Mai multă construcție musculară datorită unui plan optim de nutriție

Planul dvs. de nutriție pentru construirea musculară eficientă

Nu ai un plan nutrițional și mănânci ce vrei? Ridici regulat fiare de călcat în sala de sport și totuși nu vrei să ai mare succes? S-ar putea datora dietei tale! Construirea eficientă a mușchilor poate fi garantată numai dacă dieta și antrenamentul sunt bine reglate unul cu celălalt. Trebuie doar să respectați câteva principii în planul dvs. de nutriție și nimic nu stă în calea construirii mușchilor.

Corpul uman are nevoie de anumite substanțe nutritive macro și micro pentru funcțiile sale. Pentru a construi mușchi are nevoie de proteine, care acționează ca materiale de construcție în corpul tău. Cu toate acestea, nu este suficient să oferi corpului tone de proteine și să sperăm că mușchii vor crește.

Dieta susține construirea mușchilor

Practic, organismul este alimentat cu mai multe calorii decât consumă. Pentru a calcula acea cantitate de calorii este a ta Rata metabolică bazală important. Rata metabolică bazală indică câtă energie are nevoie corpul pentru a-și menține toate funcțiile atunci când este complet odihnit și pe stomacul gol. Rata metabolică bazală reprezintă Cifra de afaceri a performanței vizavi de. Cheltuielile de performanță descriu energia necesară în efort și efort fizic.

Ambele dimensiuni formează împreună așa-numitul Vanzari totale, aceasta devine baza pentru planul dvs. de nutriție și pentru construirea musculară eficientă.

Calculul vânzărilor totale

Există mai multe formule pentru calcularea ratei metabolice bazale. Formula Mifflin-St.Jeor din 1990 oferă cele mai precise valori, deoarece ia în considerare modificările stilului de viață din ultimii 100 de ani.

Femeie:
(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) - 161

Exemplul 1: Ești femeie, cântărești 78 kg, ai 165 cm înălțime și 30 de ani

Rata metabolică bazală = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) - (4,92 x 30) - 161
= 779 + 1031 - 148 - 161
Rata metabolică bazală = 1501 kcal pe zi

Om:
(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) + 5

Exemplul 2: Sunteți bărbat, cântăriți 90 kg, aveți 178 cm înălțime și 30 de ani

Rata metabolică bazală = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) - (4,92 x 30) + 5
= 899 + 1113 - 148 + 5
Rata metabolică bazală = 1869 kcal pe zi

Cu această formulă puteți calcula rapid și ușor rata metabolică bazală.

Factorul PAL

Așa-numitul factor PAL este utilizat pentru a calcula performanța. PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”, adică nivelul activității dvs. fizice. Oamenii sunt împărțiți în 5 grupuri diferite de activitate.

1.2: Persoane cu un mod de viață exclusiv așezat sau mincinos (de exemplu, persoane bătrâne, fragile)
1.3-1.5: Oamenii care lucrează aproape exclusiv într-o manieră sedentară și care au puține activități de agrement (de exemplu, birou)
1.6-1.7: Oamenii care lucrează în principal în timp ce stau, cu activități suplimentare de mers pe jos/în picioare (de exemplu, școlari, elevi, șoferi)
1,8 - 1,9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos/în picioare (de exemplu, gospodine, ospătari, meșteri, vânzători)
2.0 - 2.4: Persoane cu activități fizice solicitante (de exemplu, fermieri, mineri, sportivi competitivi)

Pericol: Dacă lucrați la birou în timpul zilei și nu sunteți activ după muncă și nu faceți niciun sport, ar trebui să utilizați un factor PAL de 1,4. Cu toate acestea, dacă sunteți mult mai activ în alte zile și, de asemenea, vă antrenați intens timp de 1 oră în sala de sport, puteți lua calm un factor PAL de 1,6 - 1,7 pentru această zi.

Exemplu de rotație a performanței = rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)

Consum de energie = 1500 kcal (vezi exemplul 1) x (1,6 - 1)
= 1500 kcal x 0,6
Cifra de afaceri a performanței = 900 kcal

Cifra de afaceri totală este acum alcătuită din cifra de afaceri de bază plus cifra de afaceri de performanță.

Cifra de afaceri totală = 1500 kcal (exemplu 1) + 900 kcal

Construirea mușchiului înseamnă exces de calorii

Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău. Cu alte cuvinte, aportul de calorii trebuie să fie mai mare decât vânzările totale calculate. Acest formular se numește „echilibru energetic pozitiv„Sau„ exces de calorii ”. În planul dvs. nutrițional, ar trebui să adăugați aproximativ 300 până la 500 kcal la cifra de afaceri totală zilnică. În mod ideal, corpul dumneavoastră folosește excesul de energie, în special proteina, pentru a adapta mușchii necesari antrenamentului la cerințe. Adică mușchii cresc. Creșterea masei musculare înseamnă automat o rată metabolică bazală mai mare, precum și o rată metabolică mai mare. Prin urmare, adaptați-vă întotdeauna planul nutrițional la creșterea musculară în creștere. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât trebuie să mâncați mai mult.

Macronutrienții - ajutoarele tale în construirea mușchilor

Proteinele sunt practic materialul de construcție al mușchilor, dar de fapt toți cei trei micronutrienți, inclusiv carbohidrații și grăsimile, contribuie la construirea mușchilor. Prin urmare, acestea ar trebui să găsească un loc în planul dvs. de nutriție.

Proteinele oferă materialul de construcție pentru mușchii tăi. Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care majoritatea corpului tău nu se poate face singur. Se face distincția între aminoacizii esențiali și cei neesențiali. Corpul nu poate produce singur aminoacizi esențiali. Acestea trebuie să fie prin alimente sau Suplimente alimentare a fi inclus.

Cu antrenament intensiv de forță, aveți nevoie de mai multe proteine. Acesta este motivul pentru care proteina trebuie inclusă în planul tău de alimentație dacă vrei să construiești mușchi. Conform specificațiilor din Societatea germană pentru nutriție Fără antrenament, organismul are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu o activitate medie, această cerință de bază crește până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Puteți structura și controla aportul suplimentar de proteine prin planul dvs. de nutriție.

Ajustați cantitatea de proteine

Ar trebui să ajustați întotdeauna cantitatea zilnică de proteine în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți un începător în antrenamentul de forță, începeți cu 1,0 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ca sportiv de forță avansat, 1,2-1,5 grame este adecvat și ca profesionist 2 grame.

Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, importante

Carbohidrații oferă corpului tău energia rapidă necesară, care permite antrenament intensiv al forței.

Ca sursă durabilă de energie, grăsimile asigură disponibilitatea energiei stocate. În plus, producția de testosteron este dependentă de grăsimi. La rândul său, hormonul testosteron joacă un rol cheie în construirea mușchilor.

Ce ar trebui să conțină mesele?

Planul dvs. de nutriție este optim dacă vă oferă toți nutrienții micro și macro necesari.

Planul dvs. ar trebui să conțină 20-30% proteine. Asigurați-vă că aveți un echilibru bun între proteinele animale și vegetale. Furnizorii buni de proteine sunt de ex. Ouă, carne de vită, păsări de curte, ton și quark cu conținut scăzut de grăsimi. Nucile pot fi un plus util și o gustare între ele.

Ești vegan? Nici o problema. Asigurați-vă că combinați nuci, leguminoase și diverse legume cu masa.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40-50% din planul tău de alimentație. Vă oferă suficientă energie pentru antrenament și vă declanșează metabolismul. Acordați atenție produselor sănătoase și naturale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste, orez sau cartofi.

În cele din urmă, 20-30% ar trebui să fie grăsimi. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de adecvați pentru construirea mușchilor. Multe uleiuri vegetale și pești sunt bogate în acizi grași omega-3 buni.

Momentul consumului de alimente

În plus față de dieta potrivită, momentul potrivit pentru a mânca este, de asemenea, important pentru construirea musculară optimă. Este important ca în organism să existe suficiente proteine în mod continuu pentru ca mușchii să le poată folosi. Se recomandă ca proteinele să fie consumate în mod constant în mesele mici, la intervale de 2 până la 3 ore. În acest fel, nutrienții ajung la mușchi uniform și ușor. O doză mai mică de proteine este suficientă în zilele fără antrenament.

Când faceți mișcare fără mic dejun, mâncați o masă bogată în proteine și bogată în carbohidrați la 30 până la 60 de minute după exerciții. Depozitele goale de carbohidrați trebuie completate după antrenament. Dacă luați micul dejun înainte de antrenament, ar trebui să mâncați proteine bogate, dar cu un conținut moderat de grăsimi și carbohidrați.

În general, procentul de carbohidrați și grăsimi din mese ar trebui să scadă pe parcursul zilei.

Suplimentele alimentare - micii ajutoare

Suplimentele alimentare și shake-urile proteice pot fi utile, deoarece sunt rapide și ușor de preparat. De asemenea, puteți furniza corpului dumneavoastră combinații de proteine cu cea mai mare valoare biologică într-un mod controlat. Shake-urile cu proteine sunt deosebit de potrivite ca gustare ideală între mese. Astfel puteți asigura un aport continuu de proteine.

BCAA-urile, proteinele din zer, creșterea în greutate și creatina sunt utile pentru construirea musculară optimă.

BCAA

Abrevierea BCAA înseamnă „Industry Chain Amin Acids” și înseamnă tradus aminoacizi cu catenă ramificată. Trio, format din cei trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina, sunt aminoacizi rapid utilizabili.

Proteine din zer

Proteina din zer sau proteina din zer în germană are o valoare biologică foarte mare. De asemenea, furnizează organismului toți aminoacizii esențiali care joacă, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor. Corpul dumneavoastră va beneficia de proteine din zer, mai ales după antrenament.

Creșterea în greutate

Creșterile în greutate sunt produse care combină forme de proteine de înaltă calitate, cum ar fi proteina din zer sau cazeina, cu micronutrienți importanți.

Creatina

Creatina este 99% prezentă în mușchii scheletici și se formează în organism din aminoacizii glicină, arginină și metionină. De asemenea, puteți găsi creatină în produsele pentru creșterea în greutate. Creatina vă ajută să construiți mușchi, deoarece vă crește performanța fizică în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.

Concluzie

Un plan nutrițional este important pentru a vă asigura o creștere musculară optimă. Fără o nutriție adecvată și la momentul potrivit, este dificil să-ți aprovizionezi corpul cu toți nutrienții esențiali. De asemenea, puteți utiliza un plan nutrițional pentru a vă asigura că echilibrul energetic zilnic este exact în jur de 300 până la 500 de calorii pozitive, promovându-vă astfel construirea mușchilor.