Magneziul - un mineral esențial RUNNER S WORLD

Mai important decât credeai Magneziu - un mineral esențial

Nu orice crampă musculară este un semn al unei deficiențe de magneziu. Cu toate acestea, un deficit de magneziu nu trebuie subestimat și trebuie evitat. Deoarece mineralul nu poate fi produs independent, acesta trebuie preluat prin alimente. Cerința de magneziu poate fi îndeplinită de obicei cu o dietă echilibrată și un aport adecvat de lichide.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral esențial care este implicat în nenumărate procese din corpul nostru. Dacă există un deficit de magneziu, funcțiile corpului nu mai pot funcționa fără probleme.

Ce face magneziul în corpul uman?

Magneziul este responsabil pentru formarea a aproximativ 300 de enzime în organism. Din acest motiv, efectul în corpul uman este larg. Cele mai importante funcții în care este implicat magneziul sunt contracția musculară, comunicarea dintre celulele nervoase și musculare, activitatea inimii, reglarea stresului, dezvoltarea oaselor și a dinților și, nu în ultimul rând, magneziul joacă un rol important în metabolismul energetic.

De cât de mult magneziu are nevoie o persoană pe zi?

Aportul zilnic recomandat pentru magneziu depinde de vârstă și sex.

Următoarele valori recomandate de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) se aplică femeilor:

15-19 ani: 350 mg/zi
până la 25 de ani: 310 mg/zi
de la 25 de ani: 300 mg/zi
Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să ia 310 mg/zi, respectiv 390 mg/zi.

Pentru bărbați, aportul zilnic recomandat de DGE este ușor mai mare:

15-19 ani: 400 mg/zi
până la 25 de ani: 400 mg/zi
de la 25 de ani: 350 mg/zi

Cum se poate atinge doza zilnică recomandată?

Când vine vorba de dozarea suplimentelor alimentare, este necesar un instinct sigur. În mod normal, doza zilnică recomandată poate fi atinsă printr-o dietă echilibrată cu aport suficient de lichide. Chiar dacă corpul uman poate absorbi doar 30-55% din cantitatea de magneziu pe care o consumă. Puteți afla ce alimente conțin o cantitate deosebit de mare de magneziu în articolul de mai jos.

În plus față de aportul alimentar, suplimentele nutritive care conțin magneziu sunt adesea completate. Cu toate acestea, acestea sunt adesea prea mari în doze încât să apară hipermagnezemie (exces patologic de magneziu) și efecte secundare nedorite. Tabletele efervescente de magneziu, care sunt populare printre sportivi, pot provoca probleme digestive și, prin efectul lor laxativ, pot provoca dureri abdominale, gaze și diaree. Este incomod, dar nu periculos. Ceea ce este mai problematic este faptul că magneziul și calciul sunt absorbite de intestin în același mod. Dacă doza de magneziu este prea mare, poate apărea deficit de calciu. Raportul dintre calciu și magneziu - de exemplu în apa minerală fortificată sau în barele de energie - ar trebui să fie de două la unu, dacă este posibil.

Cum apare o deficiență de magneziu și cum o recunoști?

Următoarele motive pot provoca în continuare un deficit de magneziu:

aportul de magneziu este prea mic, de ex. B. prin nutriție unilaterală sau diete
necesarul de magneziu este crescut, de ex. B. prin muncă fizică foarte tensionată sau grea, sport sau în timpul sarcinii și alăptării
organismul excretă mult magneziu din cauza bolii, de ex. B. în diabet, utilizarea medicamentelor diuretice sau din cauza factorilor ereditari
absorbția magneziului este perturbată, de ex. B. datorită bolii inflamatorii intestinale sau la bătrânețe

Simptomele clasice ale deficitului de magneziu sunt scăderea performanței, oboseala și oboseala. Dar acest lucru se aplică și altor simptome ale carenței minerale. Adesea există crampe musculare sau supraestimulare a mușchilor, care se manifestă ca furnicături sau amorțeală. Alte simptome sunt tensiunea, zvâcnirea musculară a feței (pleoapelor), nervozitatea, tulburările de somn și sensibilitatea crescută la stres. Dacă există o deficiență de magneziu pe o perioadă mai lungă de timp, poate apărea calcificarea rinichilor și a vaselor de sânge.

Dar: Nu orice spasm muscular se datorează unui deficit de magneziu!

Care magneziu este cel mai bine absorbit?

Organismul poate absorbi cel mai bine compușii organici cu magneziu. Magneziul apare întotdeauna în combinație cu o altă substanță în preparatele de magneziu. Cu toate acestea, nu toate pot fi la fel de bine primite. Organismul poate absorbi citratul de magneziu deosebit de bine. Citratul de magneziu este absorbit rapid și, prin urmare, are o biodisponibilitate ridicată. În unele cazuri, totuși, are mai mult sens să absoarbe magneziul mai încet. Magneziul în combinație cu carbonatul este potrivit pentru aceasta. Cu toate acestea, din acest motiv, biodisponibilitatea este, de asemenea, mai mică.

Suplimentul alimentar Amino Loges

Ce alimente conțin mult magneziu?

Contrar credinței populare că magneziul se găsește în principal în suplimentele alimentare, mineralul se găsește în aproape toate alimentele - chiar și în bere. Alimentele vegetale, cum ar fi fasolea și mazărea, în special conțin mult magneziu. Produsele din cereale integrale fabricate din grâu, spelta, orz, hrișcă, ovăz sau secară, precum și nuci sunt, de asemenea, surse bune de mineral. Produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, conțin și magneziu, dar nu la fel de mult. Apa minerală care conține magneziu poate fi, de asemenea, utilizată pentru a satisface cerința de magneziu. Cu toate acestea, atunci când cumpărați, trebuie să vă asigurați că raportul magneziu-calciu este 1: 2.

Există un anumit magneziu în fructe și legume. Cu toate acestea, spălarea, tocarea și gătitul reduc conținutul. Cafeaua, zahărul, alcoolul și o dietă bogată în proteine reduc, de asemenea, nivelul de magneziu, ceea ce înseamnă că trebuie luate mai multe. De exemplu, sucurile de legume conțin de 13 până la 17 ori mai mult magneziu decât băuturile sportive și conțin, de asemenea, vitamine valoroase. Dacă nu vă place sucul de legume, puteți folosi alte alimente bogate în magneziu.

Concluzie: Magneziul este important pentru nervi și mușchi

Magneziul este un mineral vital care este responsabil pentru funcția a aproximativ 300 de enzime. Ca urmare, magneziul are o influență asupra activității musculare, a comunicării dintre celulele musculare și nervoase, a activității inimii și, cel mai important, asupra metabolismului energetic. Femeile ar trebui să consume zilnic aproximativ 300-350 mg de magneziu. Cu toate acestea, în timpul sarcinii alăptați mai mult. Pentru bărbați este de 350-400 mg magneziu pe zi. Organismul nu poate produce mineralul în sine, motiv pentru care trebuie administrat prin alimente sau prin suplimente alimentare. Acestea sunt de obicei foarte mari în doze, ceea ce cauzează probleme digestive. Cu o dietă variată și suficiente lichide, ținta de magneziu poate fi atinsă și fără preparate.

Necesarul de magneziu crește odată cu alimentația unilaterală și dietele, bolile și medicamentele, în sport, pentru femeile însărcinate și care alăptează și cu un nivel ridicat de stres. De îndată ce corpul suferă de o deficiență, apar crampe și tensiune, precum și oboseală, epuizare, nervozitate și tulburări de somn. Deficiența poate fi remediată prin consumul de alimente care conțin magneziu, cum ar fi fasole, produse din cereale integrale sau sucuri de legume. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți lua preparate care conțin magneziu în combinație cu o altă substanță. Citratul de magneziu sau carbonatul sunt deosebit de potrivite pentru aceasta.