Mai eficient decât desfășurarea a cinci exerciții de fitness pentru arzătorul de calorii

cinci

Alergarea este considerată sportul numărul unu pentru pierderea în greutate. De fapt, dacă vă legați în mod regulat pantofii de alergare pentru alergări de anduranță, ardeți multă grăsime. Dar există și alternative la jogging prin păduri și parcuri: Cu următoarele cinci exerciții de fitness pentru arzătorul de calorii poți arde și mai multe calorii decât alergatul.

Desigur, bara este ridicată. Un jogger care cântărește 80 kg arde în jur de 800 kcal în timpul unei antrenamente de o oră la o viteză constantă de aproximativ 10 km/h. Dacă reușește în medie 12 km/h, arde chiar mai mult de 1000 kcal în 60 de minute. Cu toate acestea, puteți aduce arderea caloriilor în această gamă cu exerciții de fitness - și chiar și dincolo.

Antrenamentul cu greutăți este aparent chiar mai eficient decât se presupune

Acest calcul funcționează dacă a) sunt deja arse calorii viguroase în timpul efectuării exercițiilor fizice intense, b) datorită efectului post-arsură ridicat după antrenament, se consumă până la 20% calorii suplimentare și c) datorită creșterii musculare antrenate, a caloriilor Rata metabolică bazală crește semnificativ chiar și în starea de repaus.

Condiția prealabilă este ca exercițiile de fitness să fie intense și cu cât mai puține pauze posibil. Un studiu al Universității din Southern Maine din SUA susține această teză. Conform acestui fapt, în timpul exercițiilor intensive de fitness ar fi consumate până la două treimi mai multe calorii decât se presupunea anterior.

Exercițiul de fitness al arzătorului de calorii 1: Burpees

Fluxuri pentru consumul de calorii

Push-up-urile sunt un exercițiu excelent de auto-greutate, dar consumă doar o medie de aproximativ 0,2 kcal pe repetare curată. Dacă puteți face 30 de flotări într-un minut, ar fi 6 calorii pe minut.

Notoriu exercițiu de auto-greutate burpees - Deci combinația de flotări și salt în ordine directă - Conform celor mai recente descoperiri de la Colegiul American de Medicină Sportivă, merită cu adevărat: Conform acestui fapt, un om de 80 kg consumă puțin sub 1,5 kcal de energie pentru a finaliza un singur burpee complet. Dacă reușește zece burpee într-un minut, asta înseamnă deja 15 kcal.

Pentru a atinge această valoare în alergare, el ar trebui să fie în jur de 11 km/h timp de un minut. Cu 1,5 kcal, aproape 0,3 kcal pe burpee pentru efectul de post-arsură nu sunt incluse nici măcar. Alte câteva zecimi pentru creșterea ratei metabolice bazale lipsesc, de asemenea.

Dacă aparțineți clasei de greutate de aproximativ 80 kg, puteți seta în siguranță consumul de calorii pentru fiecare burpee la puțin sub 2 kcal pe repetare. Cu atât mai multe motive pentru a vă încorda cu acest exercițiu intens pentru brațe, picioare și sistemul cardiovascular.

Așa funcționează burpeele:

  • Săriți exploziv de pe un suport cu lățimea umerilor, balansând brațele și întinzându-vă spre tavan.
  • După aterizare, treceți ușor în flotări.
  • Coborâți corpul superior din brațe și faceți o împingere profundă.
  • Împingeți-vă din brațe, în timp ce continuați să faceți o împingere, trageți picioarele dinamic cu impuls spre piept, de acolo reveniți exploziv în poziție în picioare.

Faceți burpees trei zile pe săptămână cu trei seturi de 10 până la 12 repetări. Luați un minut sau două între seturi. Antrenamentul este dur, dar vei progresa rapid. Scopul trebuie să fie creșterea semnificativă a numărului de repetări efectuate curat într-un set. Pentru orientare: asii de fitness pot gestiona 50 de burpee fără pauză.

Video: Burpees - Execuție corectă și variații

Exercițiul de fitness 2 al arzătorului de calorii: sărind coarda

Cu o coardă de sărit moderată, un atlet experimentat poate efectua între 100 și 120 de salturi pe minut. Conform Compendium of Physical Activities, acest lucru corespunde unui consum de calorii de 13 kcal pentru sportivul nostru de 80 kg.

Valoarea ridicată apare, deoarece se folosesc mai multe grupuri musculare la sărituri pe coardă decât la jogging.

Acest lucru afectează în principal partea superioară a corpului. În plus, săritul la coardă necesită mult echilibru și coordonare, de care sportivii beneficiază pe lângă arderea caloriilor și îmbunătățirea rezistenței. Dacă tehnica și simțul ritmului sunt corecte, puteți sări pe loc minute întregi fără întrerupere și să ardeți multe calorii.

Acesta este modul în care funcționează coarda de sărituri:

      • Stați în poziție verticală și lățimea umerilor.
      • Țineți coarda cu ambele mâini, brațele superioare și antebrațele sunt aproape de partea superioară a corpului. Brațele indică înainte.
      • Porniți impulsul cu o rotație liberă, ritmată spre interior de la încheieturi.
      • Săriți în sus și în jos de la articulațiile genunchiului ușor îndoite - suficient de sus pentru ca coarda să se potrivească doar sub picioare.
      • Sfaturi: Salturile înalte costă multă forță și cresc timpul de zbor, ceea ce înseamnă că ritmul suferă. Cel mai bine este să aterizați pe bilele picioarelor și să săriți. Salturile și aterizările pe întreaga suprafață a piciorului sunt mai puțin elastice și scot dinamic din sărituri.

Exercițiul de fitness al arzătorului de calorii 3: leagăne Kettlebell

Balansarea cu kettlebell este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru tot corpul. În timpul unei legănări cu kettlebell, toate grupele musculare importante, inclusiv brațele, brâul de umăr, trunchiul și picioarele, sunt expuse la forțe enorme.

Acest lucru face, de asemenea, exercițiul extrem de intens pentru sistemul cardiovascular. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Wisconsin din SUA, acest lucru are ca rezultat un consum de calorii de 20 kcal pe minut de exercițiu.

Așa funcționează kettlebell

      • Stai puțin peste lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
      • Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini în mânerul peste mâini și trageți-l sub fese cu brațele drepte.
      • Îndoiți ușor genunchii și șoldurile și rotiți kettlebell-ul într-o mișcare dinamică cu brațele drepte la înălțimea umerilor. În poziția finală corpul este erect.
      • Important: Brațele sunt întinse tot timpul și nu fac nici o mișcare activă. Mișcarea provine în întregime din picioare și din miezul corpului.

Exercițiul de fitness al arzătorului de calorii 4: Cindy

Potrivit Universității de Stat din Kennesaw, sportivul nostru de exemplu arde în medie 13 kcal pe minut în timpul acestui antrenament Crossfit al zilei (WOD). Combinația a 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 genuflexiuni pe parcursul a 20 de minute, cu cât mai puține pauze posibil între cercuri, stresează toate grupurile musculare importante și reprezintă, de asemenea, provocări majore pentru sistemul cardiovascular datorită lipsei fazelor de recuperare.

Așa funcționează Cindy:

Exercițiul de fitness pentru arzătorul de calorii 5: Squata Jump Squats

Potrivit Universității Auburn/SUA, squats-urile sunt, de asemenea, un stimulent masiv de calorii. Aproape 14 kcal pe minut ar trebui să fie posibile dacă alternați salturi de 20 de secunde cu o pauză de 10 secunde - și repetați totul cât mai des posibil.

Cum funcționează Tabata Jump Squats:

        • Stați lățimea umerilor și vertical.
        • Salt de pe ambele picioare cât mai sus posibil.
        • Strângeți genunchii cât mai mult posibil.
        • În mod ideal, genunchii ating umerii.