoni, precum insulina.
• Este esențiale pentru transmiterea neuromusculară a impulsurilor nervoase iar la reglarea ritmului cardiac 1 .

Studii recente sugerează beneficiul unui aport suficient de magneziu în prevenirea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.

Referințe nutriționale (aport nutrițional recomandat)

Pentru copii, ca și adulții, aportul recomandat este 6 mg pe kilogram de greutate pe zi 1 .

• 120 mg pe zi pentru un copil de 20 kg.
• 360 mg pe zi pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme.
• 420 mg pe zi pentru un bărbat de 70 kg.

La această bază, trebuie să adăugăm:

• 25 mg pe zi pentru adolescenți, având în vedere creșterea rapidă a acestora: de exemplu, pentru un adolescent care cântărește 60 de kilograme, aportul recomandat este de 360 ​​+ 25 sau 385 mg pe zi.
• 40 mg pe zi pentru femeile gravide. De exemplu, 400 mg pe zi pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme la începutul sarcinii.
• 30 mg pentru femeile care alăptează. De exemplu, 390 mg pe zi pentru o femeie de 60 kg 1 .

Surse alimentare de magneziu

Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt cacao și ciocolată neagră, nuci, crustacee (fructe de mare), alimente din cereale integrale, fructe și legume uscate. Fructele și legumele proaspete, carnea, peștele, produsele lactate conțin și magneziu, dar în proporție redusă.

Unele așa-numite ape minerale de magneziu furnizează mai mult de 50 mg de magneziu pe litru: acesta este de exemplu Rozana (160 mg pe litru), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).

Germenii de grâu, drojdia de bere, cerealele fortificate pentru micul dejun, pot suplimenta aporturile.

Conținut de magneziu în mg per 100 g de alimente (2)

Pudră de cacao neîndulcită

Sămânță de floarea-soarelui

sămânță de susan

Nuci de pin, migdale, caju

Ciocolată neagră 70% cacao

Pâine cu cereale

Anșoa în ulei

Bucată sau bucată gătită

Cereale fortificate pentru micul dejun

Nuci de nuci, nuci

Orez integral crud

Clătită de hrișcă

Fasole albă gătită

Curmale uscate, smochine uscate

De exemplu: 120 g de pâine cu cereale (6 felii subțiri) + 20 g de ciocolată neagră cu 70% cacao (2 pătrate mari plate) + 20 g de migdale (10 migdale) + 150 g de linte gătită (o farfurie medie) = 100% din aportul recomandat pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme.

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Indicații medicale pentru magneziu

Corectarea deficitului sau deficienței de magneziu

Restabilirea unei stări normale de magneziu permite în câteva săptămâni eliminarea simptomelor legate de deficit (crampe, oboseală ...).

Magneziu marin: vitalitate din mare

Clorură de magneziu, magneziu solubil

Prevenirea bolilor cardiovasculare

De la începutul anilor 2000, cercetătorii au emis ipoteza că deficiența de magneziu crește riscul cardiovascular. Studiile observaționale (dar nu toate) au găsit într-adevăr o legătură între aportul sau nivelul ridicat de magneziu din sânge și riscul cardiovascular mai mic. Prin urmare, analiza mai multor studii concluzionează că există un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare atunci când aportul de magneziu este de cel puțin 250 mg pe zi 3. Cu toate acestea, nu există niciun studiu de intervenție care să demonstreze această ipoteză.

Cu toate acestea, magneziul pare să aibă un efect hipotensiv modest, dar deloc neglijabil, care poate contribui la prevenirea cardiovasculară. Sinteza a 12 studii de intervenție pe 545 de persoane hipertensive prezintă o reducere medie de 0,2 a presiunii diastolice (a doua cifră a tensiunii arteriale), dar nici o reducere semnificativă a presiunii sistolice (prima cifră a tensiunii arteriale).), Completată cu 243 până la 973 mg de magneziu pe zi 4. Un alt rezumat al celor 22 de studii de intervenție, efectuate pe persoane hipertensive sau normotensive, se încheie cu o scădere medie a presiunii sistolice de la 0,3 la 0,4 și a presiunii diastolice de la 0,2 la 0,3, efectul fiind semnificativ pentru suplimentarea cu magneziu de cel puțin 370 mg pe zi 5 .

---