Mai multă construcție musculară prin tehnici de intensitate
Cele mai eficiente tehnici de intensitate pentru construirea mușchilor în culturism
Sportnahrung-Engel.de vă prezintă cele mai eficiente și populare tehnici de intensitate ale culturistilor!
În acest articol am dori să vă informăm despre cele mai comune tehnici de intensitate în culturism. La un moment dat, fiecare culturist sau sportiv de fitness ajunge la un punct în care nu mai există construcție musculară, deoarece stimulul a devenit prea monoton și, prin urmare, subliminal pentru mușchi. În acest moment, tehnicile de intensitate sunt perfecte pentru a supune mușchii unui stimul de stres necunoscut și dur, care vă va forța mușchii să continue să crească!
Ce sunt tehnicile de intensitate?
Tehnicile de intensitate sunt toate tehnici care forțează antrenamentul dincolo de nivelul normal. De exemplu, pauze scurte între repetări, de ex. apare în antrenamentul de pauză de intensitate. Dacă în mod normal rămâneți fără putere după 10 repetări și apoi faceți o pauză timp de 5 secunde, este posibil să puteți face încă 1-2 repetări foarte intense, care oferă apoi un stimulent masiv pentru a construi mușchii! Eșecul muscular clasic poate fi, de asemenea, numărat printre tehnicile de intensitate!
Pentru cine sunt tehnicile de intensitate?
Tehnicile de intensitate ar trebui utilizate numai de sportivi avansați din mai multe motive. Pe de o parte, tehnicile de intensitate sunt foarte intense, așa cum sugerează și numele. Aceasta înseamnă că mușchii și mai ales sistemul nervos sunt stresați excesiv. Tehnicile de intensitate ar trebui, prin urmare, să fie folosite numai de sportivi experimentați, cu o bună senzație corporală, astfel încât să nu conducă la antrenament prea rapid. Un alt motiv este că tehnicile de intensitate prezintă un risc mult mai mare de accidentare decât ar putea avea vreodată antrenamentul normal. În orice caz, condiția prealabilă este mușchii de bază, execuția perfectă a exercițiilor, conștientizarea corporală perfectă și, în cel mai bun caz, un partener de antrenament care poate interveni în caz de îndoială!
Deoarece tehnicile de intensitate sunt atât de eficiente și epuizante, acestea ar trebui folosite doar sporadic. Acestea servesc de fapt ca un adevărat rapel pentru construirea mușchilor pentru o vreme, dar nu ar trebui să exagerați în acest moment!
În cele ce urmează am dori să vă prezentăm ceea ce credem că sunt cele mai bune tehnici de intensitate. Nu există nimic mai bun sau mai rău în acest moment, dar fiecare sportiv trebuie să afle ce tehnică de intensitate îi place cel mai mult și care arată cel mai bun efect pentru a depăși un platou.
Tehnica intensității nr. 1
Insuficiență musculară
Eșecul muscular clasic este foarte des folosit pentru a crește intensitatea. Aici te duci la eșecul absolut în ultima propoziție a exercițiului. Eșecul muscular funcționează cel mai bine atunci când ai un partener de antrenament alături, deoarece el poate interveni în caz de urgență și trebuie să sprijine doar cât este necesar! Un partener de antrenament foarte bun merită cu adevărat aurul aici, întrucât necesită atât de mult stres de pe raft încât poți termina repetarea cu ultimul punct de forță. Eșecul trebuie aplicat numai în ultimul set al unui exercițiu. Nu ar trebui să îl folosiți prea des, deoarece este foarte stresant pentru sistemul nervos. Insuficiența musculară nu trebuie evitată niciodată în timpul exercițiilor mari, cum ar fi Îndoite peste rânduri, impasurile și ghemuiturile sunt încorporate, deoarece există un risc imens de rănire!
Tehnica de intensitate nr. 2
Antrenament de pauză de intensitate
Există multe variante diferite, ar trebui să alegeți varianta care are cel mai mare succes pentru dvs. În antrenamentul clasic de pauză de intensitate, efectuați ultimul set al unui exercițiu până cu puțin înainte sau până la eșecul muscular. Acum puneți greutatea înapoi pe raft. Faceți o pauză timp de aproximativ 5 secunde până când faceți următoarele repetări. De obicei, pot fi efectuate din nou 2-3 repetări, care sunt într-adevăr foarte grele. Apoi repetați procedura din nou. Cele 2 seturi ulterioare de pauze ar trebui să fie suficiente pentru a maximiza mușchiul. Alternativ, puteți face o singură repetare după set și apoi faceți o pauză din nou și din nou. Adesea mai poți face încă 4-6 repetări! Antrenamentul de intensitate-pauză trebuie combinat cu câteva seturi de lucru. Dacă utilizați această tehnică de intensitate, atunci antrenamentul dvs. ar trebui să aibă, în general, un volum redus, deoarece aceste seturi sunt foarte dure pentru întregul sistem!
Tehnica de intensitate nr. 3
Aruncați propoziții
Seturile de picături sunt super intense și foarte eficiente. Comparativ cu primele două variante, această tehnică de intensitate este perfectă și dacă te antrenezi singur. Un set de picături este foarte ușor de făcut. Faceți ultimul set al exercițiului ca de obicei. Când ați epuizat puterea, atârnați bara și îndepărtați o parte din greutate. Acum faceți cât mai multe repetări cu greutatea redusă. Acum repetați totul de câteva ori până când sunteți cu adevărat arși! Seturile de picături sunt un turbo perfect pentru a șoca cu adevărat mușchiul. La fel ca primele două tehnici, acestea ar trebui încorporate doar în antrenament sporadic, deoarece aceste seturi sunt extrem de stresante pentru sistemul nervos!
Tehnica intensității nr. 4
Superseturi
Superseturile sunt o tehnică populară pentru a economisi timp și a crește intensitatea. Superseturile pot fi utilizate mai des, deoarece oferă avantajul corespunzător de a antrena întotdeauna grupuri musculare opuse. Antrenezi propozițiile puțin diferit decât este clasic! În timp ce în mod normal terminați exercițiul A) și apoi terminați exercițiul B), două exerciții sunt combinate aici. Este important să alegeți exerciții pentru grupuri musculare opuse, cum ar fi Piept/spate și triceps/biceps. După tine de ex. După ce ați făcut exercițiul în piept, mergeți direct la exercițiul din spate fără pauză. Apoi întrerupeți scurt și efectuați din nou un superset. Superseturile au avantajul că economisesc mult timp. De asemenea, antrenează foarte bine întregul sistem cardiovascular!
Tehnica intensității nr. 5
21 propoziții
Aceasta este o tehnică foarte cunoscută și în același timp foarte eficientă pentru a promova construirea musculară. În cele 21 de seturi, faceți doar repetări parțiale, spre deosebire de obicei. Cele 21 de seturi sunt, prin urmare, potrivite pentru toate exercițiile în care depășiți un punct central, cum ar fi pentru genuflexiuni sau bucle cu bara. Cele 21 de propoziții sunt practic foarte ușor de explicat. Acum efectuați repetări de 3x7, dintre care primele 7 repetări se efectuează numai de la 0-90 °, a doua 7 repetări de la 90-180 ° și ultimele 7 repetări pe toată gama de mișcare. Deci, împărțiți exercițiul în 2 jumătăți și antrenați din nou întreaga gamă de mișcare în ultima secvență! Cele 21 de seturi sunt clasicul pentru antrenamentul eficient al bicepilor cu scopul de a construi mușchi. Sunt folosite mai ales aici când bicepsii nu mai vor să crească prin antrenament clasic!
Tehnica intensității nr. 6
Fraze uriașe
Similar cu superseturile descrise mai sus, exercițiile sunt efectuate direct unul după altul. Superseturile alternează grupurile musculare, dar acest lucru nu este cazul cu seturile uriașe, deoarece aici un grup muscular mare, cum ar fi B. pieptul, spatele sau picioarele sunt antrenate. Seturile uriașe sunt, prin urmare, cu adevărat super intense și trebuie să reduceți greutatea drastic, deoarece de ex. Faceți 3-4 seturi pentru picioare fără a avea cu adevărat o pauză între ele! Mișcările gigantice sunt șocul pentru grupurile musculare mari, care pot fi stimulate spre o nouă creștere, în special în vremurile încăpățânate! Seturile uriașe trebuie făcute numai pentru o singură grupă de mușchi la un moment dat și numai pentru o perioadă scurtă de timp!
Tehnica intensității nr. 7
Pre-epuizare
Când pre-epuizați, lucrați cu exerciții de izolare, care deja epuizează destul de mult marele grup muscular. Acest lucru servește pentru a se asigura că grupul muscular mare este deja obosit și apoi este folosit din nou la capacitate maximă în exercițiul principal. Folosind exemplul scufundărilor, acesta este de ex. ușor de explicat. De multe ori, umărul sau tricepsul eșuează înainte ca pieptul să experimenteze un stimul decent. Dar dacă ți-ai obosit pieptul cu un set de fluturi sau muște, atunci scufundările vor avea cu siguranță un stimul mai mare asupra mușchilor pieptului! Pre-epuizarea este potrivită în special atunci când „mușchii auxiliari secundari” sunt mai stresați în exercițiile principale decât mușchii mari!
După cum puteți vedea, există un număr mare de tehnici de intensitate bună și de înaltă intensitate acolo pentru a continua creșterea musculară. Vedeți tehnicile de intensitate pentru ceea ce sunt, un impuls scurt pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. În nici un caz, aceste tehnici nu trebuie utilizate permanent în antrenamentul dumneavoastră!
Vă dorim mult noroc cu tehnicile noastre de intensitate! Dacă aveți întrebări despre acest articol, pregătirea dvs. sau alte domenii, echipa Sportnahrung-Engel vă va fi, desigur, la dispoziție în orice moment, cu sfaturi și acțiuni!