Magneziul ajută împotriva forumului crampelor musculare
Un mușchi întărit brusc în timpul exercițiilor fizice sau în mod neașteptat în mijlocul nopții este dureros și inconfortabil. Pentru a o evita, mulți iau o tabletă de magneziu. Dar asta ajută deloc?
Magneziul este implicat în transmiterea stimulului de la nervi la mușchi, permițând astfel mișcarea. În mod normal, acest lucru se întâmplă printr-un semnal din creier: „Acum faceți un pas înainte”. Cu toate acestea, dacă există o lipsă de magneziu, mușchiul se contractă voluntar și se relaxează din nou după un timp. În teorie, dacă există suficient magneziu, nu ar trebui să existe crampe musculare bruște. Cu toate acestea, studiile clinice nu susțin acest lucru.
Efecte posibile numai la femeile gravide
Două recenzii din 2012 și 2014 au examinat dacă suplimentele de magneziu ajută împotriva crampelor musculare. Rezultatul: Cei care au luat săruri de magneziu au suferit la fel de des și de crampe de aceeași severitate ca cei care au primit o tabletă placebo. Aceasta a însemnat crampe care au apărut brusc și fără niciun motiv aparent, cum ar fi crampele nocturne ale vițelului. În cazul crampelor legate de efort sau de boală, autorii revistei nu au găsit studii controlate bine efectuate.
Un efect mic este posibil numai la femeile gravide: dacă au consumat săruri de magneziu, a existat aproximativ o crampă mai puțin pe săptămână decât în grupul de control cu un preparat inactiv. Doza zilnică a fost în principal de 360 mg magneziu. Numărul redus de subiecți și durata scurtă de studiu de maximum opt săptămâni sunt criticate în aceste studii. Prin urmare, efectul real de magneziu poate fi mai mic.
Nu este necesară suplimentarea
Conform Raportului austriac privind nutriția 2012, austriecii sunt bine aprovizionați cu magneziu. Elementul cantitativ se găsește în produsele din cereale integrale, lapte, păsări de curte, pește, cartofi și în multe tipuri de fructe și legume. O gustare formată dintr-o pâine integrală cu brânză, o banană și un pahar de lapte oferă 100 mg magneziu. Societățile nutriționale din zona de limbă germană recomandă 350 mg pe zi pentru bărbați și 300 mg pentru femei. Femeile care alăptează necesită 90 mg suplimentare, iar femeile însărcinate 10 mg.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), cei care utilizează suplimente alimentare sau alimente fortificate nu ar trebui să consume mai mult de 250 mg pe zi. Nu există efecte secundare grave, dar pot apărea afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi diareea apoasă.
Ce să faci cu crampele musculare?
Cel mai bun mod de a slăbi un mușchi înghesuit este să-l întindeți. Ca măsură preventivă, poate fi de asemenea util să faceți exerciții de întindere, de exemplu înainte de culcare sau de exerciții. Masajul suplimentar ajută la relaxarea mușchilor, în special la sportivi. A nu face efort și a intensifica antrenamentul încet este bine pentru mușchi. Alcoolul joacă, de asemenea, un rol important la persoanele predispuse la crampe musculare. Puteți afla mai multe despre băut aici.
Concluzie
Majoritatea nu beneficiază de administrarea unui supliment de magneziu. Două recenzii au ajuns la concluzia că mușchiul nu cramponează mai puțin violent sau mai rar decât cu preparatele simulate. Conexiunea la sportivi nu a fost investigată în mod adecvat. Femeile gravide pot beneficia, deși studiile pe care se bazează arată deficiențe.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Magneziu pentru crampe musculare scheletice. Cochrane Database Syst Rev 9: CD009402 (2012).
Sebo P, Cerutti B, Haller DM: Efectul terapiei cu magneziu asupra crampelor nocturne la picior: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate cu meta-analiză folosind simulări. Fam Practica 31: 7-19 (2014).
Ramura austriacă Cochrane: Magneziu împotriva crampelor musculare? (Accesat pe 24 noiembrie 2015).
Societatea germană pentru nutriție, Societatea austriacă pentru nutriție, Societatea elvețiană pentru nutriție (Ed.): Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Bonn, ediția a II-a, ediția a II-a (2015).