Magneziul ajută împotriva constipației și a sindromului intestinului iritabil
Magneziul este implicat în peste 300 de procese enzimatice și este important pentru sănătatea oaselor, funcția musculară, sistemul nervos, tensiunea arterială, inima, sistemul imunitar și numeroase alte funcții. Datorită diverselor sale sarcini, organismul își poate pierde echilibrul dacă nu este alimentat în mod adecvat cu acest mineral. În plus, sistemul nostru digestiv este predispus la deficit de magneziu, deoarece sistemul intestinal conține mușchi (țesut muscular neted) și o multitudine de nervi.
Deficiență de magneziu și deshidratare
Într-un amplu studiu japonez cu 3.835 de studenți (dintre care 26,2% dintre aceștia erau constipați), s-a arătat că aportul de fibre din dieta participanților era relativ scăzut și că constipația era de obicei legată de aportul scăzut de magneziu și lichide.
Efectul laxativ al magneziului este controlat de următoarele mecanisme:
- Magneziul ajută la relaxarea mușchilor din peretele intestinal - inclusiv sfincterul dintre intestinul subțire și intestinul gros. Acest lucru facilitează călătoria alimentelor și a fecalelor prin tractul digestiv fără blocajele cauzate de tensiunea musculară.
- Magneziul atrage apa în intestinul gros și astfel ajută la înmuierea fecalelor, care, susținute de mișcările peristaltice, le facilitează trecerea prin intestin. Din acest motiv, este important să consumăm cantități adecvate de magneziu și lichide.
Când stresul duce la deficiență de magneziu, constipație și sindrom de colon iritabil
15-30% dintre europeni suferă de sindromul intestinului iritabil, cu constipație și schimbarea comportamentului scaunului. Stresul este adesea un factor decisiv. Motivul este că reacționăm cu reacții de luptă sau fugă atunci când suntem expuși la situații stresante. Drept urmare, cantități mari de sânge sunt mutate din sistemul nostru digestiv în creier și mușchi, permițându-ne să funcționăm optim în situații dificile. Aceste reacții primare ne afectează digestia dacă durează o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, este important să dormiți suficient și să vă relaxați pentru a vă asigura că sistemul digestiv este prioritizat corespunzător pentru un aport adecvat de sânge și energie. Suplimentarea cu magneziu pentru susținerea sistemului nervos în timpul și după perioadele de stres poate fi, de asemenea, utilă.
Cauzele frecvente ale deficitului de magneziu:
- stres
- Nutriție inadecvată și diete pe termen lung
- Deficitul de vitamina B6, care duce la o absorbție slabă a magneziului în celule
- Prea mult calciu, fosfor și sodiu
- Prea mult acid oxalic (de exemplu, se găsește în ceai, spanac, cacao și rubarbă)
- Consumul intens de alcool și alți stimulenți
- Diuretice
Echilibru important între magneziu și calciu
Interacțiunea dintre magneziu și calciu în celule este complicată și un echilibru între minerale este cu atât mai important. Prea mult calciu din lactate și suplimente este o cauză comună a constipației. Raportul dintre magneziu și calciu trebuie să fie în mod normal 1: 2. Deoarece majoritatea populației din Asia nu consumă produse lactate, dar mănâncă o cantitate mai mare de legume, raportul magneziu-calciu este mai aproape de 1: 1.
Tablete de magneziu - un mic test de calitate
Unele tablete de magneziu conțin un amestec de surse organice și anorganice de magneziu, deoarece acest lucru crește utilizarea mineralului. Diferite surse de magneziu sunt, de asemenea, absorbite diferit de corp. Și dacă trec doar prin sistemul digestiv fără a fi absorbiți, efectul dorit nu va fi atins.
Puteți efectua cu ușurință un test simplu, aruncând o tabletă de magneziu într-un pahar cu apă și observând dacă se dizolvă în câteva minute. Dizolvarea rapidă a tabletei indică faptul că organismul poate absorbi conținutul de magneziu al tabletei.
Oxidul de magneziu nu poate îmbunătăți nivelul de magneziu din organism
Oxidul de magneziu (magnezia) este adesea prescris pentru constipație. Cu toate acestea, această sursă de magneziu este foarte greu de absorbit și nu crește nivelul de magneziu.
Aportul trecut de magneziu și aportul zilnic recomandat
Sursele bune de magneziu sunt miezurile, migdalele, nucile, semințele, cerealele integrale și legumele. Înainte de industrializare, aportul mediu zilnic de magneziu era de aproximativ 500 mg. Astăzi mulți dintre noi primim mai puțin decât aportul zilnic recomandat actual, care - în funcție de țară - este de 300 până la 400 mg.
Bea suficiente lichide?
Este important să beți suficient, deoarece deficitul de magneziu, deshidratarea și constipația sunt legate.
Necesarul normal de lichid este de 30 ml pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să bea în mod ideal 2,1 litri de lichid pe zi. Nevoia de lichide crește automat atunci când transpiri mult.
Constipația poate provoca dureri de cap și multe alte simptome
Constipația este o cauză frecventă de dureri de cap, schimbări de dispoziție, eczeme, dureri musculare și dureri articulare. Când ficatul descompune metaboliții toxici și alte otrăvuri, acestea sunt îndepărtate odată cu bila și trimise în sistemul digestiv. Cu toate acestea, în caz de constipație, există riscul ca aceste toxine să nu fie excretate, ci mai degrabă absorbite în colon și să pătrundă în sânge. Având în vedere acest lucru, constipația poate acționa ca otrăvirea corpului și poate duce la o varietate de simptome, în funcție de locul în care se acumulează toxinele și de modul în care sistemul imunitar răspunde.
O digestie bună duce la bunăstare fizică și mentală
Mulți oameni constată că, odată ce constipația lor se elimină și sunt capabili să-și golească complet intestinele (în mod ideal de 1-2 ori pe zi), buna lor dispoziție revine și durerile de cap și alte simptome dispar.
Murakami K și colab. Asocierea dintre aportul de fibre alimentare, apă și magneziu și constipația funcțională în rândul tinerelor japoneze. Eur J Clin Nutr.