Mai multă construcție musculară prin modelul de supercompensare

Mai multă construcție musculară datorită principiului antrenamentului de supercompensare?

de Holger Gugg

Ambiția, motivația, disciplina și determinarea sunt atribute care fac un atlet de succes. Tu ești cel care asigură o motivație constantă și mușcătura necesară pentru a te dedica obiectivelor sportive pe lângă toate celelalte cerințe din viața de zi cu zi.

Ceea ce pare minunat la prima vedere poate fi, din păcate, fatal și pentru sportivi, mai ales atunci când cererile prea mari se confruntă cu prea puține resurse sau cu o regenerare prea mică, adevărat la deviza „Multe ajută foarte mult”. În schimb, sportivii cu jumătate de inimă cu cele 2 unități de antrenament pe săptămână pentru care tema regenerării este un subiect uriaș și pentru care problema supraîntrenării este o adevărată dogmă, fidelă devizei: „Mai puțin este mai mult”.

În cele din urmă, este mijlocul dintre cele două abordări menționate care, cu toate probabilitățile, va optimiza eficacitatea unui sistem de antrenament. O încercare de a lovi această cale de mijloc este modelul de supercompensare despre care este vorba în articolul de astăzi.

Modelul de supercompensare

Încă din 1977, omul de știință rus Nikolai Jakowlew a demonstrat la animale experimentale că depozitele de glicogen atât muscular cât și hepatic (ficat) cresc după efort fizic intens, cu condiția ca faza de regenerare care urmează efortului să fie suficient de lungă. Această constatare a fost dovedită de mult timp la oameni și este utilizată ca supercompensare „glicogen” în nenumărate sporturi înainte de o competiție, pentru a asigura disponibilitatea maximă a glicogenului pentru furnizarea de energie anaerobă.

Ceea ce până atunci era valabil doar pentru stocarea energiei a fost transformat de-a lungul anilor în întregul proces de instruire. În acest fel, s-a încercat stabilirea conexiunilor între stimulul antrenamentului și regenerare și ilustrarea procesului de adaptare, deoarece acesta poate avea loc în contextul antrenamentului atletic. Adaptările sunt genul de adaptări care asigură o creștere a performanței în corpul nostru, indiferent de tipul de sport.

În opinia noastră, următoarea ilustrație ilustrează cel mai bine modelul de supercompensare:

modelul

1. Stimul de antrenament

Prima componentă necesară pentru a induce adaptări este stimulul de antrenament. Scopul și rezultatul unui stimul de antrenament este oboseala. În antrenamentul cu greutăți, asociem oboseala cu crearea de traume musculare. Intensitatea stimulului de antrenament determină eficacitatea acestuia în ceea ce privește adaptarea. În timp ce intensitatea prea mică trimite prea puține semnale adaptive pentru a iniția o ajustare vizibilă dincolo de nivelul inițial, o intensitate prea mare are ca rezultat o nevoie exagerată de regenerare, care are și un efect contraproductiv asupra adaptării ca atare.

Concluzie
Numai stimulul de antrenament setat corect poate asigura o creștere permanentă a performanței dincolo de nivelul inițial în cadrul modelului de supercompensare:

„Nu te antrena prea tare, dar nici prea moale”

Sfat de practică
Tragerea musculară sau o ușoară durere a mușchilor în dimineața următoare, dar nu mai târziu de două zile după antrenament, sunt cu siguranță indicatori buni pentru un stimul de antrenament stabilit în mod optim

2. Regenerare și super compensare

În a doua fază a modelului de super compensare, totul se învârte în jurul regenerării în urma stimulului de antrenament. Dacă stimulul de antrenament a pus în mișcare suficiente procese de adaptare și dacă procesului de regenerare i se acordă suficient timp înainte de stabilirea unui nou stimul de antrenament, există acum o extindere a rezervelor de energie, un număr crescut de mitocondrii (centralele electrice ale celulelor noastre), îmbunătățirea capilarizării mușchilor și în această legătură cu un transport mai bun de nutrienți și oxigen, precum și o îndepărtare mai eficientă a produselor finale metabolice sau întărirea componentelor sistemului de mișcare pasivă dincolo de nivelul inițial. (desigur, întotdeauna în funcție de sportul respectiv)

Așa cum există prea mult și prea puțin cu intensitatea antrenamentului, atunci când vine vorba de regenerare, puteți fie să vă acordați prea mult timp, fie să vă permiteți prea puțin timp pentru a efectua procesele de regenerare necesare. În primul caz menționat, starea de performanță crescută este victima unui stimul de antrenament reînnoit care a lipsit prea mult timp și cade din nou până la atingerea nivelului inițial (figura „prea târziu”). În al doilea caz, întrerupem regenerarea printr-un stimul prematur de antrenament nou și oferim potențial de adaptare aici (Figura „prea devreme”).

Concluzie
Numai timpul corect selectat pentru regenerare poate asigura o creștere permanentă a performanței dincolo de nivelul inițial în cadrul modelului de supercompensare. „Nu te antrena prea devreme, dar nici prea târziu”

Sfat de practică
Un punct major de critică a modelului de super-compensare este tocmai acest punct de lipire al momentului optim în timp pentru un nou antrenament. În ceea ce privește măsurile regenerative și frecvența optimă de antrenament, studiile actuale arată un succes maxim, cel puțin în ceea ce privește antrenamentul de forță și hipertrofia, atunci când un grup muscular este expus la 2 stimuli de antrenament pe săptămână. Intervalul de timp dintre stimulii de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore!

Critica și evaluarea modelului de supercompensare

Practicabilitatea specificațiilor

Teoria din spatele modelului de super compensare este cel puțin bine gândită și plauzibilă într-un singur ciclu de antrenament și regenerare:

  • Antrenează-te greu, dar nu prea tare
  • Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a-și reveni de la antrenament, dar nu-i oferi prea multă odihnă

Ceea ce lipsește fiecărui începător și cu siguranță mulți cursanți avansați sunt informații specifice, cum ar fi:

  • Când m-am antrenat prea puțin și/sau prea mult?
  • Cât timp este necesar pentru regenerare?
  • Când este cel mai bun moment pentru a începe un nou antrenament?

Îndrăznim să susținem că fiecare încercare de a extinde sistemul de supercompensare cu informații generale pentru a include aceste componente va eșua, deoarece fiecare dintre noi este mult prea individual și condițiile cadru sunt mult prea individuale. Trebuie să țineți cont de factori precum vârsta, sexul, nivelul de stres și dieta pentru a putea face o declarație rezonabilă.

Concluzie
Modelul de supercompensare existent nu prea spune multe și oferă altceva decât specificații concrete și concrete. În cele din urmă, va trebui să lucrați asupra dvs. pe baza structurii aspre a acestui model sau va trebui să vă puneți în mâinile unui antrenor pentru a vă asigura că răspunsurile la întrebările de mai sus sunt în conformitate cu toate individualitățile

Capat deschis
Dacă credeți că afirmația din ilustrația 2, ar trebui teoretic să puteți crește performanța la infinit cu stimuli stabiliți în mod optim și timpul de regenerare perfect. Din păcate, la un moment dat ni se dau cu toții limite genetice pe care acest model nu le ia în considerare.

Concluzie
Totul are un sfârșit - și posibilitatea de supercompensare

Rezumat Construirea musculară și supercompensarea în culturism

Toate studiile, cercetările și tezele prezentate în jurul modelului de supercompensare pot fi rezumate în cele din urmă în două propoziții mici, așa cum am menționat deja mai sus. Cu siguranță, mulți dintre noi fac greșeli aici în special și ar trebui să țină seama de urgență de afirmația de bază a modelului, dar mulți aplică și modelul de supercompensare instinctiv sau, datorită cunoștințelor generale necesare în teoria instruirii, în modul corect, fără să știe probabil. În cele din urmă, aveți nevoie de o anumită cantitate de muncă cu dvs. pentru a crea abordarea individuală corectă a antrenamentului din conceptul dur al supercompensării. Apelăm în cele din urmă la toți sportivii să facă acest lucru!

Umfla:

WU. Boeckh-Behrens, W. Buskies, Fitness-Strength Training, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 2006

Jürgen Weineck, antrenament optim. Antrenament fiziologic de performanță cu o atenție specială la antrenamentul copiilor și tinerilor, ediția a 16-a, Spitta Verlag, Balingen 2009